La Dieta Chetogenica – Caffeine & Iron – Tailored Coaching by Rclxmg

Come abbiamo già visto in Glyco-Games , il nostro corpo ha una capacità limitata di immagazzinare glicogeno epatico e muscolare, tale capacità può essere massimizzata in seguito alla deplezione e supercompensazione di tali scorte per ottenere migliori performance in termini di durata ed estetica per il giorno di gara, ma cosa succede se tali scorte vengono volutamente svuotate e tenute così di proposito?

Ecco che se si tengono tali scorte al minimo per circa 2 giorni, introducendo al massimo 50g di carboidrati totali al giorno, il nostro corpo per mantenere l’omeostasi e le varie funzioni vitali, è costretto ad attingere ad altri substrati energetici.

In particolare nelle diete chetogeniche su introducono:

circa il 5-10% di carboidrati,

70/75% di grassi e

20/25% di proteine

Di conseguenza il corpo non avendo glucidi direttamente disponibili per ottenere glicogeno e glicosio, si trova costretto ad ossidare gli acidi grassi introdotti con la dieta e a mobilizzare quelli già presenti nelle scorte adipose, per poter ottenere il suo fabbisogno energetico.

Tale processo si chiama Gluconeogenesi e avviene quando il glucagone, secreto dalle cellule α del pancreas, colpisce i recettori bersaglio presenti sugli epatociti ed altri presenti sugli adipociti. Nelle prime cellule avviene la gluconeogenesi mentre nelle seconde, viene stimolata la lipasi ormone-sensibile a scindere i trigliceridi in glicerolo e molecole di acidi grassi; questi ultimi verranno convertiti in acetil-CoA e inviati nei processi catabolici per la produzione di energia sotto forma di ATP.

Quando il corpo metabolizza il grasso, genera molecole chiamate chetoni (noti anche come corpi chetonici). Quando si limita l’assunzione di carboidrati e si aumenta il grasso della dieta, viene metabolizzato più grasso e viene creata una maggiore quantità di chetoni. La maggior parte delle cellule del tuo corpo – comprese quelle del tuo cervello – sono in grado di usare i chetoni per produrre energia, molte persone sperimentano un periodo di adattamento (1-3 giorni), spesso chiamato influenza low-carb.

Come rilevare la chetosi

A seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, non significa necessariamente che il tuo corpo passa alla chetosi. Ad esempio, troppo esercizio fisico o mangiare troppe proteine può farti uscire dalla chetosi. Esistono diversi metodi per scoprire se il tuo corpo è in chetosi.

Keto breath – L’acetone è uno dei tre attributi dei corpi chetonici prodotti come sottoprodotto quando gli acidi grassi vengono metabolizzati per produrre energia nel fegato e nei reni. Come risultato dell’acetone rilasciato, l’odore del respiro cambia quando si entra in chetosi. Può essere descritto come “fruttato” o addirittura “metallico” – è stato paragonato a mele troppo mature.
Aumento della sete e della secchezza delle fauci – Quando si passa a uno stato chetogenico, la sete aumenta tipicamente. Il corpo consuma il glicogeno in eccesso e aumenta la necessità di urinare. Controllare quanto sei sete è molto impreciso se vuoi scoprire se sei in chetosi.
Ketostix – Le strisce sono economiche e aiutano a controllare rapidamente i livelli di chetoni. Se sei in chetosi, la striscia cambierà colore. Le strisce di solito vengono fornite con una guida per scoprire quanto “forte” sia il livello di chetosi. Passare l’estremità di prova della striscia di carta direttamente attraverso il flusso di urina (in alternativa, raccogliere l’urina in un contenitore pulito e asciutto e immergere la striscia in seguito). Scuotere eventuali eccessi, quindi attendere 15 secondi. Il significato del colore Ketostix è su uno spettro tonale che ti mostrerà in che stato della chetosi ti trovi. Ecco una breve analisi su come leggere le strisce di chetoni: – Se la striscia di keto cambia colore rispetto al beige originale, confronta il colore con la guida sul lato della bottiglia per scoprire quanto è “profondo” il tuo livello di chetosi. Livelli più evidenti di porpora indicano generalmente livelli più elevati di chetoni. Ciò non significa però che i livelli profondi siano uno stato da ricercare. Un livello basso-medio è spesso collegato a un migliore benessere generale. Tieni presente che i livelli di chetone nelle urine non corrispondono necessariamente ai livelli di chetoni nel sangue. Ad esempio, la concentrazione di chetoni nelle urine cambia a seconda di quanto sei idratato. La disidratazione può risultare in un falso positivo. Questo è probabile che accada quando si testano i livelli di chetone al mattino. D’altra parte, bere molta acqua può comportare una minore concentrazione di chetoni, ovvero un falso negativo. Mentre i livelli di insulina diminuiscono quando si segue una dieta chetogenica, il corpo inizia a espellere l’eccesso di sodio e acqua. Per equilibrare gli elettroliti, si consiglia di aggiungere 2-4 grammi di sodio al giorno alla dieta quando si segue un piano estremamente basso di carboidrati.
Gli esami del sangue sono il modo più accurato (e il più costoso) per misurare se il tuo corpo è passato alla chetosi. Il test dei chetoni del sangue viene generalmente utilizzato dalle persone con diabete. Per testare i livelli di chetone, è necessario un misuratore di chetoni del sangue e un kit che include una lancetta e strisce reattive chetone. Non confondere le strisce di test chetone con strisce reattive al glucosio poiché quest’ultimo non testerà i chetoni. Il corpo è tipicamente in chetosi quando il misuratore di chetoni del sangue misura tra 0,5 e 3 mml / L.

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Take Home Message

Le diete Keto non sempre comportano perdita di peso
Tieni a mente che hai bisogno di meno carboidrati se mantieni uno stile di vita non stressante e sedentario. Tuttavia, è diverso se lavori regolarmente o hai un lavoro attivo. I carboidrati aiutano il cervello, il cuore e il sistema nervoso a funzionare correttamente. Non è necessario tagliare i carboidrati per bruciare i grassi.

Prima di passare a una dieta keto, assicurati di fare ulteriori ricerche. Non è necessario ridurre drasticamente i carboidrati per perdere grasso.

Essere in chetosi genera livelli elevati di chetoni, che sono rilevabili nel respiro, nelle urine e nel sangue.

Strisce di test delle urine chetoniche (Ketostix) sono il modo più semplice e veloce per testare i chetoni nelle urine.

L’idratazione e la quantità di tempo trascorso in chetosi possono influenzare i risultati di Ketostix (striscia test delle urine).

I modi per controllare i chetoni includono strisce per test delle urine chetoniche, esami del sangue, sete aumentata o un cambiamento dell’olfatto del respiro, noto anche come “keto breath”.

Giuliano Ricciotti, Biochimica di base, Italo Bovolenta, 2008, ISBN 978-88-08-01182-4.
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