Gli anni ’70 erano l’era dell’aerobica, il jogging e Jazzercise® erano di gran moda. Due stili di esercizio cardiovascolare che ti aiuterebbero a perdere chili e pollici e migliorare la forza del cuore e dei polmoni. Facciamo ora riferimento a questi allenamenti cardio come LISS Cardio, acronimo di Low Intensity Steady State, un tempo noto come allenamento LSD o Long Slow Distance.
Incluso in questo stile cardio sono la camminata, il jogging, il ciclismo e il nuoto, che sono tutti efficaci esercizi per bruciare i grassi, specialmente per i principianti. Se sei nuovo ad allenarti, indossi scarpe comode e inizi a camminare e gradualmente fai jogging e alla fine inizi a correre. Stai spostando grandi gruppi muscolari che bruciano grassi e calorie. Camminare brucia circa 300 calorie all’ora, correre circa 500 calorie all’ora, andare in bicicletta e nuotare circa 600 calorie all’ora.
Sfortunatamente, col passare del tempo, diventi più in forma e magro, suona benissimo, ma man mano che diventi in forma e magro, devi correre più a lungo e lontano per continuare a bruciare lo stesso numero di calorie. L’allenamento cardio da solo, e in particolare LISS Cardio è autolimitante. Come si supera questa limitazione? Intensità.
Se sei un corridore, corri in pista, devi camminare per raggiungere il tuo obiettivo di distanza. Correrai al 50, 60 o 70% del tuo potenziale. Ma cosa succede se fai jogging o corri qualche giro di riscaldamento e poi corri due giri il più velocemente possibile, dando il 100% seguito da due giri di recupero da jogging e poi altri due a tutta velocità. Hai cambiato due cose, intensità e aggiunto il concetto di intervalli, alternando quell’intensità.
Lo sprint è la forma più semplice di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. È praticamente impossibile correre per l’intero allenamento, è necessario camminare o fare jogging per riscaldarsi e recuperare dopo lo sprint, bassa intensità, alta intensità e bassa intensità. Questo cambiamento di intensità sposta anche il tuo metabolismo in marcia alta, brucerai più calorie durante l’esercizio e continuerai a bruciare calorie (e grassi) dopo l’esercizio.
Praticamente qualsiasi esercizio può essere adattato a un formato HIIT, ecco alcuni esempi:
Corda per saltare – L’allenamento di boxe e il salto con la corda si svolgono in round da 1, 2 o 3 minuti (intervalli) e sono routine di allenamento HIIT ideali. I giri di corde a velocità alternata e l’allenamento della boxe possono bruciare fino a 900 calorie all’ora.
Allenamento con il kettlebell: puoi costruire un allenamento completo per tutto il corpo con un singolo kettlebell. Alternare esercizi di kettlebell con esercizi a corpo libero e passare rapidamente da una serie all’altra.
Bootcamp – Bootcamp di tipo militare o fitness combinano brevi esercizi cardio alternati a movimenti del peso corporeo o di resistenza. NOTA: i movimenti più efficaci ed efficienti coinvolgono movimenti composti, quelli che muovono articolazioni multiple con più gruppi muscolari.
Allenamento a circuito – L’allenamento a circuito prevede pesi, corpo libero o o macchine di resistenza e movimento costante da una “stazione” all’altra. Puoi compiere 40-60 minuti di allenamento in appena 20 minuti mentre passi rapidamente da un esercizio all’altro. Se ritieni che la tua frequenza cardiaca stia diminuendo, aggiungi una serie di burpees e poi passa immediatamente alla stazione successiva.
Le sessioni di allenamento HIIT brevi e intense bruceranno calorie e grasso corporeo, l’intensità favorisce la produzione di ormoni anabolici e aumenta la massa muscolare magra.L’allenamento ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento che consiste nell’alternanza metodica delle fasi di lavoro con fasi di recupero.
Attualmente la variante dell’interval training più utilizzata nel campo del fitness e dello sport è l’Intermittente.
Che cos’è ???
La formazione intermittente generalmente consiste in brevi fasi di lavoro e di recupero (determinate sulla base del livello del cliente e dell’obiettivo della sessione di formazione) che prevedono un rapporto di lavoro e recupero di 1:1 o 2:1. Nello sport o con atleti avanzati viene sostanzialmente utilizzato un rapporto 1: 1, 1: 2 o 1: 3 (maggiore intensità e quindi maggiore recupero).
Cosa ottieni da questo metodo di allenamento?
Sicuramente il punto cardine di questo metodo di fitness è la gestione della frequenza cardiaca, calibrata dall’allenatore (con monitoraggio costante) in base all’utente e alle sue reali possibilità. In questo modo, il cliente può lavorare a livelli di intensità che non possono essere raggiunti con metodi di allenamento continui, ma senza passare all’allenamento lattacido. Ciò comporterà un aumento dell’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio) e il relativo aumento del metabolismo post-esercizio. Tradotto in linguaggio comune … continuerai a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento (da pochi minuti a molte ore, dipende proprio dall’intensità!).
A seconda del protocollo, dei mezzi e degli esercizi scelti nella progettazione del circuito, sarà possibile concentrarsi sui diversi obiettivi precedentemente concordati con il trainer (perdita di peso, resistenza funzionale, tonificazione, ecc …)
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The 1970’s were the age of aerobics, jogging and Jazzercise® were all the rage. Two styles of cardiovascular exercise that would help you lose pounds and inches and improve the strength of your heart and lungs. We now refer to these cardio workouts as LISS Cardio an acronym for Low Intensity Steady State, once known as LSD or Long Slow Distance training.
Included in this cardio style are walking, jogging, cycling and swimming, all of which are effective fat burning exercises, especially for the beginner. If you are new to exercise, you put on comfortable shoes and start walking and gradually you jog and eventually start running. You are moving large muscle groups and that burns fat and calories. Walking burns about 300 calories per hour, running about 500 calories per hour, cycling and swimming about 600 calories per hour.
Unfortunately, over time, you become more fit and lean, that’s sounds great, but as you become fit and lean, you must run longer and further to continue to burn the same number of calories. Cardio training alone, and especially LISS Cardio is self limiting. How do you overcome this limitation? Intensity.
If you are a runner, running laps on the track, you must pace yourself to reach your distance goal. You will run at 50, 60 or 70% of your potential. But what if you jog or run a few warm up laps and then run two laps as fast as possible, giving 100% followed by two jogging recovery laps and then two more at full speed. You’ve changed two things, intensity, and added the concept of intervals, by alternating that intensity.
Sprinting is the simplest form of High Intensity Interval Training, or HIIT. It is virtually impossible to sprint for your entire workout, you must walk or jog to warm up and to recover after your sprint, low intensity, high intensity and low intensity. This shift in intensity also shifts your metabolism into high gear, you will burn more calories during exercise, and you will continue to burn calories (and fat) after exercise.
Virtually any exercise can be adapted to a HIIT format, here are several examples:
- Jump rope – Boxing training and rope jumping are conducted in 1, 2, or 3 minute rounds (intervals) and are ideal HIIT training routines. Alternating speed rope rounds and bag training can burn up to 900 calories per hour.
- Kettlebell training – You can build an entire, full body workout with a single kettlebell. Alternate kettlebell exercises with bodyweight exercises and move quickly from one set to the next.
- Bootcamps – Military style or fitness bootcamps combine short cardio exercises alternating with body weight or resistance style movements. NOTE: the most effective and efficient movements involve compound movements, those that move multiple joints with multiple muscle groups.
- Circuit training – Circuit training involves weights, body weight or resistance machines and constant movement from one “station” to the next. You can accomplish 40-60 minutes of training in as little as 20 minutes as you quickly move from one exercise to the next. If you feel that your heart rate is falling, add a set of jumping jacks or burpees and then move immediately to the next station.
Your short, intense HIIT training sessions will burn calories and body fat, the intensity promotes the production of anabolic hormones and increases lean muscle mass.High Intensity Interval training (HIIT) is a training method that consists of the methodical alternation of phases of work with recovery phases.
Currently the variant of interval training most used in the field of fitness and sport is the Intermittent.
What is it ???
Intermittent training generally consists of short work and recovery phases (determined on the basis of the client’s level and the goal of the training session) which provide for a work and recovery ratio of 1: 1 or 2: 1 (ie equal amount or with active work double compared to the recovery phase). In sport or with advanced athletes it is basically used a ratio 1: 1, 1: 2 or 1: 3 (higher intensity and therefore greater recovery).
What do you get from this training method?
Surely the cardinal point of this fitness method is the management of the Heart rate, calibrated by the Trainer (with constant monitoring) according to the user and its real possibilities. In this way, the client can work at levels of intensity that can not be reached with continuous training methods, but without crossing over into the lactic acid training. This will result in an increase in the EPOC (post-exercise oxygen consumption) and the related increase in post-exercise metabolism. Translated into common language … you will continue to burn calories even after finishing your workout (from a few minutes to many hours, depends precisely on the intensity!).
Depending on the protocol, the means and exercises chosen in the design of the circuit, it will be possible to focus on the different objectives previously agreed with the trainer (weight loss, functional strength, toning, ect …)
written by Riccardo Alessandro Migliorini
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2 Responses
[…] è tua responsabilità lavorare un po ‘più duramente in palestra o in pista con del cardio Liss o Hiit […]
[…] bruciando grassi e calorie soprattutto se hai eseguito sessioni ad intervalli ad alta intensità HIIT che sviluppano maggiore EPOC post esercizio, anche per mantenere il tuo metabolismo e le fibre […]