Come si imposta il dimagrimento in sicurezza e sostenibilità?
Nell’era di internet siamo sommersi da una quantità sovrabbondante di informazioni, la maggior parte delle quali spesso risulta fuorviante e di bassa qualità, questa situazione espone l’utente mediamente inesperto su quell’argomento a tutti i rischi di errori e danni che conseguono da un fai-da-te spesso poco consapevole e scientificamente non supportato.
I social con l’avvento soprattutto di instagram, hanno dato enorme visibilità a prodotti dalla dubbia/nulla efficacia come tisane dimagranti/miracolose e fasce addominali snellenti… grazie a una schiera di influencer disperati in cerca di ritorni economici facili che diventano consistenti se sparsi a macchia d’olio su una grande quantità di ignari utenti… e così si è dato il via al valzer dei sostitutivi dei pasti in polvere per dimagrire in modo facile… via a esercizi eseguiti senza alcuno schema razionale ne progressione, classificabili più come cabaret che attività fisica… e via a tutta una serie di integratori ridicoli dalle proprietà mai comprovate per raggiungere in un battito di ciglia, i più disparati scopi senza fare alcuna fatica!!!1!11!
Ma tralasciando le cose inutili e focalizzandoci sulla realtà pratica diamo dei riferimenti base per capire come stabilire un deficit calorico razionalmente efficace.
Premessa N1. il soggetto deve potersi permettere una fase di cut sufficientemente protratta nel tempo per arrivare all’obiettivo con rimanente buona massa muscolare e non deve arrivare da un periodo di restrizione calorica già elevata, protratta e esasperata con conseguente stallo del processo di dimagrimento e attivazione di tutti quei meccanismi di protezione che il corpo mette in atto in questi casi, meccanismi che compromettono la massa magra e aiutano a preservare quella grassa nonostante qualunque tipo di deficit. In questi casi bisogna assolutamente prima passare da una fase di alcune settimane di reset metabolico e eventualmente anche dedicare alcuni mesocicli ad aumentare l’ipertrofia e forza della massa magra, solo dopo si potrà ragionare sulla struttura corretta e sostenibile del dimagrimento.
E’ importante stabilire il giusto equilibrio tra velocità di dimagrimento e sostenibilità nel lungo periodo
Prendiamo come esempio numerico un soggetto con TDEE medio giornaliero standard di circa 3000kcal così composto:
- metaboliso basale (60-70% del totale) segui questo link per calcolare il tuo metabolismo basale teorico
- neat attività fisica involontaria (10-20% del totale)
- tef effetto termico generato dalla digestione del cibo (10% del totale)
- attività fisica volontaria (l’allenamento qualunque esso sia 10-20% del totale)
la linea tratteggiata rappresenta la “sweet spot” zone per il deficit
1- nel primo caso 10% di deficit calorico sul TDEE 300kcal di deficit giornaliero saranno troppo poche, i risultati arriveranno troppo lentamente e il soggetto perderà aderenza al piano
2- nel caso opposto se il deficit giornaliero sarà troppo elevato, 1000cal 33,3% del TDEE il soggetto non riuscirà a sostenere il processo per tutta la durata necessaria, ricorrendo in sgarri o abbandonando totalmente il progetto di dimagrimento
3- per questi motivi principali, un deficit moderato tra le 400 e 600kcal giornaliere è sano, attorno al 20% del TDEE, è sotenibile e da risultati visibili fin da subito che motivano a rimanere fedeli al programma per tutta la sua durata arrivando all’obiettivo con il minor sforzo e nei tempi previsti.
Spesso questi processi di dimagrimento vanno organizzati a cicli di 6/8 settimane dopodichè ogni volta il vostro coach deve adattare il deficit al vostro risultato intermedio e nuovo tdee! Affidatevi a persone realmente competenti perchè la vostra salute è il bene più importante!
Il cambiamento fisico definitivo è una maratona, non uno sprint!
Come lavoro, cosa è Incluso nei piani di consulenza?
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In the internet age we are inundated with an abundant amount of information, most of which is often misleading and low quality , this situation exposes the average inexperienced user on that topic to all the risks of errors and damages that result from a do-it-yourself often not very aware and scientifically not supported.
Social networks with the advent of instagram , have given enormous visibility to products with dubious / no efficacy such as slimming / miraculous herbal teas and slimming abdominal bands … thanks to a host of desperate influencers looking for economic returns easy that become consistent if spread like wildfire on a large amount of unsuspecting users … and so the waltz of the substitutes for powdered meals to lose weight in an easy way has started. . via exercises performed without any rational scheme or progression , classifiable more as cabaret than physical activity … and via a whole series of ridiculous supplements with properties never tried to achieve in a blink of an eye, the most disparate purposes without making any effort !!! 1! 11!
But leaving aside the useless things and focusing on the reality practice we give basic references to understand how to establish a calorie deficit rationally effective.
Foreword N1 . the subject must be able to afford a cut phase sufficiently protracted over time to reach the goal with remaining good muscle mass and must not come from an already high, protracted and exasperated period of caloric restriction < / strong> with consequent stall of the slimming process and activation of all those mechanisms of protection that the body puts in place in these cases, mechanisms that compromise the lean mass and help to preserve the fat one despite any type of deficit . In these cases it is absolutely necessary to first go from a phase of a few weeks of metabolic reset and possibly also dedicate some mesocycles to increase hypertrophy and strength of the lean body, only after you can reason on the correct and sustainable structure of the slimming .
It is important to establish the right balance between slimming speed and long-term sustainability Let’s take as a numerical example a subject with standard daily average TDEE of about 3000kcal composed as follows: basal metabolic rate (60-70% of the total) follow this link to calculate your theoretical basal metabolic rate neat involuntary physical activity (10-20% of the total) tef thermal effect generated by the digestion of food (10% of the total) voluntary physical activity (training whatever it is)
the dotted line represents the “sweet spot” zone for the deficit
1- in the first case 10% of caloric deficit on the TDEE 300kcal of daily deficit will be too little, the results will come too slowly and the subject will lose adherence to the plan
2- in the opposite case if the daily deficit is too high, 1000cal 33.3% of the TDEE, the subject will not be able to support the process for the entire duration necessary, resorting to rudeness or totally abandoning the weight loss project
3- for these main reasons, a moderate deficit between 400 and 600kcal per day is healthy, around 20% of the TDEE, is sustainable and with visible results right away that motivate to remain faithful to the program throughout its duration reaching the goal with the least effort and on schedule .
The definitive physical change is a marathon, not a sprint!
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One response
[…] Calorie: la regola più importante per la ricomposizione del corpo riguarda l’apporto calorico. Devi avere un surplus calorico nei giorni di allenamento con i pesi e devi avere un deficit calorico nei giorni cardio o di non allenamento. Obiettivo per un surplus di 100-300 calorie e un deficit di 300-500 o 400/600 calorie per ottimizzare i risultati. Se non stai guadagnando forza o massa, aggiungi altre duecento calorie nei giorni di allenamento di resistenza. Se non stai perdendo grasso, riduci i carboidrati di altre 100-200 calorie nei giorni senza allenamento. (1 grammo di carboidrati contiene 4kcal, così come 1 grammo di proteine, 1 grammo di grassi sono 9k… […]