Ripetizione massimale Come si calcola
Ci sono test diretti e indiretti per testare la ripetizione massimale, entrambi hanno vantaggi e svantaggi.
I test diretti sono più rischiosi ma più veritieri e accurati, non possono essere svolti tutti lo stesso giorno soprattutto se siete atleti molto avanzati ma bisogna dilazionarli durante la settimana.
I test massimali indiretti danno un risultato frutto di una tabella che attribuisce poi un valore all’alzata singola, sono meno accurati del test diretto ma sicuramente sono più semplici da eseguire, meno rischiosi e meno stressanti sul SNC.
1Rm significa che con quel dato peso si riesce a eseguire solamente una ripetizione
2Rm significa che con quel dato peso si riescono eseguire solamente due ripetizioni prima di arrivare a cedimento
e così via…
I 1 test RM sono ampiamente utilizzati per la valutazione della forza massima. Tuttavia, per aumentare la precisione della valutazione della forza massima, è consigliabile ripetere il test alcune volte. Lo scopo di questo studio era di analizzare l’influenza delle precedenti esperienze di allenamento con i pesi sull’affidabilità del test 1RM. Trenta uomini sono stati assegnati ai 2 gruppi in base alle loro precedenti esperienze: nessuna esperienza di peso (NOEXP) e più di 24 mesi di esperienza di allenamento con i pesi del gruppo EXP. Tutti i soggetti hanno fatto il test 1RM sulla panca e il test tozzo in 4 sessioni in giorni diversi. Differenze significative sono state riscontrate nel gruppo NOEXP sia durante l’esercizio al banco (p <0,03) che allo squat (p <0,05). I miglioramenti nella forza massima nel gruppo NOEXP sono stati trovati tra la sessione 1 e le altre sessioni; panca (sessione 1 vs 2 = + 3,8%, sessione 1 vs 3 = + 7,4%, sessione 1 vs 4 = 10,1%); squat (sessione 1 vs 2 = + 7,6%; sessione 1 vs 3 = 10,1%; sessione 1 vs 4 = 11,2%). I risultati di questo studio suggeriscono che la validità del test 1RM è influenzata dalle precedenti esperienze del soggetto. Gli individui senza esperienza nell’allenamento con i pesi hanno bisogno di un periodo di familiarizzazione con gli esercizi e mostrano grandi miglioramenti nelle sessioni di forza rispetto alle persone con esperienza di allenamento con i pesi.
Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, Cyrino ES.
Resistenza cond. 2011
Cosa è consigliato fare per ottenere una stima del proprio 1rm in sicurezza?
- sicuramente come prima cosa è consigliato testare ogni alzata in un giorno della settimana differente e con un giorno di riposo tra esse (nel caso non si abbia tempo a disposizione, si consiglia di provare il massimale di panca e squat nella prima giornata e successivamente a distanza di 36h il massimale di stacco)
- effettuare test a 3rm 5rm e 8rm
- confrontarli nella seguente tabella per dedurre il proprio massimale
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Maximum load How to calculate it.
There are direct and indirect tests to test the maximum repetition, both have advantages and disadvantages.
Direct tests are riskier but more truthful and accurate, they cannot all be performed on the same day, especially if you are very advanced athletes but you need to defer them during the week.
Indirect maximal tests give a result that is the result of a table that then attributes a value to a single elevation, are less accurate than a direct test but are certainly easier to perform, less risky and less stressful on the CNS.
1Rm means that with that given weight you can only perform one repetition
2Rm means that with that given weight only two repetitions can be performed before yielding to failure
and so on…
The 1 RM tests are widely used for the evaluation of maximum strength. However, to increase the accuracy of the evaluation of the maximum force, it is advisable to repeat the test a few times. The purpose of this study was to analyze the influence of previous weight training experiences on the reliability of the 1RM test. Thirty men were assigned to the 2 groups based on their previous experiences: no weight experience (NOEXP) and more than 24 months of EXP group weight training experience. All subjects took the 1RM test on the bench press and the squat test in 4 sessions on different days. Significant differences were found in the NOEXP group both during bench exercise (p <0.03) and squat (p <0.05). Improvements in the maximum force in the NOEXP group were found between session 1 and the other sessions; bench press (session 1 vs 2 = + 3.8%, session 1 vs 3 = + 7.4%, session 1 vs 4 = 10.1%); squat (session 1 vs 2 = + 7.6%; session 1 vs 3 = 10.1%; session 1 vs 4 = 11.2%). The results of this study suggest that the validity of the 1RM test is influenced by the previous experiences of the subject. Individuals without experience in weight training need a period of familiarization with the exercises and show great improvements in strength sessions compared to individuals with weight training experience.
Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, Cyrino ES.
J Strength Cond Res. 2011
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One response
[…] saranno necessari più set, forse da 15 a 20. Generalmente, si consigliano pesi di circa il 60 – 80% dell’1RM per l’ipertrofia muscolare evidente. Inoltre, viene anche annotato che i muscoli quadricipiti […]