Muscle & Strength Training Pyramid – Caffeine & Iron

La piramide dell’allenamento di Eric Helms (ricercatore scientifico e atleta in ambito fitness e natural bodybuilding) rappresenta le basi dei nostri risultati in palestra.

Divisa in 6 livelli e alla base di questi:

🔹livello 1️⃣ ADHERENCE – aderenza: quanto rispetti il tuo programma di allenamento? Sei constante nei giorni di allenamento? Bari sulle ripetizioni o sulle serie? Fai tutto dalla prima all’ultima riga della scheda? Questa è ▪️ADERENZA▪️ rispettare tutto alla perfezione con costanza. .

🔹livello 2️⃣ VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY. .

🔸volume: numero di serie allenanti per gruppo muscolare a settimana (devono essere > 10 ).

🔸intensità: % del carico che sollevi (deve essere compreso tra il 70% e il 85% del carico massimale – tra le 6 e le 12/15 ripetizioni).

🔸frequenza: ogni gruppo muscolare deve essere allenato almeno 2/3 volte a settimana per trarne i maggiori benefici dall’allenamento. .

🔹livello 3️⃣ PROGRESSION- progressione: progredire sempre di sessione in sessione, di settimana in settimana, di mese in mese. Solo così avremo dei risultati tangibili nel corso del tempo. Es: se a gennaio faccio 80kg di squat e a giugno ne faccio altrettanti, NON STO PROGREDENDO!

🔹livello 4️⃣ EXERCISE SELECTION – selezione esercizi: ogni soggetto è predisposto per struttura fisica a determinati esercizi, è fondamentale fare una scelta giusta e adattarli al meglio. .

🔹livello 5️⃣ REST PERIODS- tempi di recupero: essi in un lavoro di ipertrofia dovranno aggirarsi attorno ai 90-120 secondi, mentre per un lavoro di forza tra i 180 e 300 secondi. .

🔹livello 6️⃣ TEMPO – tempo di esecuzione della fase concentrica( fase di spinta) ed eccentrica ( fase in cui si torna alla posizione iniziale). La fase eccentrica è la più importante per questo è necessario controllarla al meglio per rendere più proficuo il danno muscolare.

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Alcuni prima e dopo

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The training pyramid of Eric Helms (scientific researcher and fitness and natural bodybuilding athlete) represents the basis of our results in the gym.

The training pyramid of Eric Helms (scientific researcher and fitness and natural bodybuilding athlete) is the basis of our results in the gym.

Divided into 6 levels and at the base of these:

🔹 level 1️⃣ ADHERENCE – adherence: how much do you respect your training program? Are you constant on training days? Bari on repetitions or series? Do you do everything from the first to the last line of the card? This is ▪ COMPLIANCE WITH respect for everything with constancy.

🔹 2️⃣ VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY level volume: number of training sets per muscle group per week (must be> 10).

intensity:% of the load you lift (must be between 70% and 85% of the maximum load – between 6 and 12/15 repetitions).

frequency: each muscle group must be trained at least 2/3 times a week to get the most benefit from training. .

️⃣ 3️⃣ PROGRESSION-progression level: always progress from session to session, week to week, month to month. Only then will we have tangible results over time. Es: if in January I do 80kg of squats and in June I do the same number, I AM NOT PROGRESSED!

️⃣Level 4️⃣ EXERCISE SELECTION – exercise selection: each subject is prepared for physical structure for certain exercises, it is essential to make a right choice and adapt them to the best.

️⃣ 5️⃣ REST PERIODS level – recovery times: in a hypertrophy job they will have to be around 90-120 seconds, while for strength work between 180 and 300 seconds. .

️⃣ level 6 PO TIME – execution time of the concentric phase (pushing phase) and eccentric phase (phase in which one returns to the initial position). The eccentric phase is the most important for this it is necessary to better control it to make the muscle damage more profitable.