Una delle domande che più spesso mi viene posta è:
“Quanto tempo ci vuole per perdere X kg di peso/tessuto adiposo? “
Sicuramente bisogna fare alcune premesse doverose.
Innanzitutto bisogna capire che come sempre non c’è un numero preciso ma un range variabile di tempo. Tralasciando il fattore “impegno” e dandolo per scontato al 100%, ovvero dedicandosi con precisione e costanza sia sotto il profilo alimentare che sotto il lato dell’allenamento e dell’integrazione.
I casi più delicati da valutare prima di azzardare qualunque previsione, sono le ragazze poco allenate. In esse la massa muscolare è molto ridotta ed essendo anche la massa metabolicamente attiva, di conseguenza il metabolismo basale energetico giornaliero è decisamente ridotto. (ed è anche la più grande componente del TDEE = Total daily energy expenditure = spesa energetica totale giornaliera)
Quindi in questi casi prima di pensare di iniziare con un taglio calorico, per creare del deficit calorico ed eliminare del tessuto adiposo, bisogna necessariamente passare attraverso un periodo più o meno lungo di costruzione muscolare e reshape = ricomposizione corporea. La durata di questo periodo ovviamente dipenderà dal livello atletico pregresso del soggetto, e solamente una volta che la ragazza in questione avrà raggiunto una massa muscolare adeguata al di sotto dello strato adiposo, in quel caso sarà possibile pensare di organizzare un periodo di deficit per riuscire a smaltire il tessuto adiposo in eccesso.
Ovviamente quando si sta in deficit calorico, una parte seppur piccola di tessuto muscolare viene persa. Ma se il percorso è correttamente organizzato. La Massa muscolare persa sarà minimizzata e per la stragrande maggioranza si eliminerà solo tessuto adiposo.
Facciamo due conti visto che i numeri tanto piacciono alle persone. Anche se in realtà le risposte assolute sono quasi sempre sbagliate o parziali e non considerano il quadro generale.
Considerando che un chilo di grasso corrisponde a circa 8000 kcal, supponiamo il caso che il nostro soggetto abbia già massa muscolare sufficiente per poter immediatamente partire con un periodo di dimagrimento e diciamo che il nostro soggetto debba smaltire 5 kg di grasso.
Questi 5kg di grasso moltiplicati per 8000 kcal l’uno danno un totale di 40000 kcal
Un dimagrimento = Cut è corretto e in sicurezza se non si affretta e si vogliono fare le cose bene e con calma evitando futuri rebound = rimbalzi di peso ovvero risalite del peso date da una troppo rapida discesa.
Queste rapide discese e risalite vanno evitate a tutti i costi, perchè è stato dimostrato che ad ogni re ingrassamento i nostri adipociti, che sono le cellule che si riempiono di grasso, non solo aumentano ogni volta di volume, ma addirittura vanno incontro ad un aumento anche di numero! Trasformando ad ogni re-ingrassamento, un certo numero di pre-adipociti in nuovi adipociti. Quindi ad ogni rebound abbiamo sia fenomeni di ipertrofia che iperplasia!
Si può pensare di creare un deficit calorico variabile in base al soggetto dalle 300 alle 500 kcal giornaliere. Supponendo di creare in una settimana dalle 2000 alle 3500 kcal di deficit totale.
Quindi facendo dei rapidi calcoli se dobbiamo smaltire 40000 kcal, Il nostro soggetto impiegherà dalle 13 alle 20 settimane per smaltire tutto il tessuto adiposo.
Questo calcolo è teorico e la discesa del peso non è lineare. I Primi kg verranno persi molto più velocemente a causa del glicogeno muscolare depauperato dall’allenamento in ipocalorica. Quindi per ogni grammo di glicogeno muscolare che noi andiamo a svuotare perderemo anche 2 grammi e mezzo circa di acqua. Passato il primo periodo in cui il peso scende così rapidamente bisognerà continuare con il deficit adeguandolo di volta in volta in base all’evoluzione del fisico e alternadolo a periodi anche di normocalorica se è il caso.
Nel caso in cui si riesca a creare il massimo deficit settimanale di 3500 calorie, come potete vedere Il cut durerà decisamente meno circa 13/14 settimane.
Il Tessuto adiposo, è un organo a tutti gli effetti, e produce molti ormoni per la funzione del nostro organismo. Di conseguenza bisognerà far seguire a questa fase di discesa del tessuto adiposo, una fase altrettanto lunga se non di più di stabilizzazione del nuovo peso. Per segnalare al corpo che questa è la nostra situazione definitiva e permettere agli ormoni di stabilizzarsi nella nuova condizione, (di solito si consiglia di passare in fase di stabilizzazione, il doppio del tempo che si è impiegato per il dimagrimento) se questo percorso viene eseguito correttamente, la nuova condizione diventerà definitiva.
Ovviamente. Una volta seguito tutto il procedimento bisognerà comunque rimanere entro dei parametri alimentari per non ritornare alle Vecchie abitudini e riprendere il peso, per questo è importante imparare a gestire tutti gli alimenti e a capire quanti macronutrienti e micronutrienti contengono fin da subito. E valutarli anche ad occhio quando non si ha a disposizione una bilancia e si è fuori casa, capendo cosa si sta mangiando in ogni situazione. Per non eccedere. O comunque imparare ad autoregolarsi se si eccede qualche volta.
Tutto questo permetterà di creare un nuovo settling point metabolico temporaneo, che diventerà un setting point definitivo inferiore a quello a cui il nostro corpo era abituato quando avevamo il tessuto adiposo in eccesso e avremo raggiunto il nostro obiettivo in modo definitivo!
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One of the questions I am most often asked is.
How long does it take to lose X kg of weight / fat tissue?
Certainly some necessary premises must be made.
First of all, it must be understood that as always there is no precise number but a variable time range.
The most delicate cases to evaluate before venturing any prediction are deallenate girls. In them the muscle mass is very reduced and being also the metabolically active mass, consequently the daily basal energy metabolism is decidedly reduced. (and it is also the largest component of TDEE = Total daily energy expenditure = total daily energy expenditure)
So in these cases, before thinking about starting with a caloric cut, to create a caloric deficit and eliminate adipose tissue, one must necessarily go through a more or less long period of muscle building and reshape = body recomposition. The duration of this period will obviously depend on the subject’s previous athletic level, and only once the girl in question has reached an adequate muscle mass below the fat layer, in that case it will be possible to think of organizing a period of deficit to succeed to dispose of excess adipose tissue.
Obviously when you are in caloric deficit, a small part of muscle tissue is lost. But if the path is properly organized. The lost muscle mass will be minimized and for the vast majority only fat tissue will be eliminated.
Let’s do the math since people like numbers so much. Although in reality the absolute answers are almost always wrong or partial and do not consider the general picture.
Considering that a kilo of fat corresponds to about 8000 kcal, suppose the case that our subject already has sufficient muscle mass to be able to immediately start with a period of weight loss and we say that our subject must dispose of 5 kg of fat.
These 5kg of fat multiplied by 8000 kcal each give a total of 40000 kcal
Weight loss = Cut is correct and safe if you do not hurry and you want to do things well and calmly avoiding future rebound = weight rebounds or weight gains given by a too rapid descent.
These rapid descents and ascents must be avoided at all costs, because it has been shown that with each re-fattening our adipocytes, which are the cells that fill with fat, not only increase each time in volume, but even undergo an increase even in number! By transforming with each re-fattening, a certain number of pre-adipocytes into new adipocytes. So at each rebound we have both hypertrophy and hyperplasia!
You can think of creating a variable calorie deficit based on the subject from 300 to 500 kcal per day. Supposing to create in a week from 2000 to 3500 kcal of total deficit.
So making quick calculations if we have to dispose of 40,000 kcal, Our subject will take 20 to 13 weeks to dispose of all the fatty tissue.
This calculation is theoretical and the descent of the weight is not linear. The First kg will be lost much faster due to the depleted muscle glycogen from low calorie training. So for every gram of muscle glycogen that we go to empty we will also lose about 2 and a half grams of water. After the first period in which the weight drops so quickly, it will be necessary to continue with the deficit, adjusting it from time to time according to the evolution of the body.
In case you manage to create the maximum weekly deficit of 3500 calories, as you can see, the cut will last significantly less about 13/14 weeks.
Adipose tissue is a full-fledged organ and produces many hormones for the function of our body. Consequently, it will be necessary to follow this phase of descent of the adipose tissue, an equally long if not more stabilizing phase of the new weight. To signal to the body that this is our definitive situation and allow hormones to stabilize in the new condition, if this path is done correctly, the new condition will become definitive.
Obviously. Once the whole procedure has been followed, it will still be necessary to remain within the food parameters in order not to return to Old habits and regain weight, for this reason it is important to learn how to manage all foods and to understand how many macronutrients and micronutrients they contain right away. And evaluate them even by eye when you do not have a scale and you are away from home, understanding what you are eating in every situation. So as not to exceed. Or at least learn to self-regulate if you go too far.
All this will allow you to create a new temporary metabolic settling point, which will become a definitive lower setting point than what our body was used to when we had excess adipose tissue and we will have achieved our goal definitively!
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One response
[…] Premessa N1. il soggetto deve potersi permettere una fase di cut sufficientemente protratta nel tempo per arrivare all’obiettivo con rimanente buona massa muscolare e non deve arrivare da un periodo di restrizione calorica già elevata, protratta e esasperata con conseguente stallo del processo di dimagrimento e attivazione di tutti quei meccanismi di protezione che il corpo mette in atto in questi casi, meccanismi che compromettono la massa magra e aiutano a preservare quella grassa nonostante qualunque tipo di deficit. In questi casi bisogna assolutamente prima passare da una fase di alcune settimane di reset metabolico e eventualmente anche dedicare alcuni mesocicli ad aumentare l’ipertrofia e forza della massa magra, solo dopo si potrà ragionare sulla struttura corretta e sostenibile del dimagrimento. […]