Minimo Volume allenante:
È il numero di serie o ripetizioni eseguite per muscolo durante l’allenamento entro una settimana a scopo ipertrofico.
Volume minimo di allenamento settimanale per la crescita muscolare:
La questione dello specifico valore di allenamento settimanale minimo sta ancora attraversando molti dibattiti e ricerche, ma non è stato ancora dichiarato alcun volume allenante minimo.
Secondo numerose ricerche ed esperti di allenamento, il volume minimo di allenamento richiesto per la crescita muscolare è di 10-15 set per muscolo in una settimana. Inoltre, si suggerisce anche che l’allenamento debba essere modificato dopo alcune settimane per ottenere risultati migliori per la crescita muscolare quindi periodizzato nell’arco dei mesi/anni.
Il volume di allenamento minimo dipende anche dal carico di peso utilizzato per l’allenamento. Se si utilizzano pesi massimali o submassimali, allora vanno bene almeno 10 set mentre, in caso di pesi leggeri, saranno necessari più set, forse da 15 a 20. Generalmente, si consigliano pesi di circa il 60 – 80% dell’1RM per l’ipertrofia muscolare evidente. Inoltre, viene anche annotato che i muscoli quadricipiti richiedono più volume (più serie o ripetizioni) rispetto ai bicipiti e ai tricipiti.
Il volume di allenamento minimo è considerato come il punto più basso in cui inizia davvero la crescita muscolare. L’allenamento al di sotto di questo volume può mantenerti in forma, ma non ti darà alcun ipertrofia muscolare.
E’ possibile aumentare il volume di allenamento con il tempo in crescita senza molti sforzi e raggiungere il volume di allenamento minimo entro 3-4 settimane.
Fattori influenzanti il MEV:
Ci sono diversi fattori da cui dipende la crescita muscolare minima settimanale come l’età , la genetica, la forma fisica, lo stress.
- Età : È il fattore principale che determina la capacità e il volume di allenamento minimo per la crescita muscolare. I muscoli dei giovani crescono in modo più efficace a un ritmo molto più elevato rispetto a quelli più anziani.
- Genetica: Dal punto di vista fisiologico, è dimostrato che i nostri fattori ereditari influenzano il tasso di crescita del nostro corpo. Allo stesso modo, alcune persone hanno un tasso di crescita muscolare più elevato rispetto ad altri, maggiori cellule satelliti da poter fondere e accrescere la pasta muscolare
- Fatica: La capacità di reggere lo stress del volume minimo o massimo si basa anche sull’ individuo. Pertanto, la crescita muscolare anche direttamente o indirettamente dipende dalla capacità di reggere lo stress di una persona.
- Dieta: Si consiglia di assumere tutti i nutrienti in quantità bilanciata per mantenersi in forma e in salute. Alla fine ti aiuterà a raggiungere e mantenere il volume minimo di allenamento.
Come contare il volume per l’ipertrofia?
Nel maggio del 2015 Nathan Jones per Stronger by Science ha inventato l’idea di contare il volume per l’ipertrofia come numero di set realmente allenanti, questo concetto ha guadagnato terreno nel tempo ed è secondo me il modo più pratico per quantificare il volume per l’ipertrofia.
Portandolo oltre il concetto di ripetizioni efficaci e espandendolo a set efficaci piuttosto che effettivamente impegnativi, quelli in cui realmente ci si spinge in una zona di crescita.
Questi saranno i SET che saranno produttivi per la crescita e devono avere alcune caratteristiche:
1- ripetizioni in un range da 5 a 30, qualunque set sotto le 5 ripetizioni può portare ancora ipertrofia ma l’intensità Diventa molto alta a sfavore dell’ipertrofia, dall’altro canto qualunque set con oltre le 30 ripetizioni siamo sicuri che sarà poco stimolante per la crescita in quanto l’intensità Sara minima.
2- rir o buffer, compreso Probabilmente tra 0 e 4 qui è dove le cose si fanno complicate se stai lasciando Più margine di 4 ripetizioni Allora la crescita sarà sicuramente più bassa anche se essendo un parametro soggettivo la differenza è ampia tra i soggetti, ovviamente la scelta degli esercizi è fondamentale e non tutti gli esercizi stimolano allo stesso modo anche a parità di buffer però in questo articolo stiamo parlando in linee generali del volume minimo effettivamente allenante allo scopo ipertrofico.
La chiave del discorso sicuramente è l’autoregolazione del volume in base alla risposta che si ha in ogni allenamento, sicuramente questo è un approccio migliore che cercare di usare il calcolo del tonnellaggio per quantificare il volume svolto in allenamento anche se è un metodo riservato ad atleti avanzati.
Esistono altri metodi per riuscire a quantificare il minimo volume allenante, ma tutti hanno dei difetti perché stiamo cercando di semplificare e incasellare un sacco di parti in costante movimento, però questi due fondamentali punti possono essere un modo pratico ed efficiente per riuscire a chiarire questo concetto complesso.
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Minimum effective Weekly Training Volume:
It is the number of sets or reps done per muscle during workout within a week for muscle growth.
Minimum weekly training volume for Muscle Growth:
The matter of the specific minimum weekly training value is still going through a lot of debates and researches, but no minimum training volume is yet declared.
According to numerous researches and training experts, the minimum training volume requires for muscle growth is 10-15 sets per muscle in a week. It incorporates several repetitions of one exercise per workout. Additionally, it is also suggested that training should be altered after a few weeks to get better results for muscle growth.
On the other side, the minimum training volume also relies on the weight load used for the workout. If heavyweights are utilized, then a minimum of 10 sets are fine whereas, in case of light weights, more sets will be required, perhaps 15 to 20. Generally, heavyweights of about 60 – 80% are recommended for noticeable muscle hypertrophy. Moreover, it is also examined that the substantial muscles or quadriceps require more volume (more sets or repetitions) as compared to biceps and triceps.
The minimum training volume is considered as the lowest point where muscle growth truly starts. The workout below this volume may keep you fit, but it will not give you any muscular hypertrophy.
If you are beginning your workout with 3 to 4 sets initially, then it is excellent as it will help in stimulating your body muscles. As the actual truth is that our muscles grow with consistent workout as well as become stronger too. In this way, one can increase the training volume with the growing time without many efforts and can reach to the minimum training volume within 3 to 4 weeks.
Depending Factors:
Alongside this, there are several factors on which minimum weekly muscle growth is dependent such as age, genetics, fitness, stress.
Age:
It is the main factor that determines the ability and the minimum training volume for muscle growth. The muscles of young people grow more effectively at a much higher rate as compared to older ones.
Genetics:
Medically, it is proved that our hereditary factors affect the growth rate of our body. In the same way, some people have a higher muscle growth rate as compared to others.
Stress:
The strength of holding the stress of minimum or maximum volume is also based on an individual. Therefore, muscle growth also directly or indirectly depends on the stress holding ability of a person.
Diet:
It is recommended to take all the nutrients in a balanced amount to get fit and healthy. It will ultimately help you in reaching and maintaining the minimum training volume.
How to count the volume for hypertrophy? In May 2015 Nathan Jones for Stronger by Science invented the idea of ​​counting the volume for hypertrophy as a number of really training sets, this concept has gained ground over time and is in my opinion the most practical way to quantify the volume for hypertrophy.
Taking it beyond the concept of effective repetitions and expanding it to effective sets rather than demanding effects, those in which you really push yourself into a growth zone. These will be the SETs that will be productive for growth and must have some characteristics:
1- repetitions in a range from 5 to 30, any set under 5 repetitions can still bring hypertrophy but the intensity becomes very high against hypertrophy, on the other hand any set with more than 30 repetitions we are sure it will be little stimulating for growth as the intensity will be minimal.
2- rir or buffer, probably between 0 and 4 here is where things get complicated if you are leaving More margin of 4 repetitions Then the growth will certainly be lower even if being a subjective parameter the difference is wide between the subjects, obviously the choice of exercises is fundamental and not all exercises I estimate in the same way even with the same buffer, however in this article we are speaking in general of the minimum volume actually training for the hypertrophic purpose.
The key to the discussion is certainly the self-regulation of the volume based on the response that is in each workout, surely this is a better approach than trying to use the calculation of the tonnage to quantify the volume played in the workout.
Surely there will be other methods to be able to quantify the minimum training volume but all of them have flaws because we are trying to simplify and pigeonhole a lot of parts in constant movement, however these two fundamental points can be a practical and efficient way to be able to clarify this concept .
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