Come facciamo a tracciare delle progressioni scientificamente sensate e valide per stimolare in modo corretto la crescita dell’atleta?
Abbiamo bisogno di alcuni parametri fondamentali da monitorare per poter confrontare nel breve medio è lungo periodo i progressi delle persone.
Di seguito elencherò 7 dei più semplici e fondamentali metodi per progredire in modo logicamente valido.
1) il più semplice metodo per vedere dei miglioramenti è aumentando di settimana in settimana l’intensità di carico, per esempio se la settimana 1 facevamo 4 serie da 10 ripetizioni con 2 minuti di pausa con 60 kg sul bilanciere, e alla quinta settimana facciamo sempre 4 serie da 10 ripetizioni con 2 minuti di pausa con 80 kg Sul bilanciere abbiamo fatto una progressione sull’intensità , siamo indubbiamente Migliorati in questo range di forza e se l’alimentazione riposo e integrazione sono state coerentemente adeguate saremo cresciuti.
2) il secondo metodo per tracciare una progressione logicamente valida e aumentare il numero di serie barra ripetizioni settimanali sul muscolo target, esempio se la prima settimana facevamo tre serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana, la seconda settimana facciamo 4 serie da 10 ripetizioni con 80 kg di panca piana e così avanti fino alla quinta o sesta settimana in progressione di volume fino alla settimana di scarico per poter recuperare dalla fatica accumulata prima di ripetere lo stesso ciclo per esempio con 82 kg oppure passare a un altro tipo di progressione.
3) il terzo metodo per tracciare una progressione e sulla frequenza per esempio prendendo un muscolo come il pettorale se alla prima programmazione miglioriamo allenando ogni 84 ore, alla seconda programmazione possiamo progredire mantenendo stessi carichi ripetizioni e serie ma allenando lo stesso muscolo ogni 72 ore, quindi dandogli meno recupero a parità di stimolo, poi ogni 60 ore, ogni 48 ore e via discorrendo, questa è un’altra progressione logicamente valida.
4) un altro tipo di progressione che possiamo usare è quella di ridurre i tempi di recupero tra esercizi e tra le serie quindi andando ad aumentare la densità allenante mantenendo sempre lo stesso volume intensità e frequenza
5) il quinto tipo di progressione e anch’essa a parità di volume intensità e frequenza ma andando ad aumentare gradualmente il tut ovvero i tempi sotto tensione degli esercizi, molto utile soprattutto adesso avendo una quantità ristretta di attrezzatura in casa dobbiamo escogitare stratagemmi diversi per progredire
6) il sesto tipo di progressione e anch’essa a parità di volume intensità e frequenza ma in questo caso andremo a migliorare esclusivamente la tecnica Quindi con lo stesso peso le stesse ripetizione degli stessi recuperi ci focalizzeremo sul gesto tecnico cercando di renderlo il più preciso ed efficiente possibile durante le varie settimane
7) l’ultimo tipo di progressione anche essa parità di volume intensità e frequenza e coinvolge anche l’introito calorico, in questo caso la progressione si manifesta mantenendo la stessa performance con un deficit calorico via via sempre maggiore, anch’essa è un tipo di progressione logicamente valida.
Queste sono solo alcune delle progressioni che possiamo utilizzare, sono tutte progressioni lineari ovvero previsioni su un solo parametro tenendo invariati tutti gli altri, si possono anche Creare progressioni su più parametri modulandoli con cognizione di causa.
Alcuni prima e dopo
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How do we track scientifically sensible and valid progressions to correctly stimulate the athlete’s growth?
We need some fundamental parameters to monitor in order to compare people’s progress in the short, medium and long term.
Below I will list 7 of the simplest and most fundamental ways to progress logically.
1) the simplest way to see improvement is by increasing the load intensity week by week, for example if in week 1 we did 4 sets of 10 repetitions with a 2 minute break with 60 kg on the bar, and in week 5 we do always 4 sets of 10 repetitions with a 2-minute break with 80 kg On the barbell we made a progression on the intensity, we are undoubtedly Improved in this range of strength and if the nutrition, rest and integration have been consistently adequate we will have grown.
2) the second method to draw a logically valid progression and increase the number of sets per week reps on the target muscle, for example if the first week we did three sets of 10 repetitions with 80 kg of flat bench press, the second week we do 4 sets of 10 repetitions with 80 kg of bench press and so on up to the fifth or sixth week in volume progression up to the week of unloading in order to recover from the accumulated fatigue before repeating the same cycle for example with 82 kg or switching to another type of progression .
3) the third method to track a progression and on the frequency for example by taking a muscle like the pectoral if at the first programming we improve by training every 84 hours, at the second programming we can progress keeping the same repetitions and series loads but training the same muscle every 72 hours, so giving it less recovery with the same stimulus, then every 60 hours, every 48 hours and so on, this is another logically valid progression.
4) another type of progression that we can use is to reduce the recovery time between exercises and between sets, thus increasing the training density while always maintaining the same volume, intensity and frequency
5) the fifth type of progression is also with the same volume, intensity and frequency but gradually increasing the tut or the times under tension of the exercises, very useful especially now having a limited amount of equipment at home we have to devise different tricks to to progress
6) the sixth type of progression is also with the same volume, intensity and frequency but in this case we will only improve the technique So with the same weight the same repetitions of the same recoveries we will focus on the technical gesture trying to make it more precise and as efficiently as possible during the various weeks
7) the last type of progression is also equal in volume, intensity and frequency and also involves caloric intake, in this case the progression is manifested maintaining the same performance with a gradually increasing caloric deficit, it is also a type of logically valid progression.
These are just some of the progressions that we can use, they are all linear progressions or predictions on a single parameter keeping all the others unchanged, you can also Create progressions on multiple parameters by modulating them with knowledge of the facts.
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