Terminolgia che diamo per scontata ma non sempre lo è: click sui link per delucidazioni

Ramping/Piramidale – Buffer o Rir – TUT – Rpe – Stimoli allenanti – substrati energetici – rep range

Top set e backoff

Metodologia di allenamento spesso usata su esercizi base fondamentali ma non solo e non esclusivamente!
Ma che cos’è e in cosa consiste nel pratico?
Consiste in un metodo che consente di integrare stimoli differenti in uno stesso esercizio, sui top set si punterà a un rep range basso con alte resistenze, e in seguito alcune serie, tipicamente 1 o 2 in cui il carico scenderà e le ripetizioni aumenteranno, puntando a un lavoro tipicamente metabolico sfruttando anche l’attivazione neurale data dal o dai top set pesanti che ci hanno consolidato la tecnica del movimento e la piena attivazione del Sistema nervoso Centrale.

Net top set puntiamo al carico sempre alto e in progressione con ottima cura della tecnica, mentre sui backoff puntiamo tanto al TUT/time under tension dell’esercizio e al focus dell’esecuzione per portare la massima tensione sul muscolo target di nostro interesse, giocando con tensione continua e andando a toccare il cedimento.

esempi di top set e backoff:

• 2 top set da 4/7 ripetizioni come range goal
• seguite da 1 o 2 backoff set da 10/12

esempio di ramping + top set e backoff

2 serie iniziali:

• prima serie 9/10 ripetizioni non a cedimento Rpe 8
• seconda serie da 8/9 ripetizioni non a cedimento Rpe 8,5
• Top set da 6/7 ripetizioni non a cedimento Rpe 9
• 2 Backoff set da 10/12 ripetizioni in tensione continua a cedimento Rpe 8/8,5
  Simile in fondo a un piramidale o ramping a salire e scendere.

Quindi in un solo esercizio sfruttiamo lo stimolo meccanico, neurale e metabolico nel medesimo schema motorio!
Posso anche cambiare e fare il backoff su un esercizio similare ma non sfrutto lo schema motorio che ho costruito in precedenza perdendo l’attivazione iniziale data dal lavoro sul top set, ma si può fare, es panca-chespress squat-legpress etc…

Nel powerbuilding e nel powerlifting si punta a top set di singole, doppie o triple pesanti 85/90% in questi casi seguiti da alcune serie con minor carico o alcune serie con stesso carico ma minor numero di ripetizioni per consolidare peso e movimento, dato che nel pl lo scopo non è estetico ma di performace in gara.

Riassumendo:

• consente di aumentare il volume allenante
• consolidare i carichi allenanti
• integrare e amplificare gli stimoli differenti in uno stesso pattern motorio

Alcuni prima e dopo

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Top set and backoff

Training method often used on basic basic exercises but not only and not exclusively!
But what is it and what does it consist of in practice?
It consists of a method that allows you to integrate different stimuli in the same exercise, on the top sets you will aim for a low rep range with high resistance, and then some series, typically 1 or 2 in which the load will drop and the repetitions will increase, aiming for to a typically metabolic work also exploiting the neural activation given by the heavy top set or sets that have consolidated the movement technique and the full activation of the Central Nervous System.

Net top set we aim at the always high and progressive load with excellent care of the technique, while on the backoffs we aim a lot at the TUT / time under tension of the exercise and the focus of the execution to bring maximum tension on the target muscle of our interest, playing with continuous tension and going to touch the failure.

examples of top sets and backoffs:

• 2 top sets of 4/7 repetitions as a range goal
• followed by 1 or 2 backoff sets of 10/12

example of ramping + top set and backoff

2 initial series:

• first series 9/10 repetitions without failure Rpe 8
• second series of 8/9 repetitions without failure Rpe 8.5
• Top set of 6/7 repetitions not failing Rpe 9
• 2 Backoff sets of 10/12 repetitions in continuous tension at failure Rpe 8 / 8.5
  Similar at the bottom of a pyramid or ramping up and down.

So in a single exercise we exploit the mechanical, neural and metabolic stimulus in the same motor pattern!
I can also change and do the backoff on a similar exercise but I don’t take advantage of the motor scheme that I built previously, losing the initial activation given by the work on the top set, but it can be done, e.g. bench-chespress squat-legpress etc …

In powerbuilding and powerlifting we aim for top sets of single, double or triple heavy 85/90% in these cases followed by some series with less load or some series with the same load but fewer repetitions to consolidate weight and movement, given that in the pl the purpose is not aesthetic but to performace in the race.

Summing up:

• allows you to increase the training volume
• consolidate training loads
• integrate and amplify the different stimuli in the same motor pattern

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