Durante la bella stagione i nostri ritmi di vita cambiano, anche il nostro rtimo sonno/Veglia e i nostri orari di vita, spesso vengono modificati e anche le abitudini alimentari subiscono dei cambiamenti.
Le ore di luce aumentano le serate all’aperto diventano più piacevoli in compagnia degli amici e ci sembra che le giornate diventino lunghissime. Spesso, soprattutto in vacanza, ci svegliamo più tardi del solito e dormiamo leggermente più a lungo… Tutto ciò come influisce sul nostro metabolismo in estate?
Beh innanzitutto bisogna ribadire che il metabolismo è un insieme di processi fisiologici anabolici e catabolici che avvengono contemporaneamente in cui molecole del corpo vengono continuamente sintetizzate e degradate in un continuo turnover.
Come ben sappiamo il nostro corpo ottiene l’energia attraverso la scomposizione dei macronutrienti:
- i carboidrati vengono principalmente utilizzati come fonte energetica immediatamente disponibile e l’eventuale eccesso viene stoccato per il futuro se dovesse esserci una scarsità da compensare
- i grassi hanno una funzione energetica anch’essi ma non vengono utilizzati immediatamente come i carboidrati bensì hanno bisogno di un processo più lungo per essere ossidati e metabolizzati, sono più densamente calorici (9kcal per grammo) ed è più intelligente stoccarli condensando tante calorie in poco spazio
- le proteine sono la base da cui ottenere aminoacidi soprattutto quelli essenziali e vengono utilizzate per moltissimi processi che vanno a sintetizzare elementi delle cellule delle membrane dei tessuti etc, in casi estremi di scarsità possono anche essere riutilizzate e convertiti in energia
Tra i micronutrienti ovviamente vitamine minerali hanno un importante ruolo soprattutto nei processi enzimatici aiutando il corretto funzionamento delle reazioni chimiche
Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria a mantenere il corpo nelle sue funzioni vitali essenziali ed è influenzato principalmente dal consumo che producono gli organi la muscolatura e minima parte anche il tessuto adiposo.
Esso varia in base ad alcuni parametri come sesso età altezza peso percentuale di massa grassa/magra ma anche la stagionalità e condizioni patologiche.
Ma in estate come Cambia il metabolismo?
Durante la bella stagione sicuramente due fattori che influenzano il metabolismo sono le tante ore di luce in più è la temperatura media dell’ambiente più alta la luce Sicuramente nella cronobiologia scandisce i ritmi circadiani che regolano il metabolismo e aumentano da primavera-estate e diminuiscono da fine d’estate ad autunno. Il rispetto dei ritmi circadiani è molto importante perché è un loro sfasamento determina vari disordini metabolici, tendenzialmente vogliamo alimentarci quando c’è luce e soprattutto verso la fine della bella stagione tendiamo ad accumulare delle riserve energetiche facendo una specie di scorta di cibo preparandoci ad un periodo più buio e freddo che arriverà .
Alcuni studi hanno mostrato come dormire durante il giorno per recuperare il poco sonno della notte sposti il nostro metabolismo glucidico e ci porti a mangiare di più nelle ore notturne. Il nostro metabolismo cambia anche adattandosi al ritmo luce/buio e anche ciò che ingeriamo cambia questi ritmi giornalieri, per esempio quando consumiamo cibi molto grassi modifichiamo l’orologio biologico.
Di conseguenza modificando il nostro orologio biologico, ingrassiamo e aumentiamo glicemia e colesterolo, se questo processo inizia ad essere protratto porterebbe a obesità e diabete. Il fatto che in estate stiamo svegli di notte e dormiamo più a lungo di giorno porta a un ulteriore rallentamento del metabolismo basale se poi si aggiungesse anche il maggior consumo di carboidrati e grassi durante la notte la situazione peggiorerebbe in maniera decisa.
Ma quindi come mai d’estate sperimentiamo una perdita di peso? Qui entra in gioco l’aumento delle temperature esterne, dato che il nostro organismo si adegua per produrre meno calore possibile ed elimina quello prodotto attraverso il sudore, mentre in inverno consumiamo molte energie per riscaldarci e quindi il metabolismo basale si alza perché il nostro corpo sta facendo “più lavoro” che in estate, così dovremmo dimagrire più facilmente in inverno, ma come mai avviene spesso il contrario?
Perchè non c’è solo il metabolismo basale da considerare ma molti altri aspetti vanno esaminati, come l’attività fisica spesso in estate è aumentata si fanno più passi medi soprattutto alla sera, si esce di più con gli amici e anche se non sono attività ad alta intensità , esse producono un dispendio energetico importante sul totale giornaliero, alzando il neat e tdee in modo involontario, ciò va a controbilanciare il calo del metabolismo basale estivo.
Quindi in sintesi sarebbe buona norma in estate cercare di bilanciare con l’alimentazione una modificazione degli orari della giornata per cercare di non accumulare troppo tessuto adiposo inutilmente, bastano poche attività semplici come qualche passeggiata nuotata o corsa per permetterci di mangiare qualcosa in più e rimanere perfettamente in forma.
Nello specifico del mio caso, come potete notare dai grafici tratti dal mio smartwatch, durante il periodo estivo di luglio/agosto ho una media di 2568kcal consumate al giorno contro una media annuale di 2390kcal giornaliere, quindi in estate “brucio” 180kcal mediamente di più al giorno che sono quasi un 8% del TDEE medio giornaliero durante l’anno.
E voi? avete mai provato a vedere quante calorie consumate di più in estate?
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During the summer, our life rhythms change, our sleep / wakefulness ratio and schedule are also changed, and our eating habits also change.
The hours of light increase the evenings outdoors become pleasant in the company of friends and it seems that the days become very long even if often especially on vacation we wake up later than usual and sleep slightly longer … All this affects our metabolism in summer?
Well first of all we must reiterate metabolism is a set of anabolic and catabolic physiological processes that take place simultaneously in which the body’s molecules are continuously synthesized and degraded in a continuous turnover.
As we well know the energy our body obtains it through the breakdown of macronutrients:
mainly carbohydrates are used as an immediately available energy source immediately available and any excess is stored for the future if there is a shortage to compensate
fats also have an energy function but they are not used immediately as carbohydrates do you think they need a longer process to be oxidized and metabolized, they are more densely caloric and it is smarter to store them by condensing many calories in a small space
proteins are the base from which to obtain amino acids especially the essential ones and are used for many processes that synthesize elements of the cells of the membranes of the tissues etc. etc., in extreme cases of scarcity they can also be reused and converted into energy
Among the micronutrients obviously mineral vitamins have an important role especially in enzymatic processes helping the correct functioning of chemical reactions
The basal metabolic rate is the amount of energy necessary to maintain the body in its essential vital functions and is mainly influenced by the consumption of the organs, the muscles and the adipose tissue.
Now it certainly varies according to some parameters such as gender age height weight percentage of lean body fat but also seasonality and pathological conditions.
But how does metabolism change in summer?
During the summer, two factors that influence the metabolism are certainly the many hours of light plus the average temperature of the environment, the higher the light. Certainly in chronobiology it marks the circadian rhythms that regulate the metabolism. S increase from spring-summer and decrease from late summer to autumn. Respect for circadian rhythms is very important because it is a phase shift. The Terminal various metabolic disorders we tend to want to feed when there is light and especially towards the end of the summer we tend to accumulate energy reserves by making a kind of food stock preparing it is a darker and colder period that will come
Some studies have shown how to sleep during the day to recover the little sleep of the night, our carbohydrate metabolism and leads us to eat more at night, however not only our metabolism changes adapting to the dark light rhythm but also what we ingest changes these daily rhythms, for example when we consume very fatty foods we change the biological clock.
As a result we gain AND increase blood sugar and cholesterol if this process begins protracted it would lead to obesity and diabetes so the fact that we summer are awake at night that we sleep longer during the day further lead to a slowdown of the basal metabolism if then also the greater one is added consumption of carbohydrates and fats during the night the situation worsens further.
Without thinking about nocturnal binge eating we think Why do we experience weight loss in summer? Here the increase in external temperatures comes into play as our body adjusts to produce as little heat as possible and eliminates that produced through sweat in the winter. On the other hand, we consume a lot of energy to warm up and therefore the basal metabolic rate rises because our body he is doing “more work” than in the summer
But there is not only the basal metabolic rate to consider. Because many other aspects must be considered, physical activity is often increased in summer. Intensities They produce an energy expenditure by raising the neat and ideas involuntarily, which counterbalances the drop in basal holiday metabolism.
So in summary it is a good rule in the summer to try to balance with the diet a modification of the times of the day to try not to accumulate too much fatty tissue unnecessarily, just a few simple activities such as a few swim walks or jog are enough to afford to eat something more and stay perfectly in form.
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