Teorie del setpoint metabolico e dei punti di assestamento.
Che cos’è il setpoint metabolico? La teoria del setpoint metabolico suggerisce che il tuo corpo funzioni meglio in un intervallo di peso predeterminato e preprogrammato. Quando il tuo peso scende al di sotto del setpoint metabolico del tuo corpo, sia l’appetito che il metabolismo si adattano per cercare di riportarti al set point. Il metabolismo può anche rallentare per cercare di conservare energia per evitare un’ulteriore perdita di peso. La teoria suggerisce che il tuo peso attuale è molto probabilmente il tuo peso “normale” o “sicuro” per mantenere l’energia di cui ha bisogno per vivere comodamente.
Secondo la Harvard Medical School, per ottenere (e rimanere) al di sotto di questo set point il peso può richiedere la perdita non superiore al 10% del peso corporeo alla volta. Il set point del tuo corpo e i suoi ormoni regolatori di supporto determinano l’efficacia della perdita del 10%. Questa è la quantità di peso che puoi perdere prima che il tuo corpo inizi a “combattere” o rimbalzare.
Coloro che credono in questa teoria del set point credono anche che la tua eredità (geni) e il tuo ambiente dal tuo concepimento, in avanti, determinino il tuo set point metabolico. Nel corso della tua vita, il cibo in eccesso e l’esercizio fisico insufficiente finiranno per prevalere sulla naturale tendenza del tuo corpo a rimanere al suo set point e portare a un set point più alto, meno salutare che diventa ancora più difficile da cambiare. [1]
Cos’è un punto di assestamento? Al contrario, la teoria di un punto di assestamento è che sia il peso corporeo che i livelli di grasso corporeo si “stabilizzeranno” in un determinato punto in base all’ambiente. Stile di vita, dieta, livello di attività e persino livello socioeconomico determinano il livello di grasso corporeo e obesità. Usando la teoria dei punti di assestamento, la “crescente prevalenza dell’obesità è spiegata come conseguenza dell’elevata disponibilità di cibo o della maggiore esposizione agli stimoli alimentari (elevata assunzione di cibo) o di uno spostamento al ribasso della necessità di impegnarsi in attività fisica.” [2 ] I punti di assestamento possono essere ridotti controllando la dieta, le calorie e l’esercizio fisico regolare.
Entrambe le teorie sostengono che il tuo peso corporeo è biologicamente predeterminato indipendentemente da quanto mangi, a quale velocità bruci calorie o quanto fai attività fisica. Per superare entrambe le teorie e avere qualche possibilità di successo con un programma di perdita di peso e massa magra, è necessario abbassare il set point o il punto di assestamento. Ciò può essere realizzato al meglio apportando i seguenti cambiamenti nello stile di vita:
- Evitare drastiche riduzioni dietetiche. Il tuo corpo crederà di morire di fame e aumenterà il tuo set point.
- Ridurre l’assunzione di grassi alimentari (saturi) a circa il 10% delle calorie totali.
- Evitare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e lo zucchero raffinato come bibite e bevande analcoliche.
- Mangia pasti più piccoli durante il giorno piuttosto che uno o due pasti abbondanti.
- Mangia più verdure fresche, frutta, verdure a foglia verde e cereali integrali.
- Allenati almeno cinque volte a settimana e includi un programma di allenamento con i pesi.
- Bevi più acqua. Ti sentirai più pieno mentre idraterai le cellule per aiutare a scomporre il grasso.
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Metabolic Set Point And Settling Point Theories
What is metabolic set point? Metabolic set point theory suggests that your body functions best in a predetermined and preprogrammed weight range. When your weight falls below your body’s metabolic set point, both your appetite and metabolism adjust to try to return you to your set point. Your metabolism may even slow down to try and conserve energy to avoid additional weight loss. The theory suggests that your current weight is most likely your “normal” or “safe” body weight to maintain the energy it needs to live comfortably.
According to the Harvard Medical School, to get (and remain) below this set point weight may require losing no more than 10% of your body weight at a time. Your body’s set point and its supporting regulatory hormones dictate the effectiveness of the 10% loss. That’s the amount of weight you can lose before your body starts to “fight back” or rebound.
Those who believe this set point theory also believe that your heredity (genes) and your environment from your conception, forward, determine your metabolic set point. Over your lifetime, excess food and insufficient exercise will eventually override your body’s natural tendency to stay at its set point and lead to a higher, less healthy set point that becomes even more difficult to change. [1]
What is a settling point? By contrast, the theory of a settling point is that both your bodyweight and your body fat levels will “settle” at a given point based on the environment. Lifestyle, diet, activity level, even socioeconomic level determine your level of body fat and obesity. Using the settling point theory, the “increasing prevalence of obesity is explained as a consequence of the elevated availability of food or greater exposure to food cues (elevated food intake) or a downward shift in the need to engage in physical activity.” [2] Settling points can be lowered by controlling diet, calories and regular moderate exercise.
Both theories hold that your body weight is biologically predetermined regardless of how much you eat, at what rate you burn calories or how much you exercise. To overcome either theory and to have any chance for a successful weight loss program and lean body mass, you must lower your set point or your settling point. This can best be accomplished by making the following lifestyle changes:
- Avoid drastic dietary reductions. Your body will believe it is starving and raise your set point.
- Reduce your dietary (saturated) fat intake to around 10% of your total calories.
- Avoid High Fructose Corn Syrup (HFCS) and refined sugar such as sodas and soft drinks.
- Eat smaller meals throughout the day rather than one or two large meals.
- Eat more fresh vegetables, fruit, leafy greens and whole grains.
- Exercise at least five times per week and include a weight training program.
- Drink more water. You’ll feel fuller while hydrating your cells to help break down fat.
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One response
[…] questo permetterà di creare un nuovo settling point metabolico temporaneo, che diventerà un setting point definitivo inferiore a quello a cui il nostro corpo era abituato quando avevamo il tessuto adiposo in eccesso […]