Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali, nonché lo stato di veglia di un individuo in condizioni di digiuno totale per oltre 12 ore e in uno stato di completo rilassamento psico-fisico.

• È possibile modificare il BMR?

Ovviamente! L’attività fisica, i cambiamenti della temperatura corporea, l’aumento o l’abbassamento della temperatura esterna, l’alimentazione, i cambiamenti nella percentuale di massa magra, gli stati emotivi e l’uso di droghe inducono importanti oscillazioni (positive o negative ovviamente …).

Come posso aumentare il mio metabolismo?

In materia di salute, adottare uno stile di vita attivo, prendersi cura della dieta e svolgere una regolare attività fisica (seguendo criteri precisi, in base alle capacità e agli obiettivi da raggiungere) risulta essere un piano sostenibile e soprattutto vincente.

-Quale incidenza ha il metabolismo basale nel processo di perdita di peso?

Il BMR rappresenta oltre il 60% (in alcuni casi fino al 75%) del dispendio calorico giornaliero di una persona sana (altre dimensioni del corpo influenzano fortemente il metabolismo) ed è quindi fondamentale per la perdita di peso (insieme all’aumento del consumo calorico / diretto e matrice indiretta, dell’ottimizzazione dell’attività ormonale lipolitica e di un’alimentazione ad hoc, anche e soprattutto dal punto di vista “temporale” dell’integrazione) e per il mantenimento del peso della forma.

L’equivalente metabolico del compito 

o semplicemente equivalente metabolico, è un’unità di misura che serve a stimare il consumo calorico di ogni attività che svolgiamo.

Una persona in stato di allerta, ma a riposo completo, consuma circa 3,5 ml di ossigeno x Kg di corpo al minuto 1 ‘, questo equivale a un MET.

Più l’attività diventa impegnativa (anche da un punto di vista psicologico … ad esempio: lavorare seduti al PC è metabolicamente più impegnativo che alzarsi in piedi) e maggiore è la richiesta di ossigeno del nostro corpo (il MET aumenta).

La formula per calcolare il costo energetico di una determinata attività è:

MET X 3,5 ml / O2 X peso corporeo (Kg) / 200 = Kcal / min

“Esempi pratici di consumo di Kcal” e analisi dei risultati di 2 diverse attività:

1) Esco per fare un po ‘di jogging con un mio amico. Durata dell’attività 20 minuti. Velocità media di circa 8 Km / h, circa 7 MET.

Alla fine del corso il mio consumo sarà di circa 179 Kcal, mentre il mio amico avrà consumato circa 118 Kcal.

2) Io e il mio amico ci stiamo preparando per una sessione di allenamento funzionale con TRX, es. allenamento intermittente, affondi sagittali sagittali in sospensione 3dx / sx X 5 X 20 “/ 20” (3 serie per gamba, ogni serie è composta da 5 ripetizioni di 20 “di lavoro e 20” di recupero). Tempo di allenamento: 30 ripetizioni (5 dx e 5sx moltiplicate per 3 serie) x 40 “(20 + 20 recupero) = 20 minuti (quindi come fare jogging …)

… tempo di funzionamento stimato e TEM dello stesso importo, quindi stesso consumo?

Sì, se prendiamo in considerazione il consumo diretto di energia delle 2 diverse attività.

No, se prendiamo in considerazione il diverso tipo di intensità dei 2 esercizi (che producono MET indentici solo per il carattere intermittente del secondo allenamento, ovvero le micro-pause che riducono la necessità di ossigeno) e gli adattamenti fisiologici derivati ​​da i due diversi tipi di attività.

Cosa succede allora?

con lo stesso MET, ci sono attività che inducono un consumo di ossigeno post-esercizio (consumo di calorie extra), che quindi generano un aumento del metabolismo per un determinato tempo (da pochi minuti a molte ore, a seconda dell’intensità dell’esercizio) fino al “pagamento del debito di ossigeno contratto con l’anno”.

Pertanto, “non è solo una domanda matematica”.

differenze

Un’importante ricerca condotta dal gruppo della scuola clinica St. George, della scuola medica del New South Wales a Sydney, stabilisce criteri precisi sulle differenze nel livello metabolico tra i sessi.

Le donne hanno una percentuale più alta di grasso corporeo rispetto agli uomini. Tuttavia, le donne consumano meno chilojoule per chilogrammo di massa magra ma bruciano più grassi degli uomini durante l’attività fisica. Durante la gestazione, la percentuale di massa grassa aumenta, in quantità maggiore rispetto alla maggiore assunzione di energia. Queste osservazioni suggeriscono che il rapporto tra consumo e kilojoule utilizzato è diverso tra uomo e donna. Il motivo di queste differenze nel metabolismo energetico del sesso non è noto, tuttavia, gli steroidi sessuali, le differenze nella resistenza all’insulina, gli effetti metabolici o altri ormoni come la leptina potrebbero influenzare questo processo. Quando si considera una modifica dello stile di vita, le differenze metaboliche tra i sessi devono sicuramente essere prese in considerazione. Inoltre, chiarire il ruolo regolatorio degli ormoni nell’omeostasi energetica è importante per comprendere la patogenesi dell’obesità e forse in futuro potrebbe portare a metodi per ridurre il grasso corporeo, utilizzando protocolli meno rigorosi in termini di apporto calorico.

(fonte Pubmed Wu BN, O’Sullivan AJ.)

Considerazioni: le differenze tra i sessi in termini di consumo di Kcal erano già ben note. L’aspetto interessante della ricerca è senza dubbio il diverso consumo per kg di massa magra tra i due sessi. Molto interessante è anche il ruolo fondamentale svolto dall’attività fisica, che sembra avere un impatto maggiore sulle donne rispetto agli uomini (in termini di consumo di grasso durante l’attività fisica).

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The basal metabolic rate (BMR) is the amount of energy needed to maintain vital functions, as well as the waking state of an individual under conditions of total fasting for over 12 hours and in a state of complete psycho-physical relaxation.

– Can the BMR be altered?

Of course! Physical activity, changes in body temperature, rising or lowering of the external temperature, nutrition, changes in the% of lean mass, emotional states and the use of drugs induce important oscillations (positive or negative of course …).

How can I increase my metabolism?

In the healthy subject, adopting an active lifestyle, taking care of the diet and carrying out regular physical activity (following precise criteria, according to the skills and objectives to be achieved) turns out to be a sustainable and above all a winning plan.

-What incidence has the basal metabolism in the weight loss process?

BMR accounts for over 60% (in some cases up to 75%) in the daily caloric expenditure of a healthy person (other body sizes strongly affect the metabolism) and is therefore fundamental for weight loss (together with the increase in calorie consumption / direct and indirect die, of the optimization of the lipolytic hormonal activity and of an ad hoc feeding, also and above all from a “timing” point of view of the integration) and for the maintenance of the form weight.

The MET

or simply metabolic equivalent, is a unit of measurement that serves to estimate the caloric consumption of every activity we perform.

A person in a state of alertness, but in complete rest, consumes about 3.5 ml of oxygen x Kg body per minute 1 ‘, this is equivalent to a MET.

The more the activity becomes challenging (even from a psychological point of view … eg: working while sitting at the PC is more metabolically more demanding than standing up) and the greater the oxygen demand of our body (the MET rises).

The formula for calculating the energy cost of a certain activity is:

MET X 3.5ml / O2 X body weight (Kg) / 200 = Kcal / min

“Practical examples of Kcal consumption” and analysis of the results of 2 different activities:

1) I go out for a bit of jogging with a friend of mine. Duration of activity 20 minutes. Average speed of about 8 Km / h, about 7 MET.

At the end of the course my consumption will be about 179Kcal while, my friend will have consumed about 118Kcal.

2) Me and my friend are preparing for a functional training session with TRX, es. intermittent workout, sagittal sagittal leg lunges in suspensions 3dx / sx X 5 X 20 “/ 20” (3 series per leg, each series consists of 5 repetitions of 20 “of work and 20” of recovery). Exercise time: 30 repetitions (5 dx and 5sx multiplied by 3 series) x 40 “(20 + 20 recovery) = 20 minutes (then like jogging …)

… estimated time of operation and MET of the same amount, then same consumption?

Yes, if we take into account the direct energy consumption of the 2 different activities.

No, if we take into account the different type of intensity of the 2 exercises (which produce MET indentici only for the intermittent character of the second workout, that is the micro-pauses that reduce the need for oxygen) and the physiological adaptations derived from the two different types of activity.

What happens then?

with the same MET, there are activities that induce a post-exercise oxygen consumption (extra calories consumption), which then generate an increase in metabolism for a given time (from a few minutes to many hours, depending on the intensity of the exercise ) until the “payment of the oxygen debt contracted with the year”.

Thus, “it is not just a mathematical question”.

Differences

An important research conducted by the St. George clinical school group, of the medical school of New South Wales in Sydney, establishes precise criteria on the differences in the metabolic level between the sexes.

Women have a higher percentage of body fat than men. However, women consume less kilojoules per kilogram of lean mass but burn more fat than men during physical activity. During gestation, the percentage of fat mass increases, in greater quantity than the increased energy intake. These observations suggest that the relationship between consumption and kilojoule used is different between men and women. The reason for these differences in energy metabolism of sex is not known, however, sex steroids, differences in insulin resistance, metabolic effects or other hormones such as leptin could affect this process. When considering a lifestyle modification, metabolic differences between the sexes must surely be taken into consideration. Furthermore, clarifying the regulatory role of hormones in energy homeostasis is important for understanding the pathogenesis of obesity and perhaps in the future may lead to methods for reducing body fat, using less stringent protocolles in terms of caloric intake.

(source Pubmed Wu BN, O’Sullivan AJ.)

Considerations: The differences between the sexes in terms of consumption of Kcal were already well known. The interesting aspect of the research is undoubtedly the different consumption per kg of lean mass between the two sexes. Very interesting is also the fundamental role played by physical activity, which seems to have a greater impact in women than men (in terms of fat consumption during physical activity).

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