CICO = Calories In Vs Calories Out (Non significa contare le calorie)

“Calorie in entrata e calorie in uscita” non significa tenere traccia di ogni caloria in entrata rispetto a ogni caloria in uscita, non bisogna necessariamente tutta la vita a tracciare la propria alimentazione!!

Il tracciamento è un processo utile all’inizio per creare nella persona che parte da zero, la cultura alimentare di base e permetterle di maturare consapevolezza alimentare sui macronutrienti per avere un’idea del contenuto di ciò che si assume nella vita di tutti i giorni, non come spauracchio ma solo come consapevolezza e futura gestione Flessibile!

CICO = Calories In Vs Calories Out si riferisce al processo fisiologico e metabolico che provoca la perdita o l’aumento di peso a causa del bilancio energetico.

CICO = Calories In Vs Calories Out (Non significa contare le calorie)
CICO = Calories In Vs Calories Out (Non significa contare le calorie)

Le calorie in entrata sono semplicemente quelle che si mangiano.
Le calorie in uscita sono un processo molto più complicato che coinvolge il BMR (metabolismo basale), la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), l’effetto termico del cibo (TEF) e l’attività fisica (EA).

Molte persone usano i calcolatori delle calorie per stimare il proprio fabbisogno energetico e per approssimare quante calorie hanno mangiato. Ma a volte questi strumenti non sembrano funzionare. Di conseguenza, queste persone iniziano a chiedersi se CICO è un concetto sbagliato. (O se sono hanno problemi metabolici).

Le parole chiave qui sono “stima” e “approssimativo”.

Questo perché i calcolatori di calorie non sono necessariamente accurati.

Per i principianti, forniscono un output basato su medie e possono essere ridotte fino al 20-30% nelle persone normali, giovani e sane. Possono variare ancora di più nelle popolazioni più anziane, cliniche o obese.

E questo è solo dal lato “energia consumata”.

Anche il numero di calorie che mangi, o la tua “energia”, è solo una stima.

Ad esempio, la FDA consente imprecisioni fino al 20%!!! sul conteggio delle calorie dell’etichetta e la ricerca mostra che le informazioni nutrizionali del ristorante possono essere ridotte di 100-300 calorie per alimento!

Inoltre, anche se fossi in grado di pesare e misurare accuratamente ogni boccone che mangi, non avresti comunque un numero esatto di “calorie in entrata”.

Questo perché ci sono altri fattori di confusione, come:

1) Non assorbiamo tutte le calorie che consumiamo.

2) i tassi di assorbimento variano a seconda dei tipi di cibo. (Esempio: assorbiamo più calorie di quanto stimato da alimenti ricchi di fibre e meno calorie di quanto stimato da noci e semi.)

3) Tutti noi assorbiamo calorie unicamente in base ai nostri singoli batteri intestinali.

4) Cucinare, frullare o sminuzzare il cibo generalmente rende disponibili per l’assorbimento più calorie di quelle che possono apparire su un’etichetta nutrizionale.

Ovviamente, questo non significa che CICO non funzioni. Significa solo che gli strumenti che abbiamo per stimare “calorie in entrata” e “calorie in uscita” sono limitati.

Per essere chiari: i calcolatori di calorie possono ancora essere molto utili per alcune persone. Ma è importante essere consapevoli dei loro limiti. Se intendi usarne uno, fallo come un punto di partenza approssimativo, non come una “risposta” definitiva.

CICO non richiede il conteggio delle calorie.

In Precision Nutrition, a volte usiamo il conteggio delle calorie per aiutare i clienti a migliorare la loro assunzione di cibo. Altre volte usiamo porzioni a mano. E altre volte usiamo approcci più intuitivi.

⁣Purtroppo, le persone dicono cose come “Ho tracciato le mie calorie e non ho perso peso, quindi il CICO è una stronzata“. No È come dire “Ho stilato un protocollo finanziario e non sono diventato ricco, quindi significa che i soldi in entrata e in uscita sono stronzate”

Oppure “Ho mangiato in deficit calorico, ma non ho perso peso, quindi il CICO è una cazzata!” No, se non hai perso peso NON ERI in deficit calorico reale, ma solo teorico! Forse era quello che un calcolatore di calorie ha detto essere un deficit o quello che “avrebbe dovuto” essere un deficit, ma se non hai perso peso NON ERA un deficit!

Oppure non stavi tracciando correttamente le tue calorie (questo accade nel 90% dei casi, in quanto le persone sottostimano l’apporto calorico del 30-50%) o sovrastimano il loro dispendio giornaliero, o una combinazione delle due cose.

⁣Poi ci sono altri che dicono di aver perso peso senza tenere traccia delle calorie, quindi questo significa che il CICO è una stronzata? È come dire “Sono diventato ricco senza avere mai fatto un business plan, quindi questo significa che i soldi in entrata e quelli in uscita sono una stronzata.

NO! Non è necessario fare un business plan per risparmiare e investire denaro (ma è uno strumento utile), così come non è necessario tracciare le calorie per perdere peso (ma può essere uno strumento utile).

⁣Quindi smettiamola di dire che il CICO non ha senso, perchè le leggi della termodinamica sono eterne ed immutabili! nulla si crea, nulla si distrugge ma tutto si trasforma.

Precisazione doverosa, chiaramente ogni macronutriente determina diverse risposte ormonali e quindi un grammo di proteine non equivale a 1 grammo di carboidrati, anche se entrambe apportano 4kcal! Ma il fatto che le kcal in entrata e le kcal in uscita determinano l’aumento o la perdita di peso, resta un dato di fatto al netto delle risposte ormonali!

Il CICO non è una cazzata più di quanto non sia una cazzata la forza di gravità. È semplicemente ciò che è. Se una dieta, una qualunque dieta, vi aiuta a perdere peso, è perché avete ridotto l’apporto energetico o aumentato il dispendio energetico o entrambi. Punto.

Si può usare varie strategie come il digiuno intermittente o la low carb, la low fat, la paleo, la ketogenica o altre centinaia di strategie alimentari che aiutano a contenere, o ridurre quantità e/o ore di alimentazione e quindi facilitano la produzione del deficit calorico necessario per dimagrire, ma alla fine tutto converge a questo meccanismo che è l’unico metodo che le accomuna.

CICO = Calories In Vs Calories Out (Non significa contare le calorie)
CICO = Calories In Vs Calories Out (Non significa contare le calorie)

Calorie in entrata > Calorie consumate ====> aumento del peso

Calorie in entrata < Calorie consumate ====> diminuzione del peso

Calorie in entrata = Calorie consumate ====> peso costante

Poi bisogna tenere d’occhio da cosa è composto quel peso perso?
Perdere tanto peso in poco tempo non significa, lipolisi, mobilizzazione e ossidazione, effettiva della massa grassa! La ACSM American College of Sports Medicine consiglia di perdere al massimo 0,5kg di massa grassa a settimana per essere sicuri di non intaccare la massa magra.

Io voglio essere più di manica larga e posso accettare una perdita di grasso a settimana corretta compresa tra 0,5% e 1,5% del proprio peso corporeo.

Ma quando si legge, “perdere 5kg in 5 giorni!!” e altre stronzate usate per acchiappare persone alla ricerca della soluzione facile, si sta ricorrendo a perdite di liquidi e non di grasso! Pratiche estremamamente scorrette e pericolose, che non creano nessuna consapevolezza alimentare e fanno entrare le persone in un loop di diete yoyo totalmente sconsigliate e distruttive!

Queste pratiche consistono in diete che sono essenzialmente dei digiuni insostenibili nel lungo periodo che sfociano inevitabilmente in conseguenti abbuffate portando a ripresa dei kg di peso persi con anche gli interessi!

State lontani da tali pratiche, imparate a gestirvi in modo intelligente, costante, salutare e sostenibile nel lungo termine! Ed evitate pratiche dell’ultimo minuto ascoltando i guru di turno che vi promettono follie con pratiche deleterie per la vostra salute negli anni a venire.

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