Body Recomp – Come farla accadere
La body recomp, nota in palestra come “ricomposizione corporea” è il processo di riduzione del grasso corporeo mentre si aggiunge massa muscolare. Milioni di persone non allenate credono ancora che l’esercizio “converta” il grasso in muscolo, il che non è possibile. Le cellule adipose e muscolari non sono intercambiabili e vengono bruciate (grasso) e costruite (muscolo) in due processi molto diversi.
Per una serie di motivi, è anche estremamente difficile bruciare i grassi durante la costruzione dei muscoli, in parte perché la perdita di grasso richiede calorie negative e la costruzione dei muscoli richiede calorie positive. Se si conoscono le regole della ricomposizione del corpo, è possibile bruciare i grassi e costruire muscoli negli stessi giorni alternando la dieta corretta e la scelta degli esercizi in soggetti neofiti, poco allenati o che ricominciano dopo un lungo periodo di fermo.
Regole della Body Recomp:
Calorie: la regola più importante per la ricomposizione del corpo riguarda l’apporto calorico. Devi avere un surplus calorico nei giorni di allenamento con i pesi e devi avere un deficit calorico nei giorni cardio o di non allenamento. Obiettivo per un surplus di 100-300 calorie e un deficit di 300-500 o 400/600 calorie per ottimizzare i risultati. Se non stai guadagnando forza o massa, aggiungi altre duecento calorie nei giorni di allenamento di resistenza. Se non stai perdendo grasso, riduci i carboidrati di altre 100-200 calorie nei giorni senza allenamento. (1 grammo di carboidrati contiene 4kcal, così come 1 grammo di proteine, 1 grammo di grassi sono 9kcal e 1g di alcohol sono 7 kcal 😉
Allenamento con i pesi – Allenati tre o quattro volte a settimana, ma non più di quattro giorni a settimana. Ricorda il tuo surplus calorico nei tuoi giorni di allenamento. Puoi mescolare l’allenamento, provare una divisione a quattro split tre volte a settimana o anche una divisione a quattro/cinque split tre o quattro volte a settimana.
Giorni di riposo – L’allenamento con i pesi non è facoltativo, tuttavia nei giorni di riposo è possibile riposare o eseguire cardio Liss tendenzialmente oppure alzando il Neat. Trova modi creativi per bruciare calorie in più nei giorni senza allenamento, ma ricorda il tuo deficit calorico.
Il digiuno intermittente – Leggi le numerose varianti del digiuno intermittente che possono adattarsi al tuo stile di vita e allenamento. Ovviamente devi mangiare nei giorni di allenamento di resistenza, ma uno o 2 giorni di IF 16/8 veloce funzionerebbe e accelererebbe la perdita di grasso. I tuoi addominali ti ringrazieranno.
Recupero – Devi dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. La magia accade mentre dormi, il testosterone e gli ormoni della crescita vengono rilasciati, il tuo corpo sta ancora lentamente bruciando grassi e calorie soprattutto se hai eseguito sessioni ad intervalli ad alta intensità HIIT che sviluppano maggiore EPOC post esercizio, Ovviamente il riposo serve anche per mantenere il tuo metabolismo e le fibre muscolari che hai sforzato durante l’allenamento e si stanno ricostruendo sempre più forti.
Proteine: aumenta l’apporto di proteine magre a un minimo del 35/40% dell’apporto calorico totale. Le proteine richiedono più calorie da digerire rispetto ai grassi o ai carboidrati, sono necessarie proteine e aminoacidi per ricostruire i tessuti muscolari. Ancora più importante, molti studi dimostrano che l’assunzione di proteine combinata con un allenamento intenso e pesante favorisce un aumento dei muscoli e la perdita di grasso corporeo.
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Body Recomp – How To Make It Happen
Body recomposition, known in the gym as “body recomp” is the process of reducing body fat while adding muscle mass. Millions of untrained people still believe that exercise “converts” fat to muscle, which is not possible. Fat cells and muscle cells are not interchangeable and are burned (fat) and built (muscle) in two very different processes.
For a variety of reasons, it is also extremely difficult to burn fat while building muscle, partly because fat loss requires burning calories and building muscle requires increasing calories. If you understand the rules of body recomp, it is possible to burn fat and build muscle on the same or alternating days with the proper diet and choice of exercises.
Rules Of Body Recomp:
- Calories – The most important rule of body recomp concerns your calorie intake. You must have a caloric surplus on weight training days and you must have a caloric deficit on cardio or non-training days. Aim for a 100-300 calorie surplus and a 300-500 calorie deficit for best results. If you are not gaining strength or mass, add another one or two hundred calories on resistance training days. If you are not losing fat, reduce your carbs by another 100-200 calories on non-training days.
- Weight Training – Train heavy three to four times a week, but not more than four days a week. Remember your caloric surplus on your workout days. You can mix up your training, try a four-way split three times a week, or even a five-way split three or four times a week.
- Rest Days – Weight training is not optional, however on your non-training days you can rest, or perform light cardio. Find creative ways to burn some extra calories on non-workout days, but remember your calorie deficit.
- Intermittent Fasting – Read up on the many variations of intermittent fasting that may fit your lifestyle and training. You need to eat on resistance training days, but an alternating day, 5:2 or 16/8 fast would work and will accelerate your fat loss. Your abs will thank you.
- Recovery – You must get seven to eight hours of sleep each night. The magic happens as you sleep, testosterone and growth hormones are released, your body is still slowly burning fat and calories to maintain your metabolism and the muscle fibers you stressed in your training are rebuilding stronger and bigger.
- Protein – Increase your lean protein intake to a minimum of 40% (50% would be better) of your total calorie intake. Protein requires more calories to digest than fat or carbs, you need protein and the amino acids to rebuild muscle tissues. Most importantly, many studies show that protein intake combined with intense, heavy weight training promotes greater lean muscle gains and body fat loss.
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2 Responses
[…] molto altro… per capire come aiutarti al meglio a raggiungere i tuoi obiettivi, che siano di ricomposizione dimagrimento o sviluppo, cosa fare e cosa evitare, quali sono i tuoi punti di forza e dove […]
[…] bisogna necessariamente passare attraverso un periodo più o meno lungo di costruzione muscolare e reshape = ricomposizione corporea. La durata di questo periodo ovviamente dipenderà dal livello atletico pregresso del soggetto, e […]