I principi base per l’ipertrofia sono tre, prima di parlare di Junk Volume, partiamo da essi e teniamoli sempre a mente perché sono le fondamenta su cui posa tutta l’evoluzione di un fisico che si sviluppa in modo naturale.

I muscoli si ipertrofizzano, ovvero crescono, quando stimolati attraverso questi tre principi base che valgono in ogni tipo di allenamento sia in multi che in monofrequenza, ricordiamocelo sempre.

1) tensione meccanica – data principalmente dall’utilizzo di carichi submassimali, sia passiva in eccentrica che attiva in concentrica.
2) stress metabolico – è il classico lavoro di pump con accumulo di metaboliti.
3) danno muscolare – consiste nella rottura delle fibre e strutture muscolari che verranno in seguito a ripararsi durante il riposo tramite supercompensazione, e si ottiene in particolar modo Durante gli allungamenti protratti sotto carico.

Sono meccanismi legati tra di loro che non viaggiano in maniera separata, perché quando un carico genera tensione muscolare esso dà anche danno muscolare e/o stress metabolico, bisogna valutare sempre i carichi utilizzati i tempi sotto tensione e i tempi di allenamento/riposo ai quali ci si sottopone.

• La tensione meccanica si ottiene a basse e medie ripetizioni con alti e medi carichi allenanti. facile ricercarla su squat e panca piana.
• Stress metabolico è il tipico bruciore del muscolo target, sviluppa ipertrofia tramite altri meccanismi rispetto alla tensione meccanica, su medio e alte ripetizioni con carichi medio bassi accumulando metaboliti nel muscolo target anche nel Kaatsu training o BFR con carichi bassissimi. Facile ottenerla su chest press e leg extension ad esempio.
• Danno muscolare è un derivato degli altri due meccanismi ipertrofici ed è ancora in fase di studio per determinarne l’importanza

capite che allenarsi solo a saltelli a corpo libero ad alte ripetizioni, andrà a fare solo una minima parte che occupa quel 20% misero di lavoro metabolico…

Questi sono i tre meccanismi per l’ipertrofia, essi Vanno ricercati in modo ciclico durante la programmazione annuale per non stallare mai nel miglioramento, quindi ci saranno dei momenti in cui si prediligerà il focus sulla tensione muscolare un altro periodo in cui ci focalizzeremo sul danno muscolare e tipicamente un periodo di condizionamento in cui verrà posto anche grande enfasi allo stress metabolico ma senza mai dimenticare anche gli altri due principi in nessuna fase dell’anno.

Si Può variare anche all’interno dello stesso meccanismo il tipo di stimolo andando a cambiare gli angoli di lavoro con cui lavora la muscolatura mantenendo sempre il giusto stimolo con il giusto recupero è il giusto volume allenante per il singolo soggetto.

Fare di più non è sempre meglio, fare meglio È fare meglio, cosa significa? significa che bisogna trovare il giusto tasso di crescita per ognuno, se siamo arrivati ad un punto di stallo, continuare ad aumentare il volume non porterà a un miglioramento Anzi potremmo notare una decrescita delle performance e della condizione, quindi dovremmo ritornare indietro e ricalibrare il nostro lavoro alla luce della nostra capacità di adattamento agli stimoli in quel preciso periodo.

L’ipertrofia è direttamente correlata al volume eseguito dal muscolo target ad una percentuale di carico particolare, esiste un range piuttosto Ampio che varia dalle 6 alle 15 ripetizioni con un intensità di carico anch’essa variabile che può andare dal 50 al 90% del massimale, tutti questi sono numeri indicativi perché di ogni serie e ripetizioni bisogna valutare i tempi sotto tensione i recuperi lo stato di riposo dell’atleta idratazione alimentazione integrazione quindi bisogna avere il quadro completo prima di dire che uno stimolo È corretto e non si sta facendo Junk volume o volume spazzatura, queste sono le linee super Generali entro le quali bisogna fare il 75 80% del lavoro, e all’infuori di esse il restante 15 20% di lavoro dedicato alla forza nel range più basso che va da 1 a 5 ripetizioni e alla resistenza ed endurance andando oltre le 15-20 ripetizioni se il nostro obiettivo principale è la crescita ipertrofica.

Diventare forti sui fondamentali in più range allenanti ci darà un 80% dello sviluppo ma bret contreras dice che lo stress metabolico darà solo un 20% del risultato quindi suggerisce di concentrarci principalmente sull’imparare a sollevare dei bei carichi importanti con la giusta tecnica in vari range allenanti.

Alcuni prima e dopo

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There are three basic principles for hypertrophy.We start from them first and always keep them in mind because they are the foundations on which all the evolution of a physique that develops naturally rests.

Muscles hypertrophy, or rather grow, when stimulated through these three basic principles that are valid in any type of training both in multi and single frequency, let’s always remember.

1) mechanical tension – mainly given by the use of submaximal loads, both passive in eccentric and active in concentric
2) metabolic stress – it is the classic pump work with accumulation of metabolites
3) muscle damage – consists in the breakdown of muscle fibers and structures that will later be repaired during rest through supercompensation, and is obtained in particular during prolonged and high stretches under load

They are mechanisms linked to each other that they do not have separately, because when a load generates muscle tension it also gives muscle damage and / or metabolic stress, it is always necessary to evaluate the times used, the times under tension and the training / rest times.

• Mechanical tension is achieved at low and medium repetitions with high and medium training loads. easy to find on squats and bench presses.
• Metabolic stress is the typical burning of the target muscle, it develops hypertrophy through other mechanisms than mechanical tension, on medium and high repetitions with medium-low loads, accumulating metabolites in the target muscle even in Kaatsu training or BFR with very low loads. Easy to get on chest press and leg extensions for example.
• Muscle damage is a derivative of the other two hypertrophic mechanisms and is still under study to determine its importance

These are the three mechanisms for hypertrophy, They must be sought cyclically during the annual programming to never stall in improvement, so there will be times when we will prefer the focus on muscle tension another period in which we will focus on muscle damage and typically a conditioning period in which great emphasis will also be placed on metabolic stress but without ever forgetting the other two principles at any stage of the year.

The type of stimulus can also be varied within the same mechanism by changing the working angles with which the muscles work. Always the right stimulus with the right recovery is the right training volume for the individual subject.

Doing more is not always better, doing better Is doing better, what does it mean? it means that we need to find the right growth rate for each one, if we have reached a stalemate, continuing to increase the volume will not bring an improvement.In fact we may notice a decrease in performance and condition, so we should go back and recalibrate the our work in the light of our ability to adapt to stimuli in that precise period.

Hypertrophy is directly related to the volume performed by the target muscle and a particular load percentage, there is a rather wide range that varies from 6 to 15 repetitions with an intensity of load which is also variable which can go from 50 to 90% of the maximal, all these are indicative numbers because of each series and repetitions it is necessary to evaluate the times under tension the recoveries the state of rest of the athlete hydration nutrition integration so you need to have the complete picture before saying that a stimulus is correct and not being done Junk volume or volume junk, these are the super Generali lines within which 75 80% of the work must be done, and apart from them the remaining 15 20% of work dedicated to strength in the lower range from 1 to 5 reps and endurance and endurance going beyond 15-20 reps if our main goal is hypertrophic growth.

Getting strong on the fundamentals in multiple training ranges will give us 80% of development but bret contreras says metabolic stress will only give 20% of the result so he suggests focusing mainly on learning how to lift heavy weights with the right technique in various training range.

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