L’allenamento cardiovascolare, spesso chiamato semplicemente “cardio“, è qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari per stimolare il cuore e i polmoni a far pompare il sangue nelle vene per un lungo periodo di tempo. L’allenamento cardio è considerato un’attività aerobica in quanto aumenta anche i livelli di ossigeno che entra nei polmoni mentre respiri più rapidamente e il livello di ossigeno nel sangue.
Esempi di esercizi aerobici (ovvero con ossigeno) includono camminata veloce, corsa, mountain bike e nuoto. Si noti che coinvolgono i grandi gruppi muscolari della parte superiore o inferiore del corpo. Esperti in salute, fitness e medicina raccomandano di ottenere un “minimo di 150 minuti di moderato esercizio aerobico o 75 minuti di vigorosa attività ogni settimana”. [1] Le camminate veloci, il jogging o il nuoto sarebbero esempi di attività moderata mentre si corre o si va in bicicletta esempi di attività aerobica più vigorosa.
Perché è importante l’esercizio aerobico?
Un allenamento cardio semplice, moderato e regolare può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. L’allenamento cardiovascolare per tutto l’anno offre numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Un cuore più sano – L’esercizio cardiovascolare rafforza il tuo cuore e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo.
- Abbassamento della pressione sanguigna – L’esercizio aerobico aumenta l’efficienza di ogni battito cardiaco, aumentando anche la flessibilità delle arterie.
- Riduce la glicemia – Un regolare allenamento cardio bilancia i livelli ormonali, inclusi i livelli di insulina che stabilizzano i livelli di glucosio (glicemia).
- Migliora la capacità polmonare – L’allenamento cardio provoca respirazione pesante e profonda che a sua volta promuove una respirazione più efficiente e un aumento del volume polmonare. L’aerobica può anche ridurre sia la frequenza che la gravità degli attacchi di asma.
- Aiuta a controllare il dolore cronico – L’aerobica a basso impatto come il nuoto aumenta la funzione muscolare e la resistenza e riduce il mal di schiena cronico e il dolore articolare.
- Migliora il sonno – L’allenamento migliorerà la qualità del sonno, ma assicurati di completare il tuo cardio-fitness almeno due ore prima di coricarti.
- Aiuta a controllare il peso corporeo: brucerai più calorie e avvierai il tuo metabolismo per bruciare più calorie durante il giorno. (EPOC)
- Rafforza il sistema immunitario – Cardio aumenta gli anticorpi nel sangue chiamati immunoglobuline che rafforzano il sistema immunitario.
- Migliora la funzione cerebrale – Il miglioramento della salute cardiovascolare aumenta il flusso di ossigeno e nutrienti trasmessi nel sangue al cervello.
- Combatte la depressione e migliora l’umore: l’attività e l’esercizio fisico riducono la depressione e l’allenamento cardio prolungato rilascia anche endorfine che migliorano l’umore.
- Migliora l’equilibrio e il coordinamento – Aerobica, corsa, nuoto ed esercizi che richiedono movimento aumentano l’equilibrio e il coordinamento e riducono il rischio di cadute.
- L’allenamento cardio è accessibile – Nella sua forma più semplice tutto ciò che serve è un paio di buone scarpe da passeggio o da corsa e grandi spazi aperti.
Se non conosci il Cardio Training, inizia in modo lento e lento, quindi aumenta man mano che il tuo livello di fitness migliora. Il tuo primo obiettivo dovrebbe essere di 30 minuti di moderato allenamento cardiovascolare almeno cinque giorni alla settimana.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
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The Importance Of Year Round Cardio Training For Cardiovascular Health
Cardiovascular training, often called simply “cardio” is any activity that uses large muscle groups to stimulate your heart and lungs to get your blood pumping through your veins for an extended period of time. Cardio training is considered an aerobic activity as it also increases the levels of oxygen entering your lungs as you breathe more rapidly and the level of oxygen in your blood.
Examples of aerobic (meaning with oxygen) exercises include brisk walking, running, biking and swimming. Note that they involve the large muscle groups of the upper or lower body. Health, fitness and medical experts recommend getting a “minimum of 150 minutes of moderate aerobic exercise, or 75 minutes of vigorous activity each week.” [1] Brisk walking, jogging or swimming laps would be examples of moderate activity while running or cycling are examples of more vigorous aerobic activity.
Why is aerobic exercise important?
Simple, moderate and regular cardio training can help you live a longer, healthier life. Year round cardiovascular training provides many health benefits including:
- A Healthier Heart – Cardiovascular exercise strengthens your heart and helps it more efficiently pump blood throughout the body.
- Lower Blood Pressure – Aerobic exercise increases the efficiency of each heartbeat while also increasing the flexibility of your arteries.
- Lowers Your Blood Sugar – Regular cardio training balances your hormone levels, including insulin levels which stabilizes your glucose (blood sugar) levels.
- Improves Lung Capacity – Cardio training causes heavy and deep breathing which in turn promotes more efficient respiration and increased lung volume. Aerobics can also reduce both the frequency and severity of asthma attacks.
- Helps Control Chronic Pain – Low impact aerobics like swimming boosts muscle function and endurance and reduces chronic back and joint pain.
- Improves Sleep – Your training will improve the quality of sleep, but be sure to complete your cardio at least two hours before bedtime.
- Helps Control Healthy Body Weight – You’ll burn more calories and kickstart your metabolism into burning more calories throughout the day.
- Strengthens Your Immune System – Cardio increases antibodies in the blood called immunoglobulins which strengthen your immune system.
- Improves Brain Function – Improved cardiovascular health increases the flow of blood borne oxygen and nutrients to your brain.
- Fights Depression And Improves Your Mood – Activity and exercise reduces depression and prolonged cardio training also releases endorphins which improve mood.
- Improves Balance And Coordination – Aerobics, running, swimming and exercises that require movement increase balance and coordination and reduce your risk of falls.
- Cardio Training Is Affordable And Accessible – In its simplest form all you need is a pair of good walking or running shoes and the great outdoors.
If you are new to Cardio Training, start short and slow, then build as your fitness level improves. Your first goal should be 30 minutes of moderate cardiovascular training at least five days each week.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
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