Questi tre movimenti costituiscono il nucleo dell’allenamento della maggior parte delle persone poiché colpiscono ogni singolo muscolo del corpo e si trasferiscono nella vita di tutti i giorni. Eppure, molte persone non sanno come eseguirli correttamente. Oggi, esamineremo ciascuno di essi per mostrarti la forma corretta per eseguire ogni alzata.
Squat
Allineati con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso 10 e 2. la posizione iniziale è generalmente di preferenza personale, ma iniziare con questa è una solida base per capire quanto vuoi che il tuo compasso sia largo .
Con il peso appoggiato contro la parte superiore della schiena (appena dietro al collo), mantieni il tuo core ingaggiato mentre abbassi il bacino nello spazio tra le caviglie. Vai più basso possibile prima che la tua schiena inizi a ruotare in avanti. È anche importante non lasciar cadere le ginocchia verso l’interno. Da qui, spingi dalle punte dei piedi per riportarti alla posizione di partenza.
Stacco
Il deadlift è l’alzata che la maggior parte delle persone sbagliano quando finiscono per usare più la loro parte bassa della schiena rispetto alle gambe, causando un inarcamento della colonna vertebrale che, se lasciato inalterato causerà un danno.
Parti con le gambe direttamente sotto i fianchi. Ancora una volta come con lo squat, col tempo inizierai a capire quanto vuoi che la tua posizione sia larga per il tuo corpo.
Abbassa il busto e afferrare la sbarra appena fuori dalle ginocchia, mantenendo il core teso. La parte più importante dello stacco è assicurarsi che la colonna vertebrale rimanga in una posizione stabile e senza curvare in avanti o indietro.
Cerca di alzare la sbarra il più vicino possibile al tuo corpo, spingendo ancora una volta attraverso le punte dei piedi per allungare le gambe. Una volta che la sbarra arriva all’altezza del ginocchio, contrai i glutei fino a quando non sei in posizione verticale.
Panca
Sdraiati con la bocca direttamente sotto la sbarra. Poi vuoi afferrare la sbarra con entrambe le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, appoggiandola la base della tua mano. Solleva impegnando le braccia e il petto fino a quando la barra si allinea con lo spazio appena sopra i capezzoli. Quindi, tenendo i gomiti sotto i polsi, in posizone di spinta, abbassare la barra verso il fondo del torace, quindi spingere verso l’alto e verso la tua fronte fino a quando la barra si trova nella posizione iniziale.
Una volta che hai eseguito correttamente questi tre esercizi, spesso sottostimati e mal eseguiti, avrai posto delle buone basi su cui costruire l’evoluzione del tuo corpo attraverso l’allenamento con sovraccarico.
scritto da Riccardo Alessandro Migliorini
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These three movements make up the core of most people’s training as they hit every single muscle in the body and transfer over to everyday life. Yet, many people don’t know how to do them correctly. Today, we’re going to go over each one to show you the perfect form for executing each lift.
SquatÂ
Set up with your legs slightly wider than hip width apart and your big toes pointing at 10 and 2. The initial stance is generally up to personal preference, but to start with this is a solid foundation to understanding how wide you want your squat to be.
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- Sumo Squat
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- Back Squat
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- Dumbbell Squat
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- Front Squat
With the weight resting against your upper back (just behind your neck), keep your core engaged as you lower your pelvis to the space between your ankles. You want to go as low as possible before your back starts to round forward. It’s also important not to let your knees cave inward. From here, push through the balls of your feet to bring you back to your starting position.
Deadlift
The deadlift is the lift that most people get wrong as they end up using more of their lower back than their legs, resulting in a rounding of the spine and if left unchanged, injury.
Start with your legs underneath directly underneath your hips. Once again as with the squat, over time you’ll begin to understand how wide you want your stance based upon your body.
Lower your body down and grab the bar just outside of your knees whilst keeping you’re core engaged. The most important part of the deadlift is to make sure that your spine stays in a strong and stable position without rounding forward or back.
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- Barbell deadlift
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- Barbell Sumo deadlift
You want to lift the bar as close to your body as you can, once again pushing through the balls of your feet to extend your legs. Once the bar gets to around knee height, slam your glutes through until you’re in an upright positon.
Bench Press
Lie down with your mouth directly underneath the bar. You then want to grab the bar with both hands just wider than shoulder width, resting it against the base of your hand. Lift off by engaging your arms and chest until the bar aligned with the space just above your nipples. Next, keeping your elbows below your wrists, lower the bar down to around the bottom of your chest, and then push up and back until the bar is in the starting positon.
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- Barbell Bench press
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- Barbell Declined Bench press
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- Dumbell Declined Bench press
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- Barbell Narrow grip Bench press
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- Dumbbell incline press
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- Dumbbell bench press
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- Barbell Incline bench press
Once you have the correct execution of these three exercizes, often understimated and poorly performed, you will have laid a good foundation on wich to build the evolution of your body through training with overloads.
written by Riccardo Alessandro Migliorini
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