Ci sono ricerche in crescita che suggeriscono che QUANDO mangi potrebbe essere importante tanto quanto COSA mangi. Queste sono informazioni critiche che potrebbero interessare qualsiasi atleta, culturista o qualsiasi persona in difficoltà che cerca di perdere peso. La crononutrizione (quando si mangia) ha un impatto diretto sulla termogenesi indotta dalla dieta, l’aumento delle calorie bruciate per digerire il pasto appena consumato. [1]
La crononutrizione è legata alla scienza della cronobiologia, o allo studio della relazione tra biologia (come funzionano i nostri corpi) e i nostri orologi biologici interni. La maggior parte delle nostre funzioni biologiche sono collegate a cicli di 24 ore noti come ritmo circadiano. Questo ciclo o ritmo è controllato dal tuo orologio interno, il nucleo soprachiasmatico nell’ipotalamo del tuo cervello. [2]
Il tuo metabolismo, la tua capacità di bruciare calorie e bruciare o immagazzinare grasso sono collegati al tuo orologio interno e al suo intrinseco ritmo circadiano. In uno studio sui turni, infermieri, primi soccorritori e addetti alla produzione che lavorano e dormono in contrasto con il loro ritmo circadiano mostrano un rischio significativamente aumentato di obesità, diabete e malattie cardiovascolari a causa di insoliti tempi di consumo. Lo studio ha scoperto che “l’interruzione dei geni dell’orologio interno (nell’ipotalamo) provoca dislipidemia (colesterolo anormale), insulino-resistenza e obesità. La modifica del tempo di alimentazione da sola può influire notevolmente sul peso corporeo. “[3]
Cronotipi – Senza dubbio conosci qualcuno che è una “persona mattiniera” luminosa, allegra e pronta ad affrontare la giornata all’alba. Probabilmente conosci anche qualcuno che suona la sveglia a ripetizione sei volte e non è in piedi fino a mezzogiorno. Questi due sono esempi di “cronotipi” molto diversi legati ai loro ritmi circadiani distinti e personali. Fino a poco tempo fa c’erano solo due cronotipi, “mattutina” e “sera”. Nel 2016, lo psicologo clinico Michael J. Breus ha identificato quattro distinti cronotipi: leoni, delfini, lupi e orsi.
Il tuo cronotipo influisce sulla tua capacità di prendere o perdere peso. Uno studio su soggetti in sovrappeso e obesi ha scoperto che una dieta cronotipica aggiustata nel tempo “è più efficace di un trattamento dietetico ipocalorico tradizionale (con poche calorie) quando si utilizzano parametri antropometrici (perdita di peso e pollici / centimetri persi)”. [4]
Cicli di alimentazione-digiuno (alimentazione limitata nel tempo)
Coloro che studiano la crononutrizione hanno sviluppato la teoria dell’alimentazione limitata nel tempo, in cui l’assunzione di cibo viene mantenuta in un breve lasso di tempo, in alternanza con una finestra più lunga di digiuno. I tempi di alimentazione sono programmati per coincidere con periodi di aumento del metabolismo e digiuno quando il dispendio energetico e il metabolismo sono lenti. I suggerimenti per seguire un tempo limitato (crononutrizione) includono:
- Evitare di mangiare durante il cronotipo “notte”.
- Mantenere una breve finestra di alimentazione inferiore a 8-12 ore al giorno.
- Segui una distribuzione calorica “pesante” con la maggior parte delle calorie durante la “tua” mattina.
- Evitare pasti ricchi di grassi / carboidrati entro 2-3 ore dal ciclo del sonno. [5]
- Mantenere quotidianamente orari e frequenza dei pasti costanti.
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Chrononutrition: The Science Of Nutrient Timing
There is growing research that suggests that WHEN you eat may be as important as WHAT you eat. This is critical information that could affect any athlete, bodybuilder or any struggling dieter trying to lose weight. Chrononutrition (when you eat) has a direct impact on diet induced thermogenesis, the increase in calories burned in order to digest the meal just eaten. [1]
Chrononutrition is linked to the science of chronobiology, or the study of the relationship between biology (how our bodies work) and our internal biological clocks. The majority of our biological functions are linked to 24 hour cycles known as a circadian rhythm. This cycle or rhythm is controlled by your internal clock, the suprachiasmatic nucleus in the hypothalamus of your brain. [2]
Your metabolism, your ability to burn calories and burn or store fat are linked to your internal clock and it’s inherent circadian rhythm. In a study of shift workers, nurses, first responders and manufacturing employees who work and sleep contrary to their circadian rhythm show a significantly increased risk for obesity, diabetes and cardio-vascular diseases as a result of unusual eating time. The study found that “disruption of clock genes (in the hypothalamus) results in dyslipidemia (abnormal cholesterol), insulin resistance and obesity. Modifying the time of feeding alone can greatly affect body weight.” [3]
Chronotypes – You no doubt know someone who is a “morning person” bright, cheerful and ready to face the day at sunrise. You probably also know someone who hits the snooze alarm six times and isn’t alert until noon. These two are examples of very different “chronotypes” related to their distinct and personal circadian rhythms. Until recently there were only two chronotypes, “morningness” and “eveningness.” In 2016, clinical psychologist Michael J. Breus identified four distinct chronotypes: lions, dolphins, wolves,” and bears.
Your chronotype affects your ability to gain or lose weight. A study of overweight and obese subjects found that a time adjusted chronotype diet “is more effective than a traditional hypocaloric (calorie restricted) dietary treatment when using anthropometrical (wieght lost and inches/centimeters lost) parameters.” [4]
Feeding-Fasting Cycles (Time-Restricted Feeding) Those who study chrononutrition have developed the theory of Time-Restricted Feeding, where food intake is kept within a short window of time, alternating with a longer window of fasting. Feeding times are timed to coincide with periods of increased metabolism and fasting when energy expenditure and metabolism are slow. Suggestions for following a time-restricted (chrononutrition) include:
- Avoiding eating during your chronotype “night.”
- Maintain a short feeding window of less than 8-12 hours per day.
- Follow a “front-heavy” calorie distribution with most calories during “your” morning.
- Avoid high fat/ high carb meals within 2-3 hours of your sleep cycle. [5]
- Maintain consistent meal times and meal frequency daily.
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