Come eseguire i miei esercizi addominali preferiti
Crunch corda cavo alto – Inginocchiarsi o sedersi su una panchina direttamente sotto una puleggia alta con un attacco a fune. Tirare la corda verso il basso fino a quando le mani si trovano vicino al viso, questa è la posizione iniziale. Stringi gli addominali e il core mentre spingi i gomiti verso le cosce. Espirando mentre esegui il movimento, mantieni la contrazione nel punto più basso per un secondo. Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza, mantenendo costante la tensione sugli addominali durante il movimento.
Ab Wheel – Questo esercizio richiede un semplice rullo ab e può essere eseguito in ginocchio o in piedi. Afferrare saldamente la ruota ab in entrambe le mani e piegare in avanti dalla vita. Posiziona la ruota ab di fronte a piedi o ginocchia e lentamente rotola in avanti, mantenendo il tuo core contratto mentre estendi il tuo corpo nella posizione totalmente estesa. Pausa breve e ritorno alla posizione iniziale mantenendo un core duro.
Leg raise a terra – Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e unite. Tieni le gambe dritte e sollevale fino al soffitto finché il tuo sedere non si stacca leggermente dal pavimento. Piccola pausa, quindi abbassa lentamente le gambe finché non si trovano appena sopra il pavimento. Fermati momentaneamente senza toccare terra e poi alza le gambe. Ripeti 4×15. Una versione più avanzata comporta l’appendersi da un barra per trazioni o multipower a e eseguire lo stesso movimento.
Barchetta – Sdraiati sulla schiena e contrai gli addominali, tirando l’ombelico verso il pavimento. Le braccia e le gambe devono essere tenute direttamente distese dal corpo con le mani e le dita dei piedi in fuori a stella. Solleva lentamente le spalle e le gambe da terra e tieniti in posizione per alcuni secondi.
Tergicristalli – Esistono due versioni di questo esercizio, per principianti e avanzati. Sdraiati su un tappetino, stringi il tuo core e, tenendo le gambe unite, le alzi appena oltre i 90 gradi. Ora ruota lentamente entrambe le gambe a sinistra, al centro, poi a destra, simulando un tergicristallo. La versione avanzata è lo stesso movimento, ma fatta mentre si pende da una barra sospesa.
Twists russi: seduto su un tappetino, solleva la parte superiore del corpo in modo da creare una forma a V. Le tue braccia dovrebbero essere completamente distese di fronte a te con le mani giunte. Da questa posizione di partenza, ruota il busto all’estrema destra, pausa, torna al centro, quindi all’estrema sinistra e ripeti. Questo è un eccellente esercizio con kettlebell, contrai il tuo core e muovi il kettlebell dal tappetino a sinistra attraverso il tuo corpo fino al tappeto a destra e ripeti avanti e indietro.
Bandiera – Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro di te per trattenerti su un palo, una colonna o una panca robusti e fissi. Devi essere “ancorato” per eseguire questo movimento. Solleva i fianchi mentre tiri il peso sulle scapole. Solleva i piedi, le gambe e il busto da terra in una linea retta. Porta il tuo corpo in linea retta in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano allineati. tieniti in posizione, scendi lentamente, sali velocemente toccando appena la panca col sedere e ripeti.
Wall ball: per questo esercizio avrete bisogno di un muro solido e una palla medica. In piedi con una spalla “di fronte” al muro. Tenere la palla medica vicino all’anca opposta e ruotare rapidamente verso il muro, rilasciando la palla in modo esplosivo. Prendere la palla sul rimbalzo, torcere e ripetere. Alternare la spalla di fronte al muro. Una volta che diventi più esperto, prova a ruotare da sinistra, tenendo a destra, ruotando da destra e prendendo a sinistra.
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How To Perform My Favourite Abdominal Exercises
High Cable Crunches – Kneel or sit on a bench directly below a high pulley with a rope attachment. Pull the rope down until your hands are next to your face, this is the start position. Tighten your abs and core as you pull your elbows down toward your thighs. Exhale as you perform the movement and hold the contraction at the lowest point for a second. Inhale as you slowly return to the start position while keeping constant tension on your abs throughout the movement.
Ab Wheel Rollouts – This exercise requires a simple ab roller and may be performed kneeling or standing. Grip the ab wheel firmly in both hands and bend forward at the waist. Place the ab wheel on the ground in front of your feet or knees and slowly roll it forward, keeping your core tight as you extend your body into the plank position. Pause briefly the return to the start position while maintaining a tight core.
Leg Raises – Lie flat on your back with your legs straight and together. Keep your legs straight and lift them all the way up toward the ceiling until your butt slightly comes off the floor. Pause, then slowly lower your legs back down until they’re just above the floor. Pause momentarily and then raise your legs back up. Repeat. A more advanced version involves hanging from a bar or using a Roman Chair and performing the same movement.
Hollow Body Hold – Lie down flat on your back and contract the abs, pulling the belly button towards the floor. The arms and legs should be held straight out from the body with hands and toes pointed. Slowly raise your shoulders and legs from the ground and hold.
Windshield Wipers – There are two versions of this exercise, beginner and advanced. Lie flat on a mat, tighten your core and while keeping your legs together raise them to just below 90 degrees. Now slowly rotate both legs far left, center, then far right, simulating a windshield wiper. The advanced version is the same movement, but done while hanging from an overhead bar.
Russian Twists – While seated on a mat, elevate your upper body so that it creates an V-shape. Your arms should be fully extended in front of you with your hands clasped. From this starting position, twist your torso to the far right, pause, back to center, then far left and repeat. This is an excellent kettlebell exercise, hold the horn, contract your core and move the kettlebell from the mat on your left across your body to the mat on the right and repeat back and forth.
Dragon Flag – Lie on your back and reach your arms behind you to hold onto a sturdy pole, column, or bench. You must be “anchored” to perform this movement. Lift your hips as your roll your weight onto your shoulders. Lift your feet, legs, and torso off the ground in one straight line. Bring your body in a straight line so that your shoulders, hips, and knees are aligned.
Ball To Wall Rotations – For this exercise you’ll need a solid wall and a medicine ball. Stand with one shoulder “facing” the wall. Hold the medicine ball near the opposite hip and rotate quickly toward the wall, releasing the ball explosively. Catch the ball on the bounce, twist and repeat. Alternate the shoulder facing the wall. Once you become more proficient, try rotating from the left, catching on the right, rotating from the right and catching on the left.
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