La Dieta a base vegetale
Una dieta a base vegetale include tutto ciò che proviene direttamente dalle piante. Ad esempio, frutta, legumi, cereali, verdura, soia e noci. Una dieta a base vegetale non include carne, cioè limitandosi specificamente ai cibi a base vegetale. Una dieta a base vegetale contiene una notevole quantità di vitamine, fibre e minerali attraverso frutta e acido folico, potassio e vitamina C attraverso le verdure.
Una dieta a base vegetale è la cosa migliore per una crescita sana, ma è un must che siano nutrizionalmente adeguate ed equilibrate. Tuttavia, la maggior parte delle persone passa a prodotti raffinati che non sono salutari per il corpo.
Benefici della dieta a base vegetale
Una corretta dieta a base vegetale può aiutarti a ridurre il rischio di molti tumori, diabete e malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre l’indice di massa corporea (BMI) della persona, così puoi migliorare la tua salute mangiando solo gli elementi giusti. Concentrati sull’assunzione di vitamina D, calcio, vitamina B12 e acidi grassi Omega-3.
La salute viene prima di tutto, quindi assicurati di non comprometterla in nome di una dieta sana. Evitare la carne va bene, ma devi assicurarti di soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo. Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine ​​che puoi mangiare nella tua dieta a base vegetale.
Uova
Puoi mangiare le uova in una dieta a base vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo. Sono un pasto completo per la persona, quindi non hanno carenze nello spettro aminoacidico e massimo valore biologico. Le uova sono un must in una dieta a base vegetale, quindi assicurati di mangiarle nella giusta quantità .
Fagioli
I fagioli sono incredibili per una dieta a base vegetale e sono la migliore alternativa alla carne. I fagioli sono ricchi di antiossidanti, fibre e altri nutrienti vitali. Puoi aggiungere diverse ricette di fagioli per far fronte ai tuoi gusti e soddisfare allo stesso tempo il fabbisogno proteico del corpo.
latticini
Una dieta a base vegetale non significa necessariamente escludere tutti i prodotti a base di carne e quelli da essi derivati. I latticini hanno enormi benefici e devono far parte di qualsiasi programma dietetico, secondo il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche (DGAC). Puoi assumere latticini a basso contenuto di grassi o latticini senza grassi per la vitamina B12, la vitamina D, la vitamina A, il fosforo e altri nutrienti essenziali.
Semi e noci
I semi e le noci offrono enormi benefici e sono ricchi di proteine. Se stai cercando di sostituire la carne nella tua dieta, i semi e le noci sono le scelte migliori. Sono anche noti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Noci e semi sono anche ricchi di minerali, magnesio, vitamina C e altri nutrienti.
Dieta vegana e bassa densità ossea, come prevenirla con dieta e integratori?
Una dieta vegetariana è molto buona per la salute, ma l’eliminazione di prodotti animali dalla dieta può causare una bassa densità ossea. L’eliminazione dei prodotti animali significa la carenza di molti nutrienti essenziali che influenzano il metabolismo osseo e la densità dei minerali. Ma una buona dieta e integratori possono aiutarti a prevenire la bassa densità ossea.
Non dovrai abbandonare la tua dieta veg, basta usare questi alimenti e integratori ricchi di nutrienti per prevenire la bassa densità ossea;
Diete ricche di calcio
Le diete ricche di calcio aiuteranno a mantenere la densità ossea. Hai bisogno di 700 mg di calcio al giorno. Se prendi questa quantità di calcio non affronterai alcun problema osseo e manterrai sano il metabolismo delle ossa. Questi sono alcuni alimenti ricchi di calcio;
Semi di soia
Noci e Riso
Bevande all’avena
Sesamo e Tahini
Bevande a base vegetale come la bevanda di soia (con calcio)
Verdure a foglia verde come i broccoli
Legumi e frutta secca come prugne e fichi
Cibi ad alto contenuto proteico
Di solito, quando i vegani non mangiano carne, il loro corpo diventa carente di proteine. Questa carenza può anche influenzare negativamente le ossa causando una bassa densità ossea. Le ossa sono costituite per il 50% da proteine. Pertanto, il vegano ha bisogno di assumere cibo vegetariano molto ricco di proteine. Puoi mangiare questo cibo ricco di proteine;
Prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio.
Legumi e fagioli
Noci e semi come mandorle, semi di girasole
Aiuteranno il metabolismo delle ossa in modo sano e forte. Ma troppe proteine ​​possono essere dannose anche per le ossa. Assicurati di assumere solo una quantità ragionevole di proteine.
Vitamina D
La vitamina D è un altro importante nutriente necessario per la salute delle ossa. Ecco alcuni cibi vegani che sono anche una buona fonte di vitamina D;
Cereali a colazione
Creme grasse fortificate
Bevande vegetali (con aggiunta di vitamina D)
Inoltre, con questo alimento puoi anche assumere integratori di vitamina D. Colmerà direttamente la carenza di vitamina D rendendo le tue ossa forti e prevenendo il rischio di una bassa densità ossea.
vitamina K
La vitamina K è un nutriente essenziale per le ossa. Aiuta a legare i minerali nelle ossa e prevenire la perdita di calcio dalle ossa. Carne e uova sono ottime fonti di questa vitamina. Ma come vegano, non puoi mangiare questi cibi. Quindi, questi sono alcuni cibi vegani ricchi di vitamina k;
Natto (un prodotto di soia)
Formaggio
crauti
Rendi questi alimenti parte della tua dieta e le tue ossa riceveranno una ricca quantità di vitamina K
e le tue ossa sono forti e la densità minerale più alta.
Altri integratori utili
Puoi assumere integratori di magnesio. Il magnesio è molto importante per la salute e la densità complessiva delle ossa. Gli integratori di vitamina D sono un altro ottimo modo per prevenire la bassa densità ossea delle ossa. Gli integratori di boro fanno bene anche alle ossa.
Il boro è un oligoelemento che aiuta nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Gli integratori di boro fanno bene anche alle ossa sane. Secondo alcuni studi; Bastano 1-3 mg di boro al giorno. Quindi, dovresti prendere solo il dosaggio raccomandato dal tuo medico.
Integratori a base vegetale
Una dieta a base vegetale significa dire no alla carne, che potrebbe portare a una carenza proteica. Se c’è qualche carenza nel tuo corpo, allora potrebbe portare anche a gravi malattie della salute. Per evitare tale probabilità , le persone mangiano altri alimenti ricchi di proteine ​​per soddisfare il fabbisogno proteico del corpo.
L’assunzione di proteine ​​da altre fonti non soddisfa completamente il fabbisogno del corpo, motivo per cui gli integratori proteici sono l’opzione migliore nelle diete a base di proteine. Gli integratori proteici hanno molti benefici per la salute, ma alcune persone sono spesso preoccupate per i loro effetti dannosi sul corpo.
Perché gli integratori proteici sono importanti?
Molte persone preferiscono mangiare barrette proteiche durante il giorno, mentre alcuni assumono integratori proteici adeguati per colmare la carenza di proteine. La maggior parte degli integratori proteici sono ottimi per costruire muscoli, aumentare il metabolismo, perdere peso e ridurre l’appetito. Questi integratori proteici sono facilmente reperibili ovunque, ma è necessario conoscere i benefici dell’integratore prima di prenderlo.
Gli integratori proteici sono disponibili in diverse forme in modo che tutti possano ottenere qualcosa per se stessi. Se vai in palestra, questi integratori proteici ti danno benefici extra. È prevalente tra i fanatici della palestra e gli atleti, quindi se stai cercando qualcosa di nutriente per te stesso, allora gli integratori proteici sono la scelta migliore per te.
Ecco alcuni degli integratori proteici che puoi assumere nella tua dieta a base vegetale.
Integratori Proteici del Riso
Gli integratori proteici sono realizzati con diverse formulazioni e provengono da varie fonti, ad esempio latticini, uova, riso o altro. Se desideri una fonte proteica concentrata nella tua dieta, non c’è niente di meglio che aggiungere integratori di proteine ​​in polvere alla tua dieta. Tuttavia, non è questo. Puoi anche ottenerlo anche in altre forme.
Le proteine ​​del riso integrale sono la scelta migliore per le persone per la costruzione muscolare e altri benefici per il corpo. È ricco di aminoacidi, che è il migliore per la composizione corporea. Una cosa da notare qui è che la proteina del riso è solitamente povera di aminoacidi lisina che può essere un problema per alcune persone.
Integratori proteici della Canapa
Gli integratori proteici di Canapa sono la scelta migliore per le diete a base vegetale. Aiuta ad aumentare l’energia insieme a migliorare la salute muscolare degli organi. Consiste in un’abbondante quantità di proteine, minerali e vitamine. L’aggiunta di integratori di polvere di canapa alla tua dieta ti aiuta a ottenere una dieta nutriente che è innocua e ottima per il corpo. Gli integratori proteici a base di canapa sono i migliori per atleti, fanatici della palestra, vegetariani, vegani e molte altre persone.
Integratori proteici dai piselli
Gli integratori proteici dei piselli sono realizzati estraendo le proteine ​​dai piselli gialli. È ipoallergenico ed è vegano, il che lo rende la scelta migliore per le diete a base vegetale. Puoi prendere questo integratore con i tuoi frullati regolari per migliorarne il gusto e soddisfare allo stesso tempo il fabbisogno proteico del corpo.
Pensieri finali
Se vuoi mantenere sia la tua dieta sana che quella vegana, assicurati di assumere gli alimenti e gli integratori ricchi di nutrienti sopra menzionati. L’assunzione di questi nutrienti essenziali renderà le tue ossa sane e preverrà la bassa densità ossea. Tutti gli alimenti citati in questi articoli sono veg, quindi non dovrai abbandonare la tua dieta vegana.
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Plant-Based Diet
A plant-based diet includes everything that comes directly from plants. For instance, fruits, legumes, grains, vegetables, soy, and nuts. A plant-based diet does not include any meat, i.e., specifically limiting to plant-based eating items. A plant-based diet has a considerable amount of vitamins, fiber, and minerals in it through fruits and folate, potassium, and Vitamin C through vegetables.
A plant-based diet is best for healthy growth, but it is a must that they should be nutritionally adequate and balanced. However, most people switch to refined products that are not healthy for the body.
Benefits of Plant-Based Diet
A proper plant-based diet can help you decrease the risk of many cancers, diabetes, and heart diseases. It can also help in reducing the Body Mass Index (BMI) of the person, so you can improve your health by eating just the right items. Focus on taking Vitamin D, Calcium, Vitamin B12, and Omega-3 fatty acids.
Health comes first, so make sure you are not compromising it in the name of a healthy diet. Avoid meat is good, but you must ensure that you are fulfilling your body’s protein requirement. Here are some protein-rich food items that you can eat in your plant-based diet.
Eggs
You can eat eggs in a plant-based diet to fulfill your body’s need for protein. It makes a well-rounded meal for the person, so he/she does not suffer from any deficiencies. Eggs are a must in a plant-based diet, so make sure you are eating it in the right amount.
Beans
Beans are incredible for a plant-based diet and are the best alternative to meat. Beans are rich in antioxidants, fiber, and other vital nutrients. You can add several bean recipes to cope up with your taste and fulfill the protein need of the body at the same time.
Dairy Products
A plant-based diet does not necessarily mean to exclude all meat products and those derived from them. Dairy foods have enormous benefits, and they must be a part of any diet plan, according to the Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC). You can take low-fat dairy or fat-free dairy foods for Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A, Phosphorus, and other essential nutrients.
Seeds & Nuts
Seeds and nuts consist of enormous benefits and are rich in protein. If you are looking to replace meat in your diet, then seeds and nuts are the best choices. They are also known to reduce the risk of heart diseases. Nuts and seeds are also rich in minerals, magnesium, Vitamin C, and other nutrients.
Vegan Diet and Low Bone Density, How to Prevent It With Diet And Supplements?
A vegetarian diet is very good for health but the elimination of animal products from your diet can cause low bone density. Elimination of animal products means the deficiency of many essential nutrients that affect bone metabolism and minerals density. But a good diet and supplements can help you prevent low bone density. You won’t have to leave your veg diet, just use these nutrients rich veg food and supplements to prevent low bone density;
Calcium-rich diets
Calcium-rich diets will help to maintain your bone density. You need 700mg of Calcium a day. If you take this amount of calcium you will not face any bones problem and will keep your bones metabolism healthy. These are some food that is rich in Calcium;
Soya beans
Nuts and Rice
Oat drinks
Sesame seed and Tahini
Plant-based drinks such as soya drink (with Calcium)
Green leaf vegetables such as broccoli
Pulses and Dried fruit such as prunes and figs
High Protein Foods
Usually, when vegan doesn’t eat meat, their body becomes protein deficient. This deficiency can also badly affect your bones causing low bone density. Bones are 50% made of protein. Therefore, vegan needs to take veg food that is highly rich in protein. You can eat this food that is rich in protein;
Dairy products such as milk and cheese.
Legumes and beans
Nuts and seeds such as almonds, sunflower seeds
They will help your bones metabolism healthy and strong. But too much protein can be harmful to your bones as well. Make sure to take a considerate amount of protein only.
Vitamin D
Vitamin D is another important nutrient required for healthy bones. Here are some vegan food that is a good source of vitamin D as well;
Breakfast cereals
Fortified fat spreads
Plant-based drinks (with vitamin D added)
Besides, this food you can also take vitamin D supplements. It will directly fill the deficiency of vitamin D making your bones strong and preventing the risk of low bone density.
Vitamin K
Vitamin K is a very essential nutrient of the bones. It helps to bind the minerals in bones and prevent the loss of calcium from bones. Meat and eggs are great sources of this vitamin. But as a vegan, you can’t eat these foods. So, these are some vegan food that is rich in vitamin k;
Natto (a soybean product)
Cheese
Sauerkraut
Make these foods a part of your diet and your bones will get a rich amount of vitamin K. It will mak
e your bones strong and mineral density higher.
Other helpful Supplements
You can take supplements of magnesium. Magnesium is very important for overall bone health and density. Vitamin D supplements are another great way to prevent your bones from low bone density. Boron supplements are also good for healthy bones.
Boron is a trace element that helps in bone growth and maintenance. Boron supplements are also good for healthy bones. According to the study; 1-3 mg of boron per day is enough. So, you should only take recommended dosage by your doctor.
Plant-Based Supplements
A plant-based diet means saying no to meat, which could lead to protein deficiency. If there is any deficiency in your body, then it could lead to severe health diseases as well. In order to avoid any such probability, people eat other food items that are rich in protein to meet the protein requirement of the body.
Taking protein from other sources does not entirely fulfill the need of the body, which is why protein supplements are the best option in protein-based diets. Protein supplements have many health benefits, but some people are often concerned about their harmful effects on the body.
Why are Protein Supplements Important?
Many people prefer eating protein bars during the day, while some take proper protein supplements to fulfill protein deficiency. Most of the protein supplements are great for building muscles, boosting metabolism, losing weight, and reducing appetite. These protein supplements are readily available everywhere, but one must know the benefits of the supplement before taking it.
Protein supplements come in different forms so that everyone can get something for themselves. If you go to the gym, then these protein supplements give you extra benefits. It is prevalent among gym freaks and athletes, so if you are looking for something nutritious for yourself, then protein supplements are the best choice for you.
Here are some of the protein supplements that you can take in your plant-based diet.
Protein Supplements from Rice
Protein supplements are made with different formulations and come from various sources, for instance, dairy, eggs, rice, or others. If you want a concentrated protein source in your diet, then there is nothing better than adding powder protein supplements in your diet. However, this is not it. You can also get it in other forms as well.
Brown rice protein is the best choice for people for muscle building and other bodily benefits. It is rich in amino acids, which is best for body composition. One thing to note here is, rice protein is usually low in amino acid lysine that can be a problem for some people.
Protein Supplements from Canapa
Canapa protein supplements are the best choice for plant-based diets. It helps in increasing energy along with improving muscle health of organs. It consists of an abundant amount of protein, minerals, and vitamins. Adding canapa powder supplements in your diet helps you get a nutritious diet that is harmless and great for the body. Protein supplements made with canapa are best for athletes, gym freaks, vegetarians, vegans, and many other people.
Protein Supplements from Peas
Pea protein supplements are made by extracting protein from the yellow peas. It is hypoallergenic and is vegan, which makes it the best choice for plant-based diets. You can take this supplement with your regular smoothies to enhance its taste and fulfill the body’s protein requirement at the same time.
Final Thoughts
If you want to maintain both your healthy and vegan diet, then make sure to take the above-mentioned nutrients rich foods and supplements. Taking these essential nutrients will make your bones healthy and prevent low bone density. All the foods that are mentioned in these articles are veg, so you won’t have to leave your vegan diet.
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