Il vostro dimagrimento ha subito uno stallo nonostante siate in deficit calorico? Capiamone le cause e se un reset metabolico potrebbe risolvere questo stallo.

Il tuo tasso metabolico è il ritmo con cui il tuo corpo elabora il cibo che mangi e lo brucia per produrre energia BMR.

Il peso del corpo è come su una bilancia e uno squilibrio si verifica quando si mangiano più calorie di quelle che si bruciano e si può andare in sovrappeso. Oggi in tutto il mondo a causa dell’abbondanza di alimenti trasformati ad alto contenuto calorico combinati con stili di vita inattivi e sedentari si sta verificando un’aumento esponenziale di individui in sovrappeso (Bmi >25) e di tutta la moltitudine di patologie correlate. (scopri come calcolare il tuo bmi)

Un rallentamento del metabolismo può anche derivare da una dieta eccessivamente restrittiva. Se passi settimane, mesi o anni a privare il tuo corpo di calorie o sostanze nutritive, il tuo corpo risponde rilasciando ormoni per superare ciò che percepisce come carestia. Il tuo corpo entrerà in modalità di fame e mentre provi a perdere grasso corporeo, i tuoi ormoni ti combatteranno in ogni modo per preservare quel grasso per l’emergenza percepita.

La leptina viene prodotta soprattutto negli adipociti del tessuto
adiposo bianco. Inoltre è prodotta da tessuto adiposo bruno,
placenta, ovaie, muscolo scheletrico, stomaco (dalla parte inferiore
delle ghiandole fundica), cellule epiteliali mammarie, midollo osseo,
dalle cellule principali dello stomaco e dalle cellule P / D1.
• Si trova i circolo sia in forma libera che legata a proteine.
• La sua concetrazione varia esponenzialmente in funzione della massa
grassa.

• Le concentrazioni crescono:
• di notte e prima dell’alba
• di giorno in funzione dell’intake di cibo

La leptina svolge un ruolo critico nella risposta adattativa alla fame.
La concentrazione di leptina:
• è diminuita dopo breve periodo di digiuno (24-72 ore), anche se non
sono osservati cambiamenti nella massa grassa.
• diminuisce durante la privazione del sonno.
• aumenta se viene percepito uno stress emotivo.
• diminuisce in corso di un aumento dei livelli di testosterone e di
estrogeni.
• è cronicamente ridotta durante l’esercizio fisico.
• è aumentata in caso di somministrazione di desametasone o di
insulina.
• Può andare incontro ad un aumento paradosso in corso di obesità.
effetti
• Si distinguono effetti CENTRALI – su ipotalamo
PERIFERICI – su tutti gli altri organi e tessuti
EFFETTI CENTRALI
• Ipotalamo laterale: INIBIZIONE DELLA FAME
Antagonizzando effetto del neuropeptide Y e dell’anandamide
• Ipotalamo mediale: STIMOLO DELLA SAZIETA’
Promuovendo la sintesi di α-MSH
• Ipotalamo mediobasale: CONTROLLO DI INTAKE DI CIBO E CONSUMO
ENERGETICO
Legandosi a spefici recettori
EFFETTI PERIFERICI
• SISTEMA CIRCOLATORIO: attraverso i linfociti T modula la risposta
immunitaria all’ateroscerosi. Può avere effetti pro-angiogenetici.
• POLMONE FETALE: induce la prodizione di surfattante dagli
pneumociti II.
• CICLO ESTRALE: la ridotta concentrazione di leptina causa il blocco del
ciclo se non c’è un intake di cibo sufficiente o se c’è troppo consumo
(bilancio energetico negativo). Stimola la liberazione di GnRH.
• GRAVIDANZA: implicata in vomito gravidico e in sidrome dell’ovaio
polcistico.
• PUBERTA’: insieme alla kisseptina controlla l’età della pubertà.
• OSSO: diminuiscce l’osso spongioso ed incrementa quello corticale.
Interviene sul rimodellamento osseo. Si pensa che serva a far
aumentare la resistenza meccanica dell’osso quando aumenta il peso
corporeo. Può agire sia direttamente che indirettamente (IGF-I, vari
mediatori del simpatico).
• CERVELLO: potenzialmente implicata in anoressia, depression e
malattia di Alzheimer.
• SISTEMA IMMUNITARIO: implicata nella risposta infiammatoria.
Risponde allo stimolo esercitato dalle citochine pro-infiammatorie
secreta dal tessuto adiposo. Convolta in molte patologie come:
ipertensione, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, ecc…
LEPTINA E OBESITA’
• Spesso in individui obesi si riscontrano livelli di leptina elevati. La
risposta, in termini di controllo dell’appetito, è però ridotta.
• Resistenza alla leptina.

GRELINA
la grelina è un ormone proteinco prodotto dalle cellule P/D1, presenti sul
fondo dello stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas.
Inoltre è prodotta da cellule presenti anche in duodeno, digiuno, polmoni,
gonadi, surrene, placenta e rene.
Stimola l’appetito e la secrezione di GH.
I recettori per la grelina sono espressi dai neuroni nel nucleo arcuato e
nell’ipotalamo ventromediale.
La grelina è prodotta anche da piccole popolazioni di neuroni nel nucleo
arcuato.

La stimolazione dei recettori per la grelina porta a:

• stimolazione del rilascio di ormone della crescita,
• aumento della fame,
• modulazione del metabolismo glucidico e lipidico,
• regolazione della e della secrezionemotilità gastrointestinale,
• protezione delle cellule neuronali e cardiovascolari,
• regolazione della funzione immunitaria.

Effetti
• TRATTO GASTRO INTESTINALE: promozione di proliferazione e
differenziamento cellulare. Soppressione dei meccanismi proinfiammatori.
• PANCREAS: inibisce la secrezione di insulina.
• SNC: convolta in apprendimento, memoria, depressione, sonno,
stress.
• SISTEMA RIPRODUTTORE: ha effetto anti GnRH.
• FETO: sviluppo del polmone fetale, correlata con peso alla nascita

Come ripristinare il metabolismo in stallo?

Fortunatamente, è possibile ripristinare il metabolismo attraverso una serie di cambiamenti nello stile di vita, rendendolo più sano.

Dormire in modo adeguato e riposante, mangiare i cibi giusti, esercitarsi e costruire massa muscolare magra, aiuterà il corpo a scomporre il cibo e trasformarlo in energia in modo più efficiente, senza aggiungere ulteriori strati di grasso corporeo.

Approfondisci l’articolo sulla Ricomposione corporea, perdere massa grassa e aumentare la massa magra contemporaneamente, quando e come si può?

Iniziamo con il sonno. Il tuo corpo ricostruisce, ripara e ripristina durante la notte mentre dormi. Molti degli ormoni benefici che controllano il metabolismo, la combustione dei grassi e la crescita muscolare vengono prodotti e rilasciati durante il sonno. Sono necessarie sette/otto ore di sonno riposante e ininterrotto per una salute ottimale.

Vai in palestra, in questo periodo allenati al parco con battle rope, kettlebell, corda etc! oppure scopri come allestire in modo economico una mini homegym! . Fai un allenamento di forza per invertire il metabolismo che rallenta con l’età. Tre volte alla settimana è una buona partenza. Come bonus, più muscoli magri si sviluppano, più efficiente è il metabolismo in quanto i muscoli richiedono più calorie per il supporto rispetto al grasso, anche quando si guarda la tv o si è seduti davanti al computer.

Di conseguenza dovresti …

Mangia più proteine. (segui il link per scoprire il quantitativo scientifico ottimale consigiato) Le proteine ​​supportano la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine ​​richiedono anche più calorie da digerire (TEF = thermic effect of food) rispetto ai carboidrati o ai grassi. Una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ​​ha un effetto termico più elevato e aumenta il metabolismo. Brucerai più calorie tutto il giorno, anche mentre dormi.

Aggiungi un interval training (HIIT). Quando fai cardio, aumenta la tua intensità per brevi periodi e dopo una breve esplosione di intensità, ritorna alla tua velocità normale. L’allenamento a intervalli ti fa assorbire più ossigeno e stressare le centrali elettriche delle tue cellule chiamate mitocondri, costringendole a bruciare più energia.

Mangia più acidi grassi Omega-3. Gli alimenti ricchi di Omega-3 aiutano a regolare la glicemia e alleviano l’infiammazione che a sua volta accelera il metabolismo. Gli alimenti ricchi di Omega-3 includono pesce grasso, avocado, uova, noci e semi di lino.

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Bevi più acqua. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per supportare ogni funzione metabolica. L’acqua nel flusso sanguigno fornisce nutrienti alle cellule e aiuta a rimuovere le tossine e i rifiuti metabolici dalle cellule. La disidratazione ha gli effetti completamente opposti sul metabolismo. Bere 500ml di acqua prima di un pasto può aumentare il tasso metabolico fino al 30% e uno studio tedesco ha scoperto che bere 1,5lt di acqua fredda al giorno può aumentare il metabolismo a riposo fino a 50 calorie.

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They are a period of calorie recovery from a situation of low-calorie protracted for a long time, lasting from 2 to 6 weeks with the aim of working on the metabolism to reset it when a stalemate in weight loss has been reached (in the case of the break diet, dietary strategy developed by Lyle Mcdonald) while the purpose of the reverse diet is to increase calories gradually, to allow you to maximize lean mass over time while keeping as much content as possible the fat component that we have hardly eliminated with the previous deficit.

In the case of the break diet, this stall indicates an alarm situation for excessive total stress on the organism (training, diet, work, study, personal relationships … etc etc are all stressors) and each of us has a personal physiological limit of endurance of the total stress, even enduring stress, such as strength, is a skill that improves if trained.

This Di-stress manifests itself in many forms, such as loss of appetite, weakness, little desire to train, little strength and loss of muscle tone.

Break diet can be organized in 2 ways:

1) fast, rapidly and significantly increasing calories (mainly from carbohydrates) compared to the deficit previously

2) slow break, gradually increasing calories

The choice of strategy is up to the coach based on his current client evaluation.

Once the break diet is over, you can start again by gradually resuming with the calorie deficit, (if you have to eliminate more fat) being very careful not to overdo it so as not to fall again in the same stall phase induced by an excessive deficit and by too much stress on the body.

The reverse diet, on the other hand, is nothing more than a gradual rise (3% caloric surplus per week) from low calorie to normal calories and even a little further, looking for the sweet spot between fat mass – lean mass – performance and sustainability of the condition in the long term , making the most of the anabolic rebound given by the hypo-feeding period. closely related to the concept of lean bulk.

When the results achieved satisfy us, we can move on to a protracted normocaloric phase to definitively consolidate the current situation, on average to make progress definitive, we must dedicate twice the time in a maintenance phase compared to the time taken to reach it.

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