Dopo le ultime numerose richieste di adattamento dei piani ai miei clienti che si sono ritrovati in quarantena a casa, mi sono reso conto che su questo blog ancora non ho scritto un articolo esplicitamente dedicato al TDEE Total Daily Energy Expenditure, o spesa energetica giornaliera totale, ho già scritto vari post sul BMR che trovate qui, comprensivi del TEF thermic Effect of food, e del NEAT Non exercise Activity thermogenesis, quindi ho deciso di chiudere il cerchio racchiudendo il tutto con l’articolo mancante sul TDEE.

In questi giorni ho visto al ribasso molte Stime sui macros nutrizionali raccomandati ai miei clienti, in quanto la loro giornata tipo si è decisamente modificata dato che molti di questi, vedendosi costretti a passare molte ore a casa in Smartworking, hanno decisamente abbassato le calorie consumate durante la giornata, attività semplici come andare al lavoro a piedi o in bicicletta, fare le scale, andare a fare delle passeggiate eccetera si sono ridotte al minimo e di conseguenza per evitare accumuli adiposi inutili abbiamo scalato il loro introito calorico modulandolo in funzione della loro nuova quantità di energia richiesta.

Il TDEE è un modello proposto per spiegare in modo riassunto, la quantità di energia consumata nelle 24 ore, è diviso in due parti:

• l’energia spesa a riposo che corrisponde al BMR o metabolismo basale
• l’energia spesa durante le attività, che a sua volta si suddivide in tre sottocategorie:
  1) il NEAT – vai all’articolo sul neat
  2) il TEF – vai all’articolo sul tef
  3) e l’EAT – Exercise Activity Thermogenesis che non hai nient’altro che la di calorie bruciate da qualunque tipo di attività sportiva volontaria sia essa il sollevamento pesi in palestra o la corsa al parco tutto quanto rientra in questa terza sottocategoria.

TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

Esistono una serie di modelli per il calcolo del BMR, e uno dei più popolari è l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.

Ecco una guida passo passo per calcolare il tuo BMR utilizzando l’equazione di Harris-Benedict:

• Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
• Uomini BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Per calcolare il tuo TDEE approssimativo, basta moltiplicare questi fattori di attività dal tuo BMR:

• Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55
• Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725
• Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9

Da Questi calcoli di base approssimativi ma che ci danno già delle indicazioni per sapere come muoverci, in base a quelli che sono i nostri obiettivi attuali, decidiamo se collocarci sopra, a livello o sotto il nostro TDEE teorico stimato e poi di conseguenza in base all’evoluzione del fisico, dei check-in fotografici, dei feedback su vita e allenamento, andiamo di settimana in settimana a modulare in modo sempre più preciso il nostro introito calorico per adattarlo alle nostre esigenze e ai nostri scopi.

Ipocalorica (perdita di peso) – vai all’articolo su come impostare un deficit calorico corretto

Normo o Isocalorica – vai all’articolo sulla ricomposizione corporea

Ipercalorica (lean bulk)

Alcuni prima e dopo

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After the last numerous requests to adapt the plans to my customers who found themselves in quarantine at home, I realized that on this blog I have not yet written an article explicitly dedicated to the TDEE total Daily energy expenditure, I have total daily energy expenditure, I have already written several posts on the BMR that you find here, including the TEF thermic Effect of food, and the NEAT non-exercise Activity thermogenesis, so I decided to close the circle by enclosing everything with the missing article on TDEE.

In these days I have seen many estimates on the nutritional macros recommended to my customers downward, as their typical day has definitely changed as many of these, being forced to spend many hours at home in Smart working, have definitely lowered the calories consumed. during the day, such as going to work on foot or by bicycle, taking the stairs, going for walks etc., consequently to avoid unnecessary fat accumulations we have scaled their caloric intake by modulating it according to their new amount of energy required.

The TDEE is a model proposed to explain in a summary way, the amount of energy consumed in 24 hours, it is divided into two parts:

• the energy spent at rest which corresponds to the BMR or basal metabolic rate
• the energy spent during the activities, which in turn is divided into three sub-categories:
  1) the NEAT – go to the article on neat
  2) the TEF – go to the article on the tef
  3) and the EAT – Exercise Activity Thermogenesis that you have nothing but the calories burned by any type of voluntary sporting activity, whether it be weight lifting in the gym or running in the park, everything falls into this third sub-category.

TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

There are a number of models for calculating BMR, and one of the most popular is the Harris-Benedict equation, which takes into account age, height and weight.

Here is a step by step guide to calculate your BMR using the Harris-Benedict equation:

• Women BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
• Men BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)

To calculate your approximate TDEE, simply multiply these activity factors by your BMR:

• Sedentary (little or no exercise + desk work) = 1.2
• Slightly active (light exercise 1-3 days / week) = 1,375
• Moderately active (moderate exercise 3-5 days / week) = 1.55
• Very active (heavy training 6-7 days / week) = 1,725
• Extremely active (very heavy exercise, hard work, 2x training / day) = 1.9

From these approximate basic calculations but which already give us indications to know how to move, based on our current objectives we decide whether to place ourselves above at the level or below our estimated theoretical TDEE and then consequently based on the evolution of the body, of the photographic check-ins, of the feedback on life and training, we go week by week to modulate our caloric intake in an increasingly precise way to adapt it to our needs and our purposes.

Some Clients before and after

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