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Tutto quello che c’è da sapere sugli stacchi da terra
Gli stacchi da terra sono esercizi completi e funzionali perfetti per allenare quasi tutto il corpo e i gruppi muscoli. Gli amanti del fitness spesso sostengono che gli squat sono il miglior esercizio per allenare il corpo ma, gli squat non mirano ad un’azione completa e non mettono in moto la parte superiore del corpo. Cosa rende così speciali gli stacchi da terra e quali sono le cose da sapere per eseguirli al meglio ed integrarli nella propria routine d’allenamento? Scopriamolo insieme.
Che cos’è esattamente lo stacco da terra?
Un esercizio così buono deve essere duro, giusto? Sbagliato. Metti qualcosa di pesante davanti a te sul terreno, piegati e prendilo. Questo è fondamentalmente tutto lo stacco da terra. Ma la sua semplicità lo rende un esercizio così efficace.
È possibile individuare qualsiasi persona che stacchi periodicamente perché possiede uno sguardo molto più potente e trapezi più sviluppati, che non possono essere ottenute senza questo esercizio. La ragione di questo è perché gli stacchi da terra prendono di mira la base dei tuoi erettori e si fanno strada fino ai trapezi.
Lo stacco pone l’accento non solo sulla schiena, ma anche le spalle, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono gruppi muscolari primari. Tutti i muscoli delle braccia, quadricipiti e polpacci entrano come gruppi muscolari secondari.
Gli effetti finiscono per aumentare la crescita muscolare e la forza, ma dobbiamo anche guardare i nostri ormoni. Gli studi dimostrano che i sollevamenti composti, come lo stacco, aumentano il rilascio di testosterone e dell’ormone della crescita (GH). Ciò significa fondamentalmente che sei in grado di sviluppare un po’ di massa muscolare seria e ottenere un grande allenamento dalla spinta extra del test.
C’è in realtà un’arte per eseguire uno stacco da terra adeguato senza subire lesioni e raggiungere il potenziale muscolare.
Come iniziare ad eseguire uno stacco da terra? Preparazione
Prepararsi per lo stacco è tanto importante quanto eseguire l’esercizio vero e proprio. Prima di tutto, la bar deve essere a terra. Avvicinati alla barra sul pavimento e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, a parte il centro della barra. I piedi dovrebbero essere rivolti in avanti o leggermente verso l’esterno se questa posizione risulta essere più comoda e favorevole per mantenere l’equilibrio.
Fai cadere i fianchi come se eseguissi degli squat finché non sei completamente giù e riesci ad afferrare la barra. Qui è dove hai la scelta del posizionamento delle mani. Dai un’occhiata a ciò che funziona meglio per te. Primo, c’è la presa supina, che è quando hai i palmi rivolti verso il tuo corpo con questo esercizio. È possibile utilizzare cinturini da polso per una presa migliore con questa posizione della mano.
L’altro è chiamato il grip alternativo, che è quando una mano è supina e l’altra è prona. Questa è la presa consigliata da usare. Ma dovresti usare quello che ti sembra più comodo. Dopo aver scelto la presa, metti le mani oltre la larghezza delle spalle, in modo che si trovino appena fuori le gambe.
Posizionare il corpo correttamente
Metti la testa in una posizione neutrale in cui stai guardando in avanti con il mento leggermente sollevato, ma senza guardare il soffitto. Ciò potrebbe causare squilibri corporei e farti rallentare spostando il peso. La tua schiena non dovrebbe mai essere arrotondata. Tenerlo in una posizione neutra il più possibile. Solo gli atleti professionisti fanno il giro delle loro competizioni.
I tuoi fianchi dovrebbero essere posizionati dove i tuoi stinchi stanno per toccare la barra in una posizione verticale. Alcuni istruttori possono consigliare un posizionamento dell’anca più alto, ma questo è destinato a persone con braccia più lunghe e torsi più corti. Se questo si applica a te, allora usa assolutamente quella posizione.
Ma, la persona media finirà per bloccare le ginocchia troppo presto, il che ti mette in un sottaceto quando la parte bassa della schiena sta facendo il resto del tiro.
Questo conclude la porzione di posizionamento dello stacco da terra. Ma questo è solo l’inizio. C’è un modo giusto e ci sono modi sbagliati per spostare i pesi. Non rischiare lesioni. Segui le indicazioni che stiamo per dettagliare .Iniziare e eseguire lo stacco
Hai i pesi accumulati sulla barra e ora sei nella posizione corretta per lo stacco da terra. Successivamente imparerai il processo di sollevamento del peso dal pavimento, bloccando il tuo corpo e riportando il peso sul pavimento.
Subito prima di eseguire l’ascensore, si vuole ridurre il lasco delle braccia e tirare la barra quanto basta per provocare una leggera tensione. Ciò impedirà la possibilità di sobbalzare sul peso, che potrebbe buttarti completamente fuori equilibrio.
I tuoi quadricipiti sono i primi muscoli che devono essere iniziati mentre spingi i piedi nel pavimento. Immagina di eseguire leg press mentre sposti il peso dal pavimento. Un sacco di stacchi da terra professionisti usano le immagini del pavimento che viene spostato dal bar per aiutare con l’ascensore.
Tieni la barra vicino agli stinchi mentre la tiri su per il corpo per creare meno sforzo.
Cosa fare quando la barra raggiunge le tue ginocchia
Una volta che la barra raggiunge le ginocchia, devi guidare i fianchi in avanti per completare il resto della trazione. Quando ti avvicini alla tua sezione mediana con la barra, i tuoi fianchi e le ginocchia devono essere bloccati tutti contemporaneamente dalle spalle.
Ma le tue ginocchia non dovrebbero essere completamente bloccate. Perché? Se sono bloccati, tutto il peso potrebbe crollare su di loro. Una leggera curva può essere utilizzata per mantenere lontane le future lesioni alle articolazioni.
Dopo aver completato il blocco totale del corpo, abbassa dolcemente la barra seguendo il tuo corpo e assicurati di non colpire la barra sulle ginocchia. Appoggia il peso sul pavimento ed esegui il prossimo rappresentante se ne stai eseguendo più di uno.
Frequenza dell’allenamento
Esistono molti modi per trarre beneficio dalle frequenze di stacco. Dipende davvero tutto da ciò che cerchi di ottenere. La costruzione muscolare si adatta meglio a te eseguendo cinque serie da 5 a 10 ripetizioni con aumento del peso dopo ogni serie.
Dovresti inserire lo stacco da terra circa un giorno di allenamento a settimana per tre settimane. Quindi, nella quarta settimana, dovresti eseguire un carico leggero.
Risultati, potenza e forza si ottengono eseguendo stacchi una volta ogni due settimane e invece di 5-10 ripetizioni eseguirai da uno a tre ripetizioni con serie extra. I pesi in uso sono pesanti e vicini al valore di una ripetizione massimi. Assicurarsi sempre di recuperare a dovere tra un allenamento e l’altro e non raggiungere mai il sovrallenamento è fondamentale per allenarsi in modo produttivo e sano.
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