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Il glicogeno è un tipo di carboidrato che il tuo corpo immagazzina nei muscoli e nel fegato. Durante l’esercizio, specialmente l’esercizio ad alta intensità, i muscoli attingono a questa forma di accumulo di zucchero per produrre ATP, la moneta che i muscoli usano per contrarsi. Il glicogeno è costituito da lunghe catene di glucosio tenute insieme da legami chiamati legami glicosidici.

I muscoli e il fegato sono gli organi primari che producono glicogeno dal glucosio e lo immagazzinano per un uso successivo, sebbene i reni e l’intestino lo facciano anch’essi in misura minore. Il tuo fegato ha la capacità unica di scomporre il glicogeno e rilasciare il glucosio nel flusso sanguigno quando il tuo corpo è a corto di glucosio. I tuoi muscoli, tuttavia, non hanno l’enzima necessario per farlo.

Perché il glicogeno è importante? Il glicogeno muscolare è una fonte importante di carburante per il corpo durante l’esercizio, in particolare l’esercizio ad alta intensità. Durante l’esercizio da bassa a moderata intensità, i tuoi muscoli usano principalmente il grasso come carburante, ma con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, non puoi mobilitare il grasso abbastanza velocemente per soddisfare le richieste energetiche del tuo corpo. Quindi, le cellule muscolari scompongono il glicogeno immagazzinato in glucosio e il glucosio viene usato per produrre ATP, la valuta energetica di cui i muscoli hanno bisogno durante l’esercizio.

Come accennato, il glicogeno è la fonte di carburante preferita durante l’esercizio ad alta intensità. Una volta raggiunta un’intensità di esercizio superiore al 70% del V02 max, il corpo brucia preferibilmente i carboidrati sotto forma di glicogeno sul grasso, sebbene continui a bruciare anche i grassi. Nella maggior parte dei casi, stai usando una miscela di carboidrati e grassi come fonte di carburante e, in misura molto minore, di proteine. Ma, senza un adeguato glicogeno muscolare, le prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità, specialmente le alzate esplosive e di potenza, possono essere compromesse in termini di prestazione.

Quindi, se hai pianificato un allenamento ad alta intensità, devi conservare abbastanza glicogeno nei muscoli per massimizzare le tue prestazioni. Quanto glicogeno può trattenere e conservare il tuo corpo durante l’esercizio e quanto puoi aumentare le riserve di glicogeno in preparazione all’esercizio fisico?

Stoccaggio del glicogeno

A meno che tu non stia digiunando o se non hai appena completato una sessione di allenamento lunga ed estenuante, i tuoi muscoli contengono già quantità variabili di glicogeno. I carboidrati immagazzinati come glicogeno legano per ogni grammo 2,7 g di acqua e poiché un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, 4 kcal di glicogeno equivalgono a 3,7 g, cioè un grammo di glicogeno (considerando l’acqua legata) equivale a 1,1 kcal. Un grammo di grasso (proveniente nel nostro caso dai carboidrati) equivale a 9 kcal, ma lega soltanto un grammo d’acqua per cui un grammo di tessuto adiposo (grasso con l’acqua legata) apporta 4,5 kcal.

Quindi, i muscoli immagazzinano il proprio combustibile sotto forma di glicogeno e il fegato fornisce un’ulteriore fonte di glicogeno che può essere convertita in glucosio. Infatti, il tuo corpo può immagazzinare una buona quantità di glicogeno, abbastanza da alimentare una corsa da 30 a 50km a intensità moderata, ma c’è un limite alla quantità di glicogeno che puoi immagazzinare. Il glicogeno trattiene acqua e l’acqua ha un peso. Se potessi immagazzinare quantità illimitate di glicogeno, alla fine peseresti troppo per andare in giro! Una volta massimizzate le riserve di glicogeno, i macronutrienti extra, principalmente carboidrati e grassi, vengono immagazzinati come grassi. Hai una capacità quasi illimitata di immagazzinare il grasso e purtroppo non è ciò che si vuol sentirsi dire.

Il ruolo della dieta nello stoccaggio del glicogeno

Quanto glicogeno è contenuto nei muscoli e nel fegato in qualsiasi momento è strettamente correlato alla vostra dieta e quanto glicogeno accumulato si brucia attraverso l’esercizio. Se mangi una dieta ricca di carboidrati e consumi abbastanza calorie, massimizzi le riserve di glicogeno. Tuttavia, il digiuno per un minimo di un giorno può ridurre notevolmente le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quando ciò accade, il tuo corpo dipende dal grasso come fonte di carburante, così come i corpi chetonici prodotti dalla rapida ripartizione del grasso.

D’altra parte, mangiare una dieta molto ricca di carboidrati per alcuni giorni quasi raddoppierà le riserve di glicogeno al basale del tuo corpo al punto di raggiungere la massima capacità. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone può immagazzinare un massimo di 15 grammi di glicogeno per chilogrammo di massa corporea. Quindi, una persona di 80 chilogrammi può accumulare un massimo di circa 1.200 chilogrammi di glicogeno in condizioni ottimali. Ciò non è insignificante poiché 1.200 grammi di glicogeno che equivalgono a 4.800 calorie di energia.

L’esercizio, ovviamente, esaurisce le riserve di glicogeno e quanto velocemente le si esaurisce dipende dall’intensità degli allenamenti. Come accennato, potresti riuscire a percorrere una distanza di 50km a intensità moderata prima di svuotare le tue riserve di glicogeno. Ma se fai un allenamento ad altissima intensità, puoi drenare le riserve di glicogeno muscolare in meno di un’ora. Naturalmente, questo dipende da quanto sono piene le tue riserve di glicogeno quando hai iniziato.

Alcune persone cercano di esaurire le loro riserve di glicogeno digiunando o esercitandosi prima di concedersi un pasto abbondante. Quando le riserve di glicogeno diminuiscono, aumenta la sensibilità all’insulina. Ciò rende possibile, in teoria, consumare più carboidrati senza ottenere un guadagno di grasso corporeo. I carboidrati andranno a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ma questo non è necessariamente un approccio salutare.

RI-Carico di Carboidrati

Gli atleti manipolano le loro riserve di glicogeno e caricano carbs prima di un grande evento. Poiché sappiamo che le riserve di glicogeno aiutano a migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico intenso e riducono l’affaticamento, chi partecipa a una gara vuole conservare il più possibile il glicogeno nei muscoli. Per fare questo, prima cercano di abbassare le riserve di glicogeno muscolare una settimana prima dell’evento attraverso l’esercizio e mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo aumenta i livelli di un enzima chiamato glicogenosintasi che sintetizza il nuovo glicogeno. Poi, 3 giorni prima dell’evento, passano a una dieta ricca di carboidrati di circa il 60% di carboidrati al giorno per massimizzare le riserve di glicogeno prima di una gara. Gli studi dimostrano che questo funziona solo per attività aerobiche intense della durata di almeno un’ora. C’è poco beneficio nell’usare questa tecnica per gare ed eventi più brevi. Quindi, l’aumento del glicogeno muscolare offre alcuni benefici per un esercizio intenso e di maggiore durata.

Riassumendo

Ora, sai perché il glicogeno è così importante per le prestazioni ottimali durante l’esercizio ad alta intensità o di maggiore durata. Non hai una capacità illimitata di accumulare glicogeno, ma puoi accumularlo caricando carbs prima di un evento.

Riferimenti:

Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance. Eighth edition. McArdle, Katch, and Katch. (2015)
J Physiol. 2013 Sep 15; 591(Pt 18): 4405–4413.
Effects of Carb Loading on High-Performance Athletics. Ali Mueller, Amelia Reek, Josh Schantzen.

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