Si parte tutti neofiti, nessuno parte studiato in allenamento, o meglio qualcuno parte avvantaggiato da una maggiore propriocezione di sé e abilità a reclutare fin da subito più fibre del neofita medio (in grado di chiamare solo il 40% delle unità motorie), ma partiamo essenzialmente tutti dal punto zero, il punto deallenato.
Per schiodarci da qui che si fa? Ci si iscrive in palestra, si ok ma l’iscrizione non é sufficiente bisogna avere un chiaro piano d’attacco, schematizzato, adattabile, realistico, scientificamente valido, piacevole ed efficace al tempo stesso.
La nasm ha schematizzato il progresso delle persone attraverso una piramide fatta a gradini a cui corrisponde un determinato livello di fitness raggiunto che racchiude sia prestazioni che abilità .
Al livello 1 della piramide opt Optimum Performance Training si trovano proprio i neofiti, coloro che si recano per la prima volta in palestra ma anche la maggior parte di coloro che prendono per la prima volta sul serio l’allenamento con i sovraccarichi.
Questa fase é definita Stabilization, nel nostro caso la parte di gradino che ci coinvolge e interessa maggiormente per riuscire a portare reali risultati sulle persone normali che vogliono migliorare il proprio corpo, racchiude essenzialmente l’analisi di tutte le tecniche d’esecuzione, la rimozione di tutti i pattern motori errati, la riprogrammazione sui pattern motori che vanno a colpire correttamente per ogni esercizio il muscolo target e, focus sulla tecnica nei multiarticolari con lo sviluppo della tecnica individuale sicura e performante. Nella nasm si da anche grande importanza allo sviluppo delle capacità motorie coordinative lavorando in progressione su superifici instabili con sovraccarichi ma sempre in un range di resistance training con carichi modesti in questa fase.
Durante una collaborazione di coaching, Spesso capita che questa fase che non richiede alte intensità di carico e di sforzo, venga fatta in concomitanza con un’iniziale discesa del peso per avere una base fisica più ricettiva e con adipociti meno pieni, su cui poter lavorare in seguito in modo più qualitativo, dato che gli adipociti ipertrofici captano troppi nutrienti sottraendoli all’uso dei miociti come noi vorremmo.
Fa parte della fase di stabilizzazione anche un inizio di condizionamento aerobico, anch’esso inoltre coadiuvante il processo ossidativo dell’adipe in eccesso se presupponessimo di partire lavorando su un soggetto inattivo e magari sovrappeso.
Passaggio cruciale dalla fase 1 alla fase 2, indubbiamente il momento più critico nello sviluppo di un cliente/atleta per riuscire a farlo evolvere da neofita a intermedio, qui la supervisione delle esecuzioni live o tramite video deve essere presente e totale, non si può e non si deve tralasciare per non rischiare di sviluppare tecniche errate che poi limiteranno lo sviluppo di forza, ipertrofia e resistenza se non corrette subito, sicuramente a mio avviso la vera trasformazione di un’atleta verso il suo obiettivo avanzato risiede nella cura delle corrette esecuzioni con sovraccarichi che si realizza in questa fase di transizione.
Assieme a questa cura della tecnica va associata la prima reale spiegazione sulla mutifrequenza settimanale e sul buffer, concetti poco noti agli utenti standard di palestre commerciali, ma elementi cardine che consentono di fare lo step successivo nell’evoluzione da iscritti a effettivamente presenti in e durante l’ allenamento.
Bisogna spiegare la differenza tra monofrequenza e multifrequenza allenante divisa per muscolo target e spiegare il reale concetto di cedimento muscolare e di buffer(ai clienti interessati a imparare oltre ad eseguire), poiché l’intensità e il reale cedimento dei neofiti è in grosso disaccordo con il cedimento reale, bisogna riallineare la realtà con la loro percezione facendogli sperimentare dal vivo la vera incapacità a non contrarre più un muscolo e quella presunta dal loro Snc, spiegando di conseguenza cosa significa avere ancora un buffer 2, 3 o 4 ad esempio (2,3,4 ripetizioni di riserva) e come riuscire a stimarle con il proprio feeling in modo il più possibile oggettivo.
Questa fase nella nasm é ancora strenght Endurance e direi giustamente dato che il cliente è ancora un neofita, il volume settimanale per distretto muscolare resta alto in quanto ancora non é realmente capace di sprigionare intensità allenante, quindi si mantiene il cliente in zona di crescita compensando con maggior volume (supponendo es frequenza allenante fissa).
Il prossimo gradino, ovvero la fase 3 è sicuramente quello a cui la maggior parte degli iscritti in palestra sono interessati, l’ipertrofia o strength hypertrophy.
Qui si guiderà il cliente verso uno step ulteriore nel proprio sviluppo, una volta consolidata tecnica, abilità di andare a cedimento, e gestione reale di buffer e multifrequenza, il coach si può fidare del feedback del cliente al 100%, quindi potrà finalmente calare il volume allenante, suddividerlo in più sessioni settimanali per poter richiamare efficacemente lo stimolo ipertrofico ogni (48/72h per esempio) e organizzare così una split realmente performante sulle richieste e disponibilità del cliente, in questo momento diventa cruciale ancora di più la scelta degli esercizi dato che si entra totalmente nel principio di specificità , concetto che nonostante nella sua piramide dell’allenamento, eric helms le dia poca importanza, a mio avviso ne ricopre tanta quando lo scopo delle persone é principalmente di tipo estetico, scegliere attentamente quale esercizio preferire per sviluppare il muscolo target carente e evitare di allenare eccessivamente altri già troppo sviluppati per riuscire a ricreare armonia e bellezza nella forma, é la parte più bella e soddisfacente del lavoro di coach nel fitness e natural bb, quindi qui per me va ribadita e rimarcata, la scelta mirata e personalizzata degli esercizi con progressioni organizzate in ottica ipertrofica il tutto accompagnato dalla corretta alimentazione in leggero e costante surplus energetico, magari già iniziando a shiftare tra grassi e carboidrati come alimentazione prevalente in base ai giorni di allenamento e riposo, per iniziare a introdurre il cliente alla futura eventuale carb cycling e renderlo al 100% possessore della gestione di macro e micronutrienti.
Il bias della poca importanza nella scelta degli esercizi deriva a mio avviso dalla sempre più crescente fetta di mercato che si sono ritagliati powerlifting e weightlifting, discipline estremamente più facili da schematizzare, dato che si limitano ad eseguire molti meno esercizi, e imprigionare su carta e di conseguenza più facili da vendere…
La prossima fase, n4 é forse la più divertente delle programmazioni, si tratta della fase di maximal strenght traducibile in fase di forza massimale, qui il coach supervisionerá attentamente i test massimali diretti e indiretti sugli esercizi chiave che si erano scelti a inizio ipertrofia, che poi saranno anche quelli da sviluppare in cronico per il soggetto fino a nuova valutazione fisica.
Supponendo di aver portato agli estremi la fase 3 di strength hypertrophy e di aver raggiunto uno stallo nel progresso e non potendo aumentare la frequenza allenante all’infinito ci troviamo costretti a coltivare ulteriore forza sulla quale programmare un’ulteriore eventuale fase di ipertrofia (in realtà potremmo giocare tra forza e ipertrofia per svariati mesi, alternando con dei brevi periodi di minicut per tenere a bada peso e massa grassa, finché non saremo sazi di forza e volumi conquistati) quindi per sviluppare ulteriore forza, dato che le nostre risorse nell’ipotetica cisterna di energia, sono si in aumento dato che stiamo insegnando al cliente a gestire sempre maggiore stress, ma comunque limitate, siamo costretti a ridurre ulteriormente il volume alzando di conseguenza molto l’intensità , lavorando su carichi anche al 75%85/90% dell 1Rm per qualche settimana e poi portando in una nuova ciclizzata fase di ipertrofia il transfer dato dalla nuova forza sprigionata, il rep range calerà da 6-12 della fase di ipertrofia a 1-5 durante la forza, questo è cio che dicono i testi sulla periodizzazione es bompa, anche se forse per preservare un pochino di ipertrofia bisognerebbe starsene nell’upper limit del numero di ripetizioni e volume anche coltivando la forza IMHO.
Nella nasm Opt poi in realtà le nostre strade si separano, poiché la nasm nella sua piramide occupa le fasi superiori 5 e 6 con power e maximal power facendo riferimento a alzate olimpiche come stacco e slancio e movimenti multiarticolari complessi come overhead squat etc che a noi a livello estetico ed ipertrofico non interessano quasi per nulla, sono gesti molto complessi da imparare, ancora più complessi da eseguire in modo esplosivo e con tanti kg sopra la testa, in ogni caso per i nostri obiettivi puramente estetici e di fitness sono assolutamente eliminabili e trascurabili senza nessuna remora.
Le fasi successive di una reale preparazione da contest o da picco massimo di forma?
Beh supponendo di aver iterato N volte le fasi di forza, ipertrofia e minicut fino ad avere tanta bella pasta muscolare su un rapporto altezza peso hp di almeno hp+5/10kg ad una bodyfat massima a fine processo del 14/16% per l’uomo e 27/28% nella donna, si può iniziare a preparare la fase di discesa graduale e scaglionata di peso e massa grassa per arrivare al giorno gara al meglio delle proprie possibilità planando dall’alto come un’aquila sull’obiettivo e catturando la preda tanto ambita, la nostra miglior versione possibile ottenuta soltanto con tanta determinazione e i corretti principi della fisiologia, biomeccanica e periodizzazione sportiva applicati in modo tailored al corpo, obiettivi e possibilità di ogni singolo cliente.
Alcuni prima e dopo
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It all starts neophytes, no part studied in training, or rather someone starts benefiting from a greater self-perception and ability to immediately recruit more fiber than the average neophyte (able to call only 40% of motor units), but let’s start essentially all from the zero point, the deallenate point.
What do we do to get out of here? You sign up at the gym, yes ok but enrollment is not enough sufficiente you must have a clear attack plan, schematized, valid, adaptable, realistic, scientifically valid, pleasant and effective at the same time.
The nasm has schematized the progress of people through a pyramid made of steps which corresponds to a certain level of fitness achieved which encompasses both performance and ability.
At level 1 of the pyramid, opting for optimal performance training is found in newbies, those who find themselves for the first time in the gym but also most of those who are looking for the first time for serious training with overloads.
This phase is called Stabilization, in our case the part of the step that involves us and affects performance to bring real results on normal people who want to improve their body, essentially contains the interventions of all the execution techniques, the removal of all wrong motor patterns, reprogramming on the motor patterns that correctly target the target muscle for each exercise and on heavy multi-joints, the development of safe and performing individual technique. In perspective, it is also of great importance to the development of coordinating motor skills by working in progression on unstable surfaces with overloads but always in a range of resistance training.
It increases the load carrying capacity of effort and exertion, it is done in conjunction with an initial drop in weight to have a more receptive physical base and with less full adipocytes, on which you can work in a more qualitative way, given that hypertrophic adipocytes they pick up too many nutrients by subtracting them from the use of myicytes as we actually would like.
Part of the stabilization phase is also the beginning of aerobic conditioning, which also helps the oxidative process of excess fat if we presuppose to start working on an inactive and perhaps overweight subject.
Crucial passage from phase 1 to phase 2, undoubtedly the most critical moment in the development of a client / athlete to be able to make him evolve from neophyte to intermediate, here the supervision of live or video executions must be present and total, you cannot and should not be overlooked in order not to risk incorrect technical specifications which will then limit the development of strength, hypertrophy and endurance if not corrected immediately, surely in my opinion the true transformation of an athlete towards his advanced goal lies in the care of accurate executions with overloads that occurs in this phase.
Together with this care of the technique the first real explanation on the weekly mutifrequency and on the buffer must be associated, concepts little known to the standard users of commercial gyms, but cardinal elements that control the next step in the evolution from enrolled to those present in training.
It is necessary to explain the difference between single frequency and training multifrequency divided by target muscle and explain the real concept of muscle failure and buffer, since the intensity and the real failure of the neophytes is in great disagreement with the real failure, it is necessary to reinforce the reality with the their perception by making them experience live the real inability to contract a muscle and the one presumed by them, explaining accordingly what it means to still have a buffer 2, 3 or 4 for example (2,3,4 reserve repetitions) and how to try stimulate with your own feeling in the most objective way possible.
This phase in the strength is still strong Endurance and rightly given that the client is still a neophyte, the weekly volume per muscle district remains high as it is still not really effective at releasing training intensity, therefore the client is kept in the growth zone by compensating with higher volume (assuming e.g. fixed training frequency).
The next step, or phase 3, is definitely what most gym members are interested in, hypertrophy or hypertrophy of strength.
Here the customer is guided towards an additional step in their development, once the technique is consolidated, the ability to fail, the real management of buffers and multifrequency, the coach can trust the customer’s feedback 100%, therefore also finally called the training volume, subdivide it into several weekly sessions in order to effectively recall the hypertrophic stimulus every (72 hours for example) and thus organize a really performing division s
requests and availability of the customer, at this moment the choice of exercises becomes even more crucial, which despite its training pyramid, eric helms gives it little importance, in my opinion it covers a lot when the purpose of people is mainly of the type aesthetic, choosing carefully which exercise you prefer to develop the target muscle is lacking and avoid over-training others already too developed to be able to recreate harmony and beauty in the form, is the most beautiful and satisfying part of the work of coach in fitness and natural bb, therefore here for me it must be reiterated and emphasized, a targeted and personalized choice of exercises with progressions organized in a hypertrophic perspective, all accompanied by the correct diet in light and constant energy surplus, perhaps already starting to shift between fats and carbohydrates as the main diet based on the days of training and rest, to start introducing the client to the future possible carb cycling and make it 100% owner of the management of macro and micronutrients.
The bias of the little importance in the choice of exercises derives in my opinion from the ever-growing market share that powerlifting and weightlifting have carved themselves out, disciplines that are much easier to schematize, imprison on paper and consequently easier to sell …
The next phase, n4 is perhaps the most fun of the programming, it is the maximal strenght phase that can be translated into the maximal strength phase, here the coach will carefully supervise the direct and indirect maximal tests on the key exercises that were chosen at the beginning of hypertrophy, which then they will also be those to be developed in chronic for the subject until a new physical evaluation.
Assuming that we have taken stage 3 of strength hypertrophy to extremes and have reached a stall in progress and not being able to increase the training frequency indefinitely, we are forced to cultivate further strength on which to plan a further eventual hypertrophy phase (actually we could play between strength and hypertrophy for several months, alternating with short periods of minicut to keep weight and fat mass at bay, until we are satisfied with strength and volumes conquered) then to develop further strength, given that our resources in the hypothetical energy tank, they are on the increase since we are teaching the customer to manage more and more stress, but in any case limited, we are forced to further reduce the volume, consequently raising the intensity very much, working on loads even at 75% 85/90% dell 1Rm for a few weeks and then bringing in a new cycled hypertrophy phase the transfer given by the new force released, the rep range c will fluctuate from 6-12 of the hypertrophy phase to 1-5 during strength, this is what the texts say about the periodization es bompa, although perhaps to preserve a little hypertrophy you would have to stay in the upper limit of the number of repetitions and volume also by cultivating the IMHO force.
In the nasm Opt then our paths actually separate, since the nasm in its pyramid occupies the upper phases 5 and 6 with power and maximal power referring to Olympic lifts such as detachment and momentum and complex multiarticular movements such as overhead squat etc that to us on an aesthetic and hypertrophic level they are of almost no interest, they are very complex gestures to learn, even more complex to perform in an explosive way and with many kg above the head, in any case for our purely aesthetic and fitness goals they are absolutely eliminable and negligible without any hesitation.
The next stages of a real contest preparation or maximum peak form?
Well assuming you have iterated N times the phases of strength, hypertrophy and minicut until you have a lot of muscle paste on a height / weight ratio of at least hp + 5 / 10kg at a maximum bodyfat at the end of the process of 14/16% for the men and 27/28% in women, you can start preparing the gradual and staggered descent phase of weight and fat mass to get to the race day to the best of your ability by gliding from above like an eagle on the target and capturing the a much sought after prey, our best possible version obtained only with such determination and the correct principles of physiology, biomechanics and sports periodization applied in a tailored way to the body, objectives and possibilities of each individual customer.
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