Lo zucchero nella frutta è più o meno salutare dello zucchero da tavola? La frutta contiene il fruttosio naturale di zucchero, ma anche fibre e acqua. I benefici per la salute del frutto intero superano l’importanza di contare le calorie aggiunte godendo della frutta. Il pericolo maggiore deriva dallo zucchero aggiunto o dai succhi di frutta concentrati che concentrano (aumentano) anche il numero di calorie per porzione. Questo è particolarmente importante per i diabetici.
Glucosio, fruttosio e saccarosio. I tre principali tipi di zuccheri sono glucosio, fruttosio e saccarosio. Il tuo corpo usa il glucosio per produrre energia dagli amidi (carboidrati) che mangiamo. Il fruttosio è lo zucchero presente nella frutta e (purtroppo) lo zucchero utilizzato per produrre sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il saccarosio è lo zucchero da tavola comune della canna da zucchero e delle barbabietole da zucchero. (zuccheri di canna sono ugualmente dannosi, hanno solo una percentuale maggiore di melassa che li colora ma non hanno alcun vantaggio salutare)
Zucchero e indice glicemico. L’indice glicemico misura la velocità con cui gli zuccheri negli alimenti vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, più basso è il numero, più basso (più lento) è il tasso di assorbimento dello zucchero. L’indice glicemico del frutto viene calcolato e quindi classificato in base alla velocità con cui ciascun frutto rilascia i suoi zuccheri. Quando si tratta di un corretto mantenimento del livello ematico per i diabetici o del controllo dell’apporto calorico, avere questa conoscenza è essenziale. Molti fattori svolgono un ruolo nel modo in cui il tuo corpo scompone gli zuccheri della frutta. Sia per i diabetici che per coloro che desiderano perdere peso, evitare i frutti glicemici elevati sarà utile.
Ecco alcuni esempi dell’indice glicemico di frutti popolari:
Ciliegie = 20
Pompelmo = 25
Mele = 36
Pere, Pesche, Albicocche = 38
Prugne = 40
Arance = 43
Banane = 51
Mango = 51
Ananas = 59
Anguria = 76
Lo zucchero della frutta (fruttosio) e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Purtroppo, l’industria alimentare ha dato una cattiva reputazione al fruttosio. Lo usano come ingrediente principale nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per addolcire migliaia di alimenti e bevande lavorati. Il consumo (e il consumo eccessivo) di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) ha dimostrato di aumentare l’infiammazione associata a obesità , diabete, malattie cardiache e cancro. L’HFC aumenta anche il grasso viscerale, il grasso addominale che si incorpora e circonda i tessuti e gli organi addominali.
Conclusione. In generale, lo zucchero nella frutta non fa male. Il tuo corpo digerisce il fruttosio più lentamente rispetto al saccarosio (zucchero da tavola). Grazie a questa digestione e assorbimento più lenti, il fruttosio non provoca gli stessi sbalzi di zucchero nel sangue tipici di altri tipi di zuccheri. Questo vale per i frutti naturali e grezzi senza zuccheri aggiunti. Molti frutti in scatola sono confezionati in HFC che annulla molti dei benefici per la salute a basso contenuto calorico della frutta. Tieni presente che troppo zucchero, indipendentemente da dove provenga, può avere effetti negativi tra cui aumento di peso e aumento dei trigliceridi nel flusso sanguigno, aumentando il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache e ictus.
Parlando esclusivamente di indice glicemico di un singolo frutto o porzione ho tralasciato il carico glicemico che verrà trattato prossimamente.
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Sugar In Fruits
Is the sugar in fruit any more or less healthy than table sugar? Fruit contains the natural sugar fructose, but also healthy fiber and water. The health benefits of whole fruit often outweigh the calories added by enjoying fruit. The danger comes from added sugar or concentrated fruit juices that also concentrate (increase) the number of calories per serving. This is especially concerning for diabetics.
Glucose, fructose and sucrose. The three main types of sugars are glucose, fructose and sucrose. Your body uses glucose to produce energy from the starches (carbohydrates) we eat. Fructose is the sugar found in fruits and (unfortunately) the sugar used to make high fructose corn syrup. Sucrose is common table sugar from sugar cane and sugar beets.
Sugar and glycemic index. The glycemic index is a measure of how quickly the sugars in foods are digested and absorbed into your bloodstream, the lower the number, the lower (slower) the sugar absorption rate. The glycemic index of fruit is calculated and then ranked on how quickly each fruit releases its sugars. When it comes to proper blood level maintenance for diabetics, or controlling calorie uptake, having this knowledge is essential. Many factors play a role in how your body breaks down fruit sugars. For both diabetics and those wishing to lose weight, avoiding high glycemic fruits will be beneficial.
Here are a few examples of the glycemic index of popular fruits:
Cherries, raw = 20
Grapefruit, raw = 25
Apples, raw = 36
Pears, raw = 38
Plums, raw = 40
Oranges, raw = 43
Bananas raw = 51
Mango, raw = 51
Pineapple, raw = 59
Watermelon, raw = 76
Fruit sugar (fructose) and high-fructose corn syrup. Sadly, the food industry has given fructose a bad reputation. They use it as the main ingredient in high-fructose corn syrup to sweeten thousands of processed foods and drinks. The consumption (and overconsumption) of high-fructose corn syrup (HFCS) has been shown to increase inflammation associated with obesity, diabetes, heart disease and cancer. HFCS also increases visceral fat, the abdominal fat that embeds itself and surrounds abdominal tissues and organs.
Conclusion. In general, the sugar in fruit is not bad for you. Your body digests fructose more slowly than it does sucrose (table sugar). Thanks to this slower digestion and absorption, fructose doesn’t cause the same wild blood sugar swings as other types of sugars. This holds true for natural, raw fruits without added sugar. Many canned fruits are packed in HFCS which negates many of the low calorie health benefits of fruit. Keep in mind that too much sugar, regardless of where it comes from, can have negative effects including weight gain and increased triglycerides in your bloodstream, increasing your risk for high cholesterol, heart disease and stroke.
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[…] tra gli Snack a prevalenza di carboidrati preferisco quasi sempre un frutto che sia una mela pera pesca alcune albicocche banana ciliegie o dell’anguria a seconda della stagione, in generale prediligo frutti con il minor indice glicemico. […]