Junk Volume
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Bene, adesso che abbiamo stilato le basi sui tre meccanismi dell’ipertrofia possiamo occuparci del volume spazzatura ovvero il Junk volume.

Che cos’è il Junk volume e perché si dice che si sta facendo volume spazzatura?

Innanzitutto partiamo dal precisare dicendo che fare troppo volume di allenamento settimanale tende a portare il corpo a non riuscire esprimersi realmente nel suo Massimo potenziale poiché la fatica inibisce i risultati quindi anche per questo motivo quando si programma una settimana in cui bisogna testare i propri massimali bisogna arrivarci il più freschi possibile per riuscire ad avere dei risultati attendibili, paragonabili e sinceri.

Quindi fare di più non è sempre un progresso, a volte può causare un regresso, possiamo fare troppo nella singola seduta, nella settimana o addirittura nell’intero mesociclo Se mal programmato o mal eseguito.

La fatica si accumula tra le sedute o tra gli esercizi fino a renderci impossibile recuperare efficientemente e dissipare con il riposo e l’alimentazione, lo stress dato dal lavoro eseguito.

Il nostro obiettivo primario è sempre lo stimolo, è bene tenerlo a mente in quanto la “fatica” non fornisce un feedback sempre affidabile, si può essere affaticati dopo aver eseguito un 5X5 di backsquat Lowbar con un carico del 70% del proprio massimale, ma anche dopo aver eseguito venti semplici affondi con manubri dopo un’ora di corsa su strada a 10 km orari medi, in tutti e due i casi saremo ugualmente affaticati ma il primo tipo di stimolo darà i risultati ipertrofici e di forza che ricerchiamo il secondo tipo di stimolo ci darà sicuramente un grande affaticamento dato dalla sessione di cardio che abbiamo erroneamente collocato prima degli esercizi con sovraccarichi, sicuramente infine ricordiamo che se non si è mai stanchi A fine allenamento sicuramente non si è svolto un buon lavoro 😉

Ma che cos’è più nello specifico il Junk volume nella singola seduta?

Spieghiamolo facendo un semplice esempio, se nella mia programmazione attuale mi ritrovo al giorno 1 a dover fare la classica panca piana nel range di ripetizioni da 6 a 8 per 4 serie con 2/3 minuti di recupero tra le serie, e un time under tension classico 2:1:1:0 con un carico progressivo nelle varie settimane che va dal 75 al 90%, beh capite che avendo tutti questi parametri rigidamente settati e conoscendo il mio reale o ipotetico massimale di panca piana, non ho dubbi su quanti kg caricare sul bilanciere, supponendo che sia la mia prima settimana e io abbia 100 kg di massimale dovrò mettere in totale 75 kg Sul bilanciere e non c’è via di scampo i numeri parlano chiaro, quello è il peso da utilizzare per il mio scopo, rispettando l’esecuzione e tutti gli altri fattori.

Ma 1000 fattori influenzano le nostre performance, lo sappiamo bene, e se per qualunque motivo questa settimana ho mangiato poco e male, ho dormito male, ho altri problemi a cui pensare, Sono stressato da lavoro, famiglia, impegni etc, non ho bevuto abbastanza etc… mille altri fattori possono influire sulla mia prestazione, quindi proprio non riesco ad eseguire quelle 4 serie da 6/8 ripetizioni con 75 kg, ma ho fatto solo 3 serie da 8 ripetizioni con 60 kg perché non andava proprio, ecco in questo caso queste tre serie da 8 ripetizioni, Quindi queste 24 ripetizioni sono tutte da considerarsi volume spazzatura rispetto a quello che era il mio obiettivo di questa seduta e in questo esercizio, ho mancato l’obiettivo sul carico e ho cercato di compensare aumentando le ripetizioni, praticamente ho totalmente mancato l’obiettivo calando drasticamente il carico e inficiandone il suo potere allenante per quelli che erano i miei obiettivi teorici prefissati.

Stessa cosa Se avessi messo 50 kg Sul bilanciere facendo 20 ripetizioni o 30, perché evidentemente il carico era troppo leggero e potevo eseguire un numero illimitato di ripetizioni senza andare a reclutare tutte le fibre muscolari, anche in questo caso è da considerarsi volume spazzatura.

Sappiamo che carichi submassimali producono forte tensione meccanica sui muscoli il che è il driver principale per l’ipertrofia, approfondisci leggendo i tre meccanismi dell’ipertrofia, mentre carichi particolarmente Blandi ad alte ripetizioni vanno a stimolare soprattutto è quasi unicamente lo stress metabolico che occupa solo una piccola parte del grande quadro dell’ipertrofia muscolare, quindi ogni volta che noi riduciamo in modo esagerato il carico esasperando il numero di ripetizioni perché troppo leggero, noi non stiamo andando a reclutare la tensione meccanica e tutte le fibre muscolari a disposizione, ricadendo nel volume spazzatura vero e proprio.

Alcuni tipi di junk volume?

  • Junk volume nella seduta
  • Junk volume nella settimana
  • Junk volume nel mesociclo… etc

e da cosa possono essere dati? da:

  • Mancare l’obiettivo di carico prefissato (senza compensi negli altri parametri)
  • Mancare l’obiettivo di carico prefissato compensando con maggior volume o densità o una combinazione di essi
  • Mancare l’obiettivo cambiando l’ordine degli esercizi
  • Mancare l’obiettivo di carico sostituendo gli esercizi
  • mancare l’obiettivo non rispettando i tempi di recupero tra serie o esercizi
  • Mancare l’obiettivo sull’esecuzione dell’esercizio, perdendo la “form” corretta e usando compensi e cheat non voluti, distogliendo tensione dal muscolo che era il nostro target primario …etc

tutti hanno in comune uno stimolo fuori target, a volte allenante, a volte nemmeno, in quest’ultimo caso parliamo del junk volume nella sua accezione più pura, lavoro a vuoto, sottostimolante e deallenante.

Con un’ulteriore criticità, in quanto abbondare di junk volume può portare a stati di overreaching temporaneo non programmato e non voluto il quale se protratto in modo incontrollato può portare a crash veri e propri da overtraining (anche se molto rari), molto più complessi da recuperare che possono richiedere anche svariate settimane di reset con conseguente perdita di tempo per riprogrammare il processo di crescita in modo sostenibile, perchè ricordiamoci che nella piramide dell’allenamento, l’adherence o aderenza al piano ne costituisce la base!

Alcuni prima e dopo

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Well, now that we have the basics of the three mechanisms of hypertrophy we can deal with the junk volume or the Junk volume.

What is Junk volume and why is it said to be making us junk volume?

First of all we start by specifying by saying that doing too much weekly training volume tends to lead the body to not be able to really express itself in its maximum potential since fatigue inhibits the results so also for this reason when you plan a week in which you have to test your maximums get there as fresh as possible to be able to have reliable, comparable and sincere results.

So doing more is not always progress, sometimes it can cause a regress, we can do too much in the single session, in the week or even in the whole mesocycle If badly planned or executed.

Fatigue accumulates between sessions or between exercises until it is impossible for us to recover efficiently and dissipate the stress caused by the work performed with rest and nutrition.

Our primary goal is always the stimulus, it is good to keep this in mind as fatigue does not always provide reliable feedback, you can be fatigued after performing a 5X5 Low bar back squat with a load of 70% of your maximum, but even after performing twenty simple lunges with dumbbells after an hour of road running at an average 10 km per hour, in both cases we will be equally fatigued but the first type of stimulus will give the hypertrophic and strength results that we seek the second type of stimulus will surely give us a great fatigue given by the cardio session that we have mistakenly placed before the exercises with overloads, surely finally we remember that if you are never tired At the end of the workout surely a good job has not been done;)

But what is the Junk volume in a single session more specifically?

Let’s explain it by giving a simple example, if in my current schedule I find myself on day 1 having to do the classic flat bench press in the repetition range from 6 to 8 for 4 sets with 2 minutes of recovery between sets, and a classic time under tension 2 : 1: 1: 0 with a progressive load in the various weeks ranging from 75 to 90%, well you understand that having all these parameters rigidly set and knowing my real or hypothetical flat bench maximum, I have no doubts about how many kilos to load on the barbell, assuming it is my first week and I have 100 kg of ceiling I will have to put in total 75 kg on the barbell and there is no way out the numbers speak for themselves, that is the weight to use for my purpose.

But 1000 factors affect our performance, we know it well, and if for any reason I ate badly this week, I slept badly, I have other problems to think about, I am stressed by work, family, commitments etc, I did not drink enough and a thousand other factors that can affect my performance, I just can’t do those 4 sets of 6/8 repetitions with 75 kg, but I only did 3 sets of 8 reps with 60 kg because I felt particularly exhausted, here are these three sets of 8 reps, So these 24 reps are all to be considered junk volume compared to what was my goal of this session and in this exercise, I missed the load target and tried to compensate by increasing the reps, I basically totally missed the goal by drastically dropping the load and affecting its training power for what were my theoretical goals.

Same thing.If I had put 50 kg on the barbell doing 20 repetitions or 30, because obviously the load was too light and I could perform an unlimited number of repetitions without going to recruit all the muscle fibers, even in this case it is considered junk volume.

We know that submaximal loads produce strong mechanical tension on the muscles which is the main driver for hypertrophy, learn more by reading the three mechanisms of hypertrophy, while particularly Blandi loads at high repetitions stimulate above all it is almost only the metabolic stress that only occupies a small part of the big picture of muscle hypertrophy, so every time we exaggerate the load by exaggerating the number of repetitions because it is too light, we are not going to recruit the mechanical tension and all the muscle fibers available by falling back into the volume real junk.

what types of volume junk?

Junk volume in the seat
Junk volume in the week
Junk volume in the mesocycle … etc

and from what can they be given? from:

Missing the target load set (without compensation in the other parameters)
Missing the target load by compensating with greater volume or density or a combination of them
Miss the goal by changing the order of the exercises
Miss the load target by replacing the exercises
miss the goal by not respecting the recovery time between sets or exercises
Missing the goal on the execution of the exercise, losing the correct “form” and using unwanted compensations and cheats, removing tension from the muscle that was our target … etc

all have in common an off-target stimulus, sometimes training, sometimes not even, in the latter case we are talking about junk volume in its purest sense, empty work, under-stimulating and de-training.

With a further criticality, as an abundance of junk volume can lead to unplanned and unwanted temporary overreaching states which if prolonged in an uncontrolled way can lead to real crashes from overtraining (although very rare), much more complex to recover which can take several weeks to reset with a consequent waste of time to reschedule the growth process in a sustainable way, because remember that in the training pyramid, adherence or adherence to the plan is the basis!

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Certified Personal Trainer & Level1 Precision Nutrition Coach 🇮🇹 Coni/Ereps 🇪🇺

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