Sarcopenia, Muscle atrophy e invecchiamento.
Il termine sarcopenia, dal greco, che significa letteralmente “perdita di carne”, sta ad indicare la perdita della massa muscolare e la riduzione delle dimensioni muscolari che inizia intorno ai 45 – 50 anni e che si manifesta visibilmente intorno ai 70. I muscoli diventano più piccoli, sottili e più deboli rispetto alla loro condizione passata perché perdono numericamente quelle fibre muscolari contrattili che producono forza.
Con l’avanzare dell’età, siamo a rischio di osteoporosi, artrite e sarcopenia, tutte condizioni degenerative che aumentano il rischio di cadute e ci rendono più vulnerabili alle lesioni. Mentre lo spreco muscolare continua, si perde il tessuto metabolicamente più attivo, il muscolo. Il metabolismo rallenta, si diventa sempre più intollerante al glucosio e si perde la capacità di regolare la temperatura corporea.
La sarcopenia inizia generalmente tra i 45 ei 50 anni. Da quel momento, la massa muscolare (e la forza) inizia a diminuire ad un tasso di circa l’1% all’anno. Questa perdita di massa e forza può creare un circolo vizioso man mano che diventa più difficile eseguire compiti quotidiani, li eviterai, portando a una maggiore perdita di forza e muscoli.
La sarcopenia si verifica prima negli adulti inattivi che sperimenteranno una perdita più rapida e maggiore della massa muscolare rispetto agli adulti fisicamente attivi. Una corretta alimentazione (adeguato apporto proteico) e rimanere attivi possono ritardare l’insorgenza della sarcopenia, nonché:
Allenamento contro resistenza (pesi)
L’allenamento di resistenza usa la forza dei pesi per costruire i muscoli rompendo le fibre muscolari che poi guariscono per diventare più forti e più grandi. Sappiamo da decenni che l’allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare e la forza nei giovani, ma molti credevano che la perdita muscolare negli anziani fosse inevitabile. Ora sappiamo che gli studi passati con gli anziani hanno usato pesi troppo leggeri per promuovere una risposta. L’uso di allenamenti di maggiore intensità che coinvolgono pesi (moderatamente) più pesanti promuoverà la forza e aumenti di massa anche nei residenti più fragili delle case di cura.
Ulteriori vantaggi dell’allenamento di resistenza
Oltre a mantenere e costruire i muscoli, sperimenterai anche maggiore energia e autostima, entrambi porteranno a diventare più attivi e fare cose che ti piacciono. Aumenterai anche il tuo equilibrio e ridurrai il rischio di cadute o lesioni. Manterrai la tua indipendenza e la tua capacità di svolgere i compiti della vita quotidiana dallo alzarti da una sedia al trasporto di sacchetti di generi alimentari in cucina.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare il programma di allenamento con i pesi. Se sei completamente nuovo di fitness e allenamento con i pesi, trova un personal trainer qualificato per aiutarti a pianificare l’allenamento e supervisionare i tuoi allenamenti iniziali per assicurarti di eseguirli in modo sicuro e corretto. Una volta che avanzi e acquisisci sicurezza ed esperienza. dovresti essere in grado di eseguire i tuoi allenamenti da solo.
La Harvard Medical School suggerisce che un tipico programma di allenamento con i pesi potrebbe includere da 6 a 8 esercizi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari (torace, schiena, gambe e braccia). Esegui un minimo di un set da 12 a 15 ripetizioni e un minimo di due allenamenti a settimana.
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Weight Training To Prevent Muscle Wasting Sarcopenia
The term sarcopenia, from the Greek, which literally means “loss of flesh”, indicates the loss of muscle mass and the reduction in muscle size that starts around 45-50 years and is visibly manifested at around 70. Muscles become smaller, thinner and weaker than their past condition because they numerically lose those contractile muscle fibers that prescribe strength.
Sarcopenia is the medical term for “age-related” muscle loss. As we age, we are at risk for osteoporosis, arthritis and sarcopenia, all degenerative conditions that increase our risk for falls and make us more vulnerable to injury. As muscle wasting continues, you lose your most metabolically active tissue, muscle. Your metabolism slows, you become increasingly glucose intolerant and you lose the ability to regulate your body temperature.
Sarcopenia generally begins between the ages of 45 to 50. From that point, muscle mass (and strength) begins to decline at a rate of about 1 percent per year. This loss of mass and strength can create a vicious cycle as it becomes more difficult to perform daily tasks, you will avoid them, leading to greater loss of strength and muscle.
Sarcopenia occurs earlier in inactive adults who will experience a faster and greater loss of muscle mass than physically active adults. Proper nutrition (adequate protein intake) and remaining active can delay the onset of sarcopenia as well as:
Resistance (Weight) Training
Resistance training uses the force of weights to build muscle by breaking down muscle fibers which then heal to become stronger and larger. We have known for decades that resistance training increases muscle mass and strength in young trainees, but many believed that muscle loss in older people was inevitable. We now know that past studies with older adults used weights that were too light to promote a response. Using higher intensity workouts involving (moderately) heavier weights will promote positive strength and mass gains in even the most frail nursing-home residents.
Additional Benefits Of Resistance Training
In addition to maintaining and building muscle, you will also experience increased energy and self-esteem, both will lead to becoming more active and doing things you enjoy. You will also increase your balance and reduce your risk for falls or injury. You will maintain your independence and your ability to perform the tasks of daily living from getting out of a chair to carrying bags of groceries to the kitchen.
Check with your doctor before you begin your weight training program. If you are completely new to fitness and weight training, find a qualified personal trainer to help you plan your training and supervise your initial workouts to ensure you perform them safely and correctly. Once you progress and gain confidence and experience. you should be able to perform your workouts on your own.
Harvard Medical School suggests that a typical weight training program might include 6 to 8 exercises that target all of your major muscle groups (chest, back, legs and arms). Perform a minimum of one set of 12 to 15 reps and a minimum of two workouts per week.
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One response
[…] Anche se può essere difficile tenere traccia della quantità di proteine che consumi su una base settimanale senza un’attento tracking (approfondisci sul come fare QUI), gli integratori proteici lo rendono più facile. Sono relativamente economici, gustosi e ti assicurano di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Tuttavia, non assumere abbastanza proteine (clicca QUI per scoprire il quantitativo proteico scientificamente utile e efficace per te) è una ricetta sicura per la distruzione dei muscoli e un modo efficace per promuovere il catabolismo che è dannoso per qualsiasi obiettivo o programma di fitness e salute (sarcopenia). […]