Body Recomp – Come farla accadere

La body recomp, nota in palestra come “ricomposizione corporea” è il processo di riduzione del grasso corporeo mentre si aggiunge massa muscolare. Milioni di persone non allenate credono ancora che l’esercizio “converta” il grasso in muscolo, il che non è possibile. Le cellule adipose e muscolari non sono intercambiabili e vengono bruciate (grasso) e costruite (muscolo) in due processi molto diversi.

Per una serie di motivi, è anche estremamente difficile bruciare i grassi durante la costruzione dei muscoli, in parte perché la perdita di grasso richiede calorie negative e la costruzione dei muscoli richiede calorie positive. Se si conoscono le regole della ricomposizione del corpo, è possibile bruciare i grassi e costruire muscoli negli stessi giorni alternando la dieta corretta e la scelta degli esercizi in soggetti neofiti, poco allenati o che ricominciano dopo un lungo periodo di fermo.

Regole della Body Recomp:

Calorie: la regola più importante per la ricomposizione del corpo riguarda l’apporto calorico. Devi avere un surplus calorico nei giorni di allenamento con i pesi e devi avere un deficit calorico nei giorni cardio o di non allenamento. Obiettivo per un surplus di 100-300 calorie e un deficit di 300-500 o 400/600 calorie per ottimizzare i risultati. Se non stai guadagnando forza o massa, aggiungi altre duecento calorie nei giorni di allenamento di resistenza. Se non stai perdendo grasso, riduci i carboidrati di altre 100-200 calorie nei giorni senza allenamento. (1 grammo di carboidrati contiene 4kcal, così come 1 grammo di proteine, 1 grammo di grassi sono 9kcal e 1g di alcohol sono 7 kcal 😉

Allenamento con i pesi – Allenati tre o quattro volte a settimana, ma non più di quattro giorni a settimana. Ricorda il tuo surplus calorico nei tuoi giorni di allenamento. Puoi mescolare l’allenamento, provare una divisione a quattro split tre volte a settimana o anche una divisione a quattro/cinque split tre o quattro volte a settimana.

Giorni di riposo – L’allenamento con i pesi non è facoltativo, tuttavia nei giorni di riposo è possibile riposare o eseguire cardio Liss tendenzialmente oppure alzando il Neat. Trova modi creativi per bruciare calorie in più nei giorni senza allenamento, ma ricorda il tuo deficit calorico.

Il digiuno intermittente – Leggi le numerose varianti del digiuno intermittente che possono adattarsi al tuo stile di vita e allenamento. Ovviamente devi mangiare nei giorni di allenamento di resistenza, ma uno o 2 giorni di IF 16/8 veloce funzionerebbe e accelererebbe la perdita di grasso. I tuoi addominali ti ringrazieranno.

Recupero – Devi dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. La magia accade mentre dormi, il testosterone e gli ormoni della crescita vengono rilasciati, il tuo corpo sta ancora lentamente bruciando grassi e calorie soprattutto se hai eseguito sessioni ad intervalli ad alta intensità HIIT che sviluppano maggiore EPOC post esercizio, Ovviamente il riposo serve anche per mantenere il tuo metabolismo e le fibre muscolari che hai sforzato durante l’allenamento e si stanno ricostruendo sempre più forti.

Proteine: aumenta l’apporto di proteine ​​magre a un minimo del 35/40% dell’apporto calorico totale. Le proteine ​​richiedono più calorie da digerire rispetto ai grassi o ai carboidrati, sono necessarie proteine ​​e aminoacidi per ricostruire i tessuti muscolari. Ancora più importante, molti studi dimostrano che l’assunzione di proteine ​​combinata con un allenamento intenso e pesante favorisce un aumento dei muscoli e la perdita di grasso corporeo.

nelle prime 7 settimane potete notare il peso e adipe scendere mentre il muscolo sale

https://www.instagram.com/rclxmg

anna battaglia dopo 32 e 44 settimane da inizio percorso
anna battaglia dopo 32 e 44 settimane da inizio percorso
anna battaglia dopo 32 e 44 settimane da inizio percorso
28 settimane con 5 settimane di vacanza

Vuoi saperne di più sul coaching online? Come funziona? Avere qualche recensione da chi lo ha già provato? – CLICCA QUI

Scarica Gratuitamente la mia scheda di 4 settimane per mantenerti in forma in vacanza!

Scarica Gratuitamente il mio calcolatore di macros personalizzato!

Body Recomp – How To Make It Happen

Body recomposition, known in the gym as “body recomp” is the process of reducing body fat while adding muscle mass. Millions of untrained people still believe that exercise “converts” fat to muscle, which is not possible. Fat cells and muscle cells are not interchangeable and are burned (fat) and built (muscle) in two very different processes.

For a variety of reasons, it is also extremely difficult to burn fat while building muscle, partly because fat loss requires burning calories and building muscle requires increasing calories. If you understand the rules of body recomp, it is possible to burn fat and build muscle on the same or alternating days with the proper diet and choice of exercises.

Rules Of Body Recomp:

  1. Calories – The most important rule of body recomp concerns your calorie intake. You must have a caloric surplus on weight training days and you must have a caloric deficit on cardio or non-training days. Aim for a 100-300 calorie surplus and a 300-500 calorie deficit for best results. If you are not gaining strength or mass, add another one or two hundred calories on resistance training days. If you are not losing fat, reduce your carbs by another 100-200 calories on non-training days.
  2. Weight Training – Train heavy three to four times a week, but not more than four days a week. Remember your caloric surplus on your workout days. You can mix up your training, try a four-way split three times a week, or even a five-way split three or four times a week. 
  3. Rest Days – Weight training is not optional, however on your non-training days you can rest, or perform light cardio. Find creative ways to burn some extra calories on non-workout days, but remember your calorie deficit.
  4. Intermittent Fasting – Read up on the many variations of intermittent fasting that may fit your lifestyle and training. You need to eat on resistance training days, but an alternating day, 5:2 or 16/8 fast would work and will accelerate your fat loss. Your abs will thank you.
  5. Recovery – You must get seven to eight hours of sleep each night. The magic happens as you sleep, testosterone and growth hormones are released, your body is still slowly burning fat and calories to maintain your metabolism and the muscle fibers you stressed in your training are rebuilding stronger and bigger.
  6. Protein – Increase your lean protein intake to a minimum of 40% (50% would be better) of your total calorie intake. Protein requires more calories to digest than fat or carbs, you need protein and the amino acids to rebuild muscle tissues. Most importantly, many studies show that protein intake combined with intense, heavy weight training promotes greater lean muscle gains and body fat loss.

Want to learn more about online coaching? How does it work? Have any reviews from those who have already tried it? – CLICK HERE

Free download my 4-week card to keep fit on vacation!

Free download my personalized macros calculator!

2 Responses

Leave a Reply

Schedule
https://calendly.com/rclxmg
Categorie

Certified Personal Trainer & Level1 Precision Nutrition Coach 🇮🇹 Coni/Ereps 🇪🇺

Spotify – Train With My Music <3 by RCLXMG
https://open.spotify.com/user/1170944718/playlist/5TEnoNzzP6oJTNWUF7qWbi?si=AG0_9lKJQd-yd-lfyNfzzw
May 2023
M T W T F S S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
Profilo ProntoPro
https://www.prontopro.it/pro/riccardo-migliorini-natural-bb-e-fitness-online-pt-coach-www-rclxmg-fit
EREPS LVL EQF4 Personal Trainer Europeo Certificato
http://www.ereps.eu/civicrm/profile/view?reset=1&id=58342&gid=20

I contenuti qui presenti dei quali è autore il proprietario del blog rclxmg.fit. NON possono essere copiati, riprodotti, pubblicati o redistribuiti perché appartenenti all’autore stesso. E’ vietata la copia e la riproduzione dei contenuti in qualsiasi modo o forma. E’ vietata la pubblicazione e la redistribuzione dei contenuti non autorizzata espressamente. Copyright © 2016 www.rclxmg.fit. All rights reserved

Traduttore Automatico
Hours & Info
Top Posts & Pages
wpChatIcon