Bande elastiche di resistenza – Caffeine & Iron

November 17, 2019

Signore, avete provato le Bande elastiche di resistenza per l’allenamento di anche e glutei?

Le fasce di resistenza sono un ottimo modo per ottenere un allenamento completo in qualsiasi momento e praticamente ovunque. Questa è una buona notizia per le donne che lavorano, in particolare per le mamme che hanno poco tempo libero per esercitarsi. Con le fasce elastiche di resistenza, puoi in meno di 20-30 minuti allenarti nel tuo ufficio, a casa o nella tua camera d’albergo.

A differenza dei bilancieri, le fasce di resistenza consentono una gamma completa di movimento fornendo una resistenza continua che non dipende dalla gravità. Ciò consente un’incredibile libertà di muoversi e cambiare direzione mantenendo la resistenza in tutte le direzioni. Puoi usare le fasce di resistenza singolarmente o in coppia per aumentare la forza del corpo e allenare i glutei usando questi esercizi:

Hip thrust con fascia di resistenza – Le spinte dell’anca migliorano la tua forza e la gamma di movimento della parte inferiore del corpo e aumentano la forza della tua spinta d’anca.

Inizia ancorando la fascia di resistenza su entrambi i lati di una panca con due pesanti manubri.
Posizionati in modo che le scapole, la parte superiore della schiena e i gomiti siano appoggiati sulla parte superiore della panca, con i fianchi vicini alla panca durante la configurazione iniziale.
I tuoi piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento alla larghezza delle spalle.
Posiziona la fascia sopra le gambe nella piega dell’anca.
Spingi i fianchi verso l’alto stringendo i glutei facendo attenzione a NON inarcare la schiena.
Una volta raggiunta la posizione più alta, tieni brevemente usando i glutei. Ancora una volta, blocca stringendo i glutei, non inarcando la schiena.
Ora abbassa lentamente i fianchi con un movimento controllato.
Scegli una banda di resistenza (o bande) che ti consenta di eseguire il movimento in sicurezza.
Riposa e ripeti.

2. Squat di resistenza – Puoi usare un paio di bande di resistenza per aggiungere una resistenza potente e continua ai tuoi squat.

Inizia posizionando una fascia di resistenza sotto ciascun piede, quindi allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni le fasce di resistenza in ogni mano all’altezza delle spalle.
Accovacciati lentamente continuando a tenere le fasce all’altezza delle spalle.
Fai una breve pausa in basso, poi sali lentamente in posizione eretta.
Ripeti lo squat con fascia di resistenza da 10 a 15 volte per il massimo beneficio.

3) Rinforzo per flessori dell’anca con fascia elastica – I supporti per flessione dell’anca rafforzano i flessori dell’anca e le articolazioni dell’anca, aumentando la velocità e l’agilità della corsa.

Collegare una fascia di resistenza da relativamente leggera a moderata resistenza a un punto di ancoraggio basso.
Avvolgi l’altra estremità attorno alla parte inferiore della gamba o della caviglia.
Posizionati lontano dal punto di ancoraggio a una distanza in cui senti la tensione della fascia, ma riesci comunque a mantenere una posizione neutra con i fianchi.
Mantenendo il ginocchio dritto, guidare (calciare) la gamba in avanti facendo una pausa in alto con una tenuta isometrica di 3-5 secondi.
Resisti mentre abbassi la gamba lentamente, riposati e ripeti.

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Ladies, Have You Tried Resistance (Elastic) Bands For Hip Thrusts And Glute Training?

Resistance bands are a great way to get a full body workout at any time and just about anywhere. This is good news for working women, especially working moms who have little free time to exercise. With elastic resistance bands, you can take as little as 20-30 minutes and workout in your office, your home or in your hotel room.

Unlike barbells, resistance bands allow for full range of motion while providing continuous resistance that does not depend on gravity. This allows for incredible freedom to move and change direction while maintaining resistance in all directions. You can use resistance bands singly or in pairs to build lower body strength and train your glutes using these exercises:

Resistance Band Hip Thrusts – Hip thrusts improve your strength and range of motion of your lower-body and increase the force of your hip drive.

Start by anchoring your resistance band on both sides of a bench with two heavy dumbbells.
Position yourself so that your shoulder blades, upper back, and elbows are resting on top of the bench, with your hips close to the bench during the initial set-up.
Your feet should be flat on the floor about shoulder width apart.
Place the band over your legs in your hip crease.
Drive your hips upward by squeezing your glutes taking care NOT to arch your back.
Once you reach the top position, hold briefly by utilizing your glutes. Again, lock out by squeezing your glutes, not by arching your back.
Now slowly lower your hips back to the bench using a controlled movement.
Choose a resistance band (or bands) that allow you to perform the movement safely.
Reset and repeat.

Resistance Band Squats – You can use a pair of resistance bands to add powerful and continuous resistance to your squats.

Begin by placing a resistance band under each foot, and then stand with your feet shoulder width apart.
Hold the resistance bands in each hand at shoulder height.
Squat slowly while continuing to hold the bands at shoulder height.
Pause briefly at the bottom then slowly rise to a standing position.
Repeat the resistance band squat 10 to 15 times for maximum benefit.

Resistance Band Hip Flexor Holds – Hip Flexor Holds strengthen your hip flexors and your hip joints which increases your running speed and agility.

Attach a relatively light to moderate strength resistance band to a low anchor point.
Loop the other end around the front of your lower leg or ankle.
Position yourself away from the anchor point at a distance where you feel the tension of the band, but are still able to maintain a neutral position with your hips.
Keeping your knee straight, drive (kick) your leg forward pausing at the top for an isometric hold of 3-5 seconds.
Resist as you lower your leg, reset and repeat.