L’allenamento con Blood Flow Restriction

E’ una metodologia di allenamento sperimentata dal medico Giapponese Yashoki Sato in uno studio per massimizzare l’ipertrofia in carenza di ossigeno e in seguito trasferita nel mondo del bodybuilding e fitness.

Leggi anche i 3 meccanismi dell’ipertrofia muscolare.

Come funziona in sintesi?

Durante l’allenamento in restrizione di flusso sanguigno, l’ossigeno limitato al muscolo significa che le fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta non sono molto attive in quanto richiedono ossigeno come combustibile. Invece, vengono reclutate le fibre muscolari di tipo II più grandi e più veloci. Per reclutare le fibre muscolari di Tipo II durante gli esercizi di resistenza tradizionali, di solito è necessario eseguire esercizi ad altissima intensità. Ma le limitazioni dell’ossigeno le invertono!

Perché è importante? L’acido lattico è molto importante per il rilascio dell’ormone della crescita. Infatti, i livelli di secrezione dell’ormone della crescita sono più alti del 170% dopo il BFR rispetto agli esercizi di resistenza tradizionali!

Ora contrariamente alla credenza popolare, l’ormone della crescita non è coinvolto nella sintesi proteica o nell’ipertrofia muscolare. Invece, ha un ruolo protettivo per i tendini e le strutture muscolari del collagene e aumenta la sintesi del collagene. Questo ha importanti implicazioni sulla riabilitazione dalle lesioni e rende il BFR un ottimo strumento per il recupero degli atleti infortunati.

Quando si tratta di geni e ormoni direttamente correlati all’ipertrofia muscolare, il BFR ha dimostrato di avere significativi benefici positivi su IGF-1, MTORC1 e miostatina.

Ciò significa che l’allenamento in restrizione del flusso sanguigno crea un grande aumento nella sintesi delle proteine ​​muscolari.

Un grande aumento della sintesi proteica con pochi danni muscolari significa che stiamo mettendo il corpo in un ottimo stato per la costruzione muscolare!

In ultimo un’esempio di protocollo bfr?

• selezionare un carico del 20% del proprio massimale
• stringere le fasce seguiti da un professionista specializzato e non ricorrere assolutamente al fai da te
• eseguire 30 ripetizioni consecutive
• riposare 30 secondi
• eseguire 20 ripetizioni consecutive
• riposare 20 secondi
• eseguire 15 ripetizioni consecutive
• riposare 10 secondi
• eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili
• riposare e valutare se ripetere il protocollo

Alcuni prima e dopo

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Riccardo Alessandro Migliorini