Carb Cycling – Come e perchè ciclizzare i carboidrati – Caffeine & Iron

April 3, 2019

La ciclizzazione dei carboidrati è un approccio dietetico che si concentra sulla quantità di carboidrati che consumi in un determinato giorno della settimana.

Regolare il numero di macronutrienti che mangi quotidianamente può aiutarti a perdere peso, aumentare la massa muscolare o entrambi. La ciclizzazione dei carb ruota attorno a tre “giorni” noti come giorni “high carb”, giorni “medium carb” e giorni “low carb”.

I giorni ad alto contenuto di carboidrati vengono utilizzati durante i giorni di allenamento (allenamento) più hard. In questi giorni, vuoi nutrire il tuo corpo considerevolmente e hai bisogno di più carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti.

I giorni con carboidrati medi vengono utilizzati in giorni di allenamento moderati che richiedono meno carboidrati per l’energia. Nei giorni di carboidrati medi, l’obiettivo è quello di dare al tuo corpo abbastanza carboidrati per alimentare il tuo allenamento ma non abbastanza per aggiungere chili in più intorno alla vita. I giorni con carboidrati medi sono solitamente anche giorni di mantenimento.

I giorni a basso contenuto di carboidrati vengono utilizzati nei giorni di riposo (spesso ma non sempre), nei giorni di riposo o nei giorni in cui esegui cardio o condizionamento moderato. In questi giorni, il tuo obiettivo principale è ossidare i grassi. Dal momento che stai svolgendo un’attività minima, il tuo corpo avrà bisogno di meno carboidrati.

Se sei completamente neofita nella ciclizzazione dei carboidrati, considera di iniziare con 3 giorni di carboidrati alti a settimana, 2-3 giorni di carboidrati medi e 1-2 giorni di carboidrati bassi. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi il più rapidamente possibile, vorrai essere più aggressivo con il tuo approccio. Ciò significa che includerai più giorni a basso contenuto di carboidrati di seguito che giorni ad alto contenuto di carboidrati. Dopo due o quattro settimane, puoi quindi rivedere i tuoi progressi e regolare il rapporto dei giorni in base ai tuoi obiettivi e a ciò che funziona meglio per te.

La ciclizzazione dei carboidrati varia non solo in carboidrati nei rispettivi giorni, ma varia anche l’assunzione di grassi e proteine. Ecco un esempio di grafico base da seguire:

Giorni a basso contenuto di carboidrati – Mangia più proteine magre e meno zuccheri o amidi! Grassi più alti.

Giorni di carboidrati medi – Mangerete carboidrati complessi e amidi durante il pasto prima della sessione di allenamento e dopo l’allenamento e uno o due pasti dopo l’allenamento, ma evitate i carboidrati di solito a colazione.

Giorni ad alto contenuto di carboidrati: mangia carboidrati complessi e amidi ad ogni pasto. Ti possono sembrare un sacco di carboidrati, ricorda che questi sono i tuoi giorni anabolizzanti / recupero ad alto contenuto calorico o giorni di allenamento intenso. (in genere i giorni in cui alleni le gambe) fidati che ne hai bisogno per riuscire a mantenerti costante in questo percorso, non stare conservativo rispetto alle prescrizioni, perchè ciò ti porterà inevitabilmente a non riuscire a rispettare la tabella negli altri giorni della settimana!

Ecco un esempio di ripartizione del ciclo di carboidrati per un uomo di 35 anni che pesa 75 kg (165 libbre) e in piedi alto 180 cm (5 ’11 “) il cui TDEE è di 2347 calorie:

Giorni ad alto contenuto di carboidrati

Calorie 2213

Proteine (30%) 165g

Carboidrati (60%) 331g

Grassi (10%) 24g

Giorni medi di carboidrati

Calorie 2113

Proteine (35%) 184g

Carboidrati (45%) 237g

Grassi (20%) 46 g

Giorni a basso contenuto di carboidrati

Calorie 1878

Proteine (45%) 211g

Carboidrati (20%) 93g

Grassi (35%) 73 g

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Carb cycling is a dietary approach that focuses on the amount of carbohydrates you consume on a given day.

Adjusting the number of macronutrients you eat daily can help you lose weight, gain muscle or both. Carb cycling revolves around three “days” known as “high carb” days, “medium carb” days and “low carb” days.

High carb days are utilized during the hardest training (exercise) days. On these days, you want to feed your body considerably more carbs in order to fuel your workouts.

Medium carb days are utilized on moderate training days that require fewer carbs for energy. On medium carb days, the goal is to give your body just enough carbs to fuel your workout but not enough to put extra pounds around your waist. Medium carb days are also maintenance days.

Low carb days are utilized on your off days, rest days or days you are performing moderate cardio or light conditioning. On these days, your primary goal is to burn fat. Since you are performing minimal activity, your body will need fewer carbohydrates. If you are completely new to carb cycling, consider starting with 3 high carb days a week, 2-3 medium carb days and 1-2 low carb days. If your goal is to burn fat as quickly as possible you will want to be more aggressive with your approach. This means that you will include more low carb days in a row than high carb days. After two to four weeks, you can then review your progress and adjust the ratio of days based on your goals and what works best for you.

Carb cycling varies not only carbohydrates on respective days, but fat and protein intake will also vary. Here is a sample chart to follow:

Low Carb Days – Eat more lean proteins and NO/LOW sugars or starches! Higher Fats.

Medium Carb Days – You will eat complex carbs and starches during your meal before your training session and post training, and one to two meals following your training, but you avoid carbs usually at breakfast.

High Carb Days – Eat complex carbs and starches with every meal. While this may seem like a lot of carbs, remember that these are your high calorie anabolic/recovery or heavy training days. (typically leg days)

Here is a sample Carb Cycle breakdown for a 35 year old man weighing 75KG (165 pound) and standing 180CM (5’11”) tall whose Basal Metabolic Rate is 2347 calories:

High Carb Days

Calories 2213

Protein (30%) 165g

Carbs (60%) 331g

Fat (10%) 24g

Medium Carb Days

Calories 2113

Protein (35%) 184g

Carbs (45%) 237g

Fat (20%) 46g

Low Carb Days

Calories 1878