https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

Le persone spesso fanno la domanda sulla quantità massima di proteine ​​che una persona può e deve consumare. La quantità di proteine ​​consigliata cambia da persona a persona in base alla condizione della persona o se è fisicamente attivo o no durante la sua vita quotidiana. Le persone che si allenano con l’allenamento di resistenza programmato e regimentato, hanno una diversa quantità di proteine consigliata ​​poiché stanno massimizzando la loro massa muscolare magra.

Per capire la domanda, bisogna prima capire i concetti di base. In termini più semplici, questo può essere spiegato dicendo che esiste solo una certa quantità di proteine ​​che un corpo assorbe. Quando al corpo viene data la quantità richiesta di proteine, l’eccesso è utilizzato in altri processi che non sono più la sintesi proteica.

Cosa dicono le fonti?

Varie fonti affermano che dovrebbero essere consumati circa venti o venticinque grammi di proteine ​​di alta qualità. Nello specifico sono suggerite da 1,5 a 2,2g di proteine per kg di peso corporeo, suddivise in un qualunque numero di pasti nelle 24h.

Qualunque quantità superiore a questa menzionata verrà utilizzata per altre funzioni come la formazione di urea, la formazione di acidi organici o verrà utilizzata come fonte energetica.

Cosa si può fare nella pratica?

Nel caso ti stia chiedendo come consumare questa quantità di proteine. Puoi ingerire il consumo di proteine ​​dell’intera giornata in un singolo pasto o dividerlo in 3, 4 5 o anche più parti, l’importante è raggiungere la quota proteica consigliata nell’arco delle 24h per fornire al corpo i giusti nutrienti con costanza.

Quante proteine ​​si mangiano quando si costruisce la massa muscolare?

La domanda potrebbe quindi essere riformulata in “Quante proteine il corpo può usare in ogni singolo pasto per costruire i muscoli?”. La risposta a questa domanda è molto più complicata di quanto sembri. Tieni presente che se una persona ha consumato proteine; questo non significa che verranno assorbite interamente e utilizzate per la sintesi delle proteine ​​muscolari.

Quando vengono consumate proteine ​​ad azione più lenta (caseine) insieme ad altre proteine, ciò si traduce in un assorbimento più lento. Vari studi di ricerca hanno rivelato che per ottenere la quantità perfetta di reazione brucia grassi nel corpo, una persona dovrebbe mantenere l’assunzione di proteine ​​in quantità di 0,4 grammi per Kg per ogni pasto. La persona dovrebbe consumare almeno un minimo di quattro pasti in modo che possano raggiungere la quantità minima di 1,6 grammi al kg ogni giorno.

Inoltre, le proteine tendono a frenare l’appetito. Durante la loro digestione, le proteine potenziano la secrezione di un ormone chiamato colecistochinina (CCK), che agisce per sopprimere i meccanismi della fame del corpo. Questi effetti che inducono la sazietà sono pronunciati e durano diverse ore dopo un pasto. E quando l’appetito non è guidato dalla fame, le scelte alimentari possono essere fatte più facilmente in base alla logica piuttosto che all’impulso. Questo è il motivo per cui gli studi hanno costantemente dimostrato che quando le persone sono lasciate a prendere le proprie decisioni nutrizionali (chiamate dieta ad libitum), coloro che consumano elevate quantità di proteine assumono un numero significativamente inferiore di calorie rispetto a coloro che non lo fanno.

Un apporto proteico più elevato è particolarmente importante quando si stanno limitando le calorie (cioè l’obiettivo è la perdita di peso). Durante una dieta rigorosa, c’è una tendenza per il tuo corpo a scomporre le riserve proteiche in glucosio (attraverso un processo chiamato gluconeogenesi) in modo che il cervello e altri tessuti abbiano combustibile adeguato. Poiché il muscolo scheletrico non è necessario per il sostentamento (al contrario degli organi interni e di altri tessuti a base di proteine), è il tessuto corporeo primario ad essere cannibalizzato. L’unico modo per contrastare questo evento è consumare proteine ​​extra. Mantenere alta l’assunzione di proteine ​​ci aiuta a preservare i tessuti magri, prevenendo le conseguenze negative del deperimento muscolare. (sarcopenia)

Tenendo conto di tutti i fattori, la raccomandazione generale è quella di consumare circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ideale (cioè il peso che aspiri ad avere al top della forma). Ciò fornisce un margine di sicurezza, garantendo di non cadere mai nel bilancio azotato negativo. E se sei preoccupato per gli effetti negativi sulla salute, stai tranquillo. Finché hai una sana funzionalità renale, la ricerca ha smentito le affermazioni secondo cui le diete proteiche più elevate ti manderanno in dialisi.

Esistono numerose ricerche che dimostrano che abbiamo bisogno di più proteine con l’avanzare dell’età. È stato scoperto che c’è una ridotta risposta anabolica del muscolo alle proteine della dieta con l’avanzare dell’età, richiedendo quindi un maggiore apporto proteico. Gaffney-Stomberg et al. (2009) ha fatto una revisione buona del tema.

Tuttavia, gli studi hanno esaminato individui sedentari, dimostrando che il fabbisogno proteico è superiore all’RDA. Non ho visto studi che valutano se l’invecchiamento aumenterebbe il fabbisogno proteico al di sopra dei livelli ritenuti appropriati per coloro che si esercitano, che è generalmente accettato tra 1,5 e 2,0 g / kg. L’ipotesi sarebbe che questo livello sarebbe sufficiente indipendentemente dall’età.

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PROTEIN REQUIREMENT IN A SINGLE MEAL?

People of frequently ask the question regarding the maximum amount of protein that a person can consume. The quantity of allowable protein changes from person to person. This changes from the condition the person has or whether he is physically active or not. People who work out by regimented resistance training have a different amount of protein since they are building up their lean muscle mass.

In order to understand the question, one must first understand the basic concepts. In simpler terms, this can be explained by saying that there is only a certain amount of protein that a body absorbs. One the body is given the required amount the excess protein is used in other processes, and the amount used in other processes is quite high. 

What do the Sources say?

Various sources say that an approximate of twenty to twenty-five grams of protein of high quality should be consumed in each meal. Anything higher than this mentioned quantity will be used for other functions such as the formation of urea, the formation of organic acids or be utilized for energy.

What can practically be done?

In case you are wondering how to consume this much amount of protein. You can direct the protein consumption of the whole day in one single meal. It is possible since the protein absorption ability of the intestine is concentrated on the amount of protein which equivalent in a can of tuna. To explain this, we take the topic of evolution at hand. It would have only caused a bowel movement that would be rich in protein; the entire race of humans would not have been survived.

How much protein to be eaten when building muscle mass?

The question at hand could then be probably rephrased to ‘How much the body can use protein in a single meal for building muscles?’. The answer to this question is a lot more complicated than it seems simple. Keep in mind that is if a person has consumed protein; this doesn’t mean that it will be absorbed entirely and be utilized for the synthesis of muscle proteins. 

When slower acting proteins are consumed along with any more abundant proteins, then this results in slower absorption. Various research studies have revealed that to gain the perfect amount of fat-burning reaction in the body, and a person should maintain the intake of protein in the amounts of 0.4gram per Kg for every meal. The person should consume at least a minimum of four meals so that they may reach the minimum amount of 1.6 grams per kg every day.

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