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Dieta flessibile IIFYM – Calcolare i macro giornalieri nei tuoi pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness
IIFYM, abbreviazione di If It Fits Your Macros, è un approccio semplificato alla dieta in cui puoi sostanzialmente mangiare QUALSIASI cosa tu desideri purché si adatti al tuo apporto calorico giornaliero e alla suddivisione giornaliera di macro (macronutrienti) di proteine, carboidrati e grassi.
Si inizia calcolando quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati è necessario mangiare ogni giorno, quindi monitorare l’assunzione di cibo per assicurarsi di soddisfare questi macro tramite un’applicazione anche comodamente da smartphone come MyfitnessPal, Fitatu, Mymacros, Carbon, Yazio… scannerizzando il codice a barre del vostro prodotto da inserire e scegliendone la quantità, facile vero! Simile al conteggio delle calorie ma più semplice, IIFYM Se sta nei tuoi macros, lo puoi mangiare …
Sembra troppo bello per essere vero? IIFYM, noto anche come dieta flessibile, è progettato per le persone che vogliono perdere peso e costruire muscoli senza sentirsi limitati, il piano richiede scelte intelligenti per essere efficace. Potresti ottenere tutti i tuoi carboidrati e grassi da cheeseburger e ciambelle, ma non raggiungeresti mai i tuoi obiettivi di benessere ed estetica… i cibi densamente calorici e dagli scarsi micronutrienti sono in ogni caso da evitare, forniscono troppe calorie “vuote” senza un reale apporto benefico per l’organismo, in poco volume, quindi con basso potere saziante portando inevitabilmente al fallimento del piano non riuscendo a stare dentro l’obiettivo di macronutrienti prefissato per le 24h!
Calcolo delle tue macro se ti gestisci da solo.
Il tuo metabolismo, il livello di attività e lo stile di vita svolgono un ruolo in quanta energia bruci effettivamente e quanto di ogni macronutriente devi mangiare. Esistono quattro passaggi per il calcolo delle tue macro:
- Calcola il tuo Resting Energy Expenditure (REE). [o BMR] Calorie bruciate a riposo.
2. Calcola il totale delle spese energetiche giornaliere (TDEE), il numero di calorie bruciate in totale.
3. Dividi questo totale calorico nella proporzione corretta di proteine, grassi e carboidrati. (30/30/40 % – o altri rapporti più o meno equilibrati o sbilanciati in base agli obiettivi, sconsigliato il fai da tè nelle estremizzazioni)
4. Tieni traccia dei tuoi macros e regola secondo le necessità in base a come il tuo corpo risponde.
La matematica semplificata:
Per i maschi: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) + 5 = REE
Per le femmine: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) – 161 = REE
Per convertire il tuo REE in TDEE è necessario stimare il tuo livello di attività:
Sedentario – Se ti siedi alla scrivania e ti abbiocchi sul divano (normali attività quotidiane) il tuo TDEE = REE X 1.2
Attività leggera – Se partecipi ad attività che bruciano 200-400 calorie in più per le femmine o 250-500 calorie per i maschi, il tuo TDEE = REE x 1.375
Attività moderata – Attività che bruciano un ulteriore 400-650 calorie per le femmine o 500-800 calorie per i maschi, il tuo TDEE = REE x 1,55
Molto attivo – Il tuo livello di attività brucia più di 650 calorie per le donne o più di 800 calorie per i maschi oltre la tua quantità sedentaria TDEE = REE x 1,725
Una volta che conosci il tuo TDEE,
Se vuoi aumentare di peso, mangia il 5-10-20% in più di questo.
Se vuoi perdere peso, mangia il 5-10-20% in meno di questo.
Per il mantenimento del peso – mangia questa quantità.
Calcola le tue macro nei vari rapporti
I rapporti macro variano a seconda del tuo obiettivo, ma in generale per la perdita di peso, inizia con il 10-30% di carboidrati, il 40-50% di proteine, il 30-40% di grassi, quindi aggiusta di conseguenza. Tieni presente che:
1 g di proteine = 4 calorie
1 g di carboidrati = 4 calorie
1 g di grassi = 9 calorie
Semplice esempio:
Se il tuo TDEE è di 2800 calorie e scegli una divisione ad alta percentuale di proteine 40/30/30 (proteine / carboidrati / grassi),
2800 x .40 = 1120 calorie 1120/4 = 280 grammi di proteine
2800 x .30 = 840 calorie 840/4 = 210 grammi di carboidrati
2800 x .30 = 560 calorie 560/9 = 93 grammi di grasso
Alimenti utili come buona fonte di carboidrati:
- avena fiocchi o istantanea
- riso integrale preferibilmente ma anche normale
- patate
- verdura cruda
- pasta integrale
- pane al farro
- gallette di riso mais e farro
- frutta mele pere pesche albicocche ciliegie arance banane
- muesli integrale
- pane integrale
- quinoa, cous cous
- frutti di bosco
Alimenti utili come buona fonte di proteine:
- pollo
- tacchino
- manzo e carne rossa
- maiale anche se è grasso
- tonno
- salmone
- platessa
- sgombro
- proteine in polvere whey
- proteine in polvere caseine
- barrette proteiche
- yogurt greco
- uova il bianco
- seitan
- fagioli e lenticchie
Alimenti utili come buona fonte di grassi:
- avocado
- olio extra vergine
- burro d’arachidi
- noci mandorle pistacchi etc
- cocco
- uova
- semi di chia
- cioccolato fondente
- olive
- tofu
- parmigiano o grana
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IIFYM Flexible Diet – Calculating Daily Macros In Your Meals To Reach Your Fitness Goals
IIFYM, short for If It Fits Your Macros, is a simplified approach to dieting where you can basically eat ANYTHING you want as long as it fits into your daily calorie allowance and daily macros (macronutrient) split of protein, carbohydrates and fats. You start by calculating how many grams of protein, fat and carbohydrates you need to eat each day, then track your food intake to make sure you meet these macros. Similar to counting calories but easier, IIFYM you can eat it…
Sound too good to be true? While IIFYM, also known as flexible dieting, is designed for people who want to lose weight and build muscle without feeling restricted, the plan does require smart choices to be effective. You could get all your carbs and fats from cheeseburgers and donuts, but you would never reach your fitness goals.
Calculating Your Macros
YOUR metabolism, activity level and lifestyle play a role in how much energy you actually burn and how much of each macronutrient you should be eating. There are four steps to calculating YOUR macros:
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Calculate your Resting Energy Expenditure (REE). [You may see this as BMR]
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Calculate your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), the number of calories you burn.
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Divide this calorie total into the correct proportion of protein, fat and carbs.
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Track your macros and adjust as needed based on how your body responds.
The Math
For males: 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5 = REE
For females: 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161 = REE
To convert your REE to TDEE requires estimating your activity level:
Sedentary – If you sit at your desk and crash on the sofa (normal everyday activities) your TDEE = REE X 1.2
Light Activity – If you participate in activities that burn an additional 200-400 calories for females or 250-500 calories for males, your TDEE = REE x 1.375
Moderate Activity – Activities that burn an additional 400-650 calories for females or 500-800 calories for males, your TDEE = REE x 1.55
Very Active – Your activity level burns more than 650 calories for females or more than 800 calories for males over and above your sedentary amount your TDEE = REE x 1.725
Once you know your TDEE,
If you want to gain weight – eat 10-20% more than this.
If you want to lose weight – eat 10-20% less than this.
For weight maintenance – eat this amount.
Calculate Your Macros
Macro ratios vary by your goal, but generally for weight loss, start with 10-30% carbs, 40-50% protein, 30-40% fat then adjust accordingly. Keep in mind that:
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1g Protein = 4 Calories
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1g Carbohydrate = 4 Calories
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1g Fat = 9 Calories
Simple Example
If your TDEE is 2800 calories and you choose a high protein 50/30/20 split (protein/carbs/fat),
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2800 x .50 = 1400 calories 1400/4 = 350 grams of protein
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2800 x .30 = 840 calories 840/4 = 210 grams of carbs
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2800 x .20 = 560 calories 560/9 = 62.2 grams of fat
Confused?
If you are confused just email me! rclxmg@gmail.com and i will help you to figure out wich is your daily energy need!
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3 Responses
[…] anche a chi non è ancora molto pratico rispetto alla dieta flessibile, che quindi con questi brevi esempi potrà capire meglio come si riescono a incastrare i vari […]
[…] tenere traccia della quantità di proteine che consumi su una base settimanale senza un’attento tracking (approfondisci sul come fare QUI), gli integratori proteici lo rendono più facile. Sono relativamente economici, gustosi e ti […]
[…] caloria in entrata rispetto a ogni caloria in uscita, non bisogna necessariamente tutta la vita a tracciare la propria […]