Integratori e abitudini/attività utili per potenziare il sistema immunitario e relativi dosaggi consigliati.

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Emergenza coronavirus, quali misure concrete adottare oltre al decalogo del Istituto superiore della sanità?

Da oramai un paio di mesi si parla di coronavirus e di come affrontarlo, scopriamo assieme come potenziare il nostro sistema immunitario per minimizzare le possibilità di contagio.

Sicuramente le dieci regole fondamentali suggerite dal ministero della salute vanno tenute sempre a mente e rispettate:

Ecco i dieci messaggi del manifesto:

Lavati spesso le mani
Evita il contatto ravvicinato con persone
che soffrono di infezioni respiratorie acute
Non toccarti occhi, naso e bocca con le mani
Copri bocca e naso se starnutisci o tossisci
Non prendere farmaci antivirali né antibiotici,
a meno che siano prescritti dal medico
Pulisci le superfici
con disinfettanti a base di cloro o alcol
Usa la mascherina solo se sospetti
di essere malato o assisti persone malate
I prodotti Made in China e i pacchi ricevuti dalla Cina
non sono pericolosi
Gli animali da compagnia non diffondono
il nuovo coronavirus
In caso di dubbi non recarti al Pronto Soccorso:
chiama il tuo medico di base e se pensi di essere
stato contagiato chiama il 112

Ma all’atto pratico mi viene chiesto spesso se possiamo adottare qualche strategia anche nel nostro stile di vita, alimentazione e soprattutto integrazione per aiutare il nostro organismo a stare meglio e minimizzare un’eventuale contagio.

Innanzitutto è bene precisare che il primo caso di coronavirus sul paziente 38enne grande sportivo si può spiegare grazie al fatto che l’attività fisica di performance come sollevamento pesi a livelli avanzati/elite e qualunque altra forma di sport praticati a livello semi agonistico o agonistico, pongono gli atleti a maggiori rischi rispetto alla general population in quanto performance come scatti, gare di endurance gare di crossfit etc hanno un’effetto debilitante sul sistema immunitario dell’atleta, anche maratone, mezze maratone e in generale l’attività sportiva praticata ad alta intensità o alta frequenza.

Al contrario per le persone comuni, l’attività fisica di mantenimento a intensità media, svolge un ruolo fondamentale per la salute del soggetto e da grandi benefici abbassando i fattori di rischio! Dimagrire e stare in forma riduce le malattie cardiovascolari, il rischio di diabete e l’ipertensione, oltre a migliorare la sensibilità insulinica e a riequilibrare i livelli ormonali.

Che attività svolgere? Sicuramente tutte le attività a intensità media andranno bene, come circuiti a corpo libero, circuiti con pesi, elastici, fitball, medball, e similari, ma anche allenamento in home gym con carichi moderati e corse a circa 6,5kmh andranno benissimo per mettere il proprio sistema immunitario nelle migliori condizioni di operare.

QUI TROVI LA MIA SCHEDA A CIRCUITI DI 4 SETTIMANE IN PROGRESSIONE FREE DOWNLOAD

Quanti passi fare? resta valido l’obiettivo dei 10k passi al giorno, o 6km di camminata.

Quali cibi consumare? la dieta resta sempre invariata e non deve subire sbalzi da psicosi, sicuramente si può porre maggiore attenzione a consumare più frutta e verdura per ottenere un extra introito di vitamine e minerali. ridurre le calorie vicino al nuovo TDEE se si resta a casa può essere utile per non prendere troppa massa grassa.

Quali integratori assumere?

Qui trovi il mio articolo sugli integratori fondamentali per lo sportivo

Qui un recap sui dosaggi che dovrebbe avere un buon multivitaminico

(Attualmente il mio multivitaminico preferito che sto utilizzando è Vitadapt della Nutrex nutrition, 1 o 2 compresse a colazione.)

VITAMINA C 1-2g
VITAMINA D3 2000ui
ZINCO CITRATO 25mg
ECHINACEA 400mg
QUERCITINA
LATTOFERRINA
ACETILCISTEINA 200-600mg
o il suo precursore il GLUTATIONE tra i 50 e 600mg giornlieri

Per coloro che si ritrovano con RITMI CIRCADIANI alterati a causa dell’ansia e della mancanza di sonno durante la notte, si può integrare con:
fosfatidlserina 100-200mg,
melatonina 3-5mg
gaba 500mg – 1g

Altri integratori utili?

Propoli
Spirulina
Pappa reale

Cosa evitare?

Ridurre l’eccesso di caffeina
non digiunare
non saltare i pasti
Allenarsi ma senza performance da gara/elite
Portare il Bmi sotto il 25
Eseguire cardio 6km al giorno di corsetta/camminata veloce 6,5kmh
Carboidrati proporzionati a fabbisogno giornaliero e intensità dell’allenamento

Alcuni prima e dopo

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Coronavirus emergency, what measures to take besides the decalogue of the Higher Institute of Health?

For a couple of months now we have been talking about coronavirus and how to deal with it, let’s find out together how to strengthen our immune system to minimize the possibility of contagion.

Certainly the ten basic rules suggested by the ministry of health must always be kept in mind and respected:

Here are the ten messages of the manifesto:

Wash your hands often
Avoid close contact with people
who suffer from acute respiratory infections
Do not touch your eyes, nose and mouth with your hands
Cover your mouth and nose if you sneeze or cough
Do not take antiviral drugs or antibiotics,
unless prescribed by the doctor
Clean the surfaces
with chlorine or alcohol based disinfectants
Use the mask only if you suspect
to be sick or to assist sick people
Made in China products and parcels received from China
they are not dangerous
Pets do not spread
the new coronavirus
If in doubt, do not go to the emergency room:
call your GP and if you think you are
been infected call 112

But in practice I am often asked if we can also adopt some strategy in our lifestyle, nutrition and above all integration to help our body get better and minimize any contagion.

First of all, it is good to specify that the first case of coronavirus on the 38-year-old sportsman can be explained thanks to the fact that performance physical activity such as weight lifting at advanced / elite levels and any other form of sport practiced at a semi-competitive or competitive level, they put athletes at greater risk than the general population as performances such as sprints, endurance races crossfit races etc have a debilitating effect on the athlete’s immune system, including marathons, half marathons and in general the sporting activity practiced at high intensity or high frequency.

On the contrary, for ordinary people, medium intensity maintenance physical activity plays a fundamental role for the health of the subject and gives great benefits by lowering risk factors! Losing weight and staying fit reduces cardiovascular diseases, the risk of diabetes and hypertension, as well as improving insulin sensitivity and rebalancing hormone levels.

How many steps to take? the goal of 10k steps per day, or 6km of walking remains valid.

What foods to consume? the diet always remains unchanged and must not suffer from psychosis, surely more attention can be paid to consuming more fruit and vegetables to obtain an extra intake of vitamins and minerals. reducing calories close to basal metabolic rate if you stay at home can be helpful in not getting too much fat.

What supplements to take?

vit C 2g
vitd3 2000ui
zinc citrate 25mg
echinacea 400mg
Lower cortisol with 200mg phosphatidlserin,
Improve sleep quality with
melatonin 5mg
gaba 750mg
Other useful supplements?
Propolis
Spirulina
Royal jelly

What to avoid?
Reduce excess caffeine
do not fast
don’t skip meals
Train but without performance
Bring the Bmi under 25
Perform cardio 6km a day of running / fast walking 6,5kmh
Few carbohydrates in the evening if you don’t do heavy workouts> 700kcal / h