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Le vitamine sono sostanze presenti nel cibo in piccole quantità che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Fungono da catalizzatore nelle reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano causando il rilascio di energia.
La carenza o la mancanza di vitamine nella dieta possono causare disturbi, mentre una completa assenza di vitamine nella dieta può causare gravi insufficienze malattie come lo scorbuto.
Vediamo però più da vicino e nel dettaglio le principali vitamine, usi, benefici e dosaggi ottimali.
Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per lo sviluppo e la crescita. Aiuta anche a riparare i tessuti da qualsiasi parte del corpo, formando collagene (tessuto cicatriziale) nel caso di ferite o correggendo il deterioramento delle ossa o dei denti. La vitamina C può anche aiutare a curare raffreddori comuni.
Funziona anche come antiossidante, aiutando a prevenire il danno dei radicali liberi. Questi radicali liberi sono molecole che vengono prodotte quando il corpo distrugge il cibo o quando viene esposto al fumo e alle radiazioni del tabacco. Sono la causa dell’invecchiamento e possono essere fattori che portano a malattie come cancro, malattie cardiache o artrite.
La frutta e la verdura sono la principale fonte di vitamina C. Tra i frutti che ne contengono una quantità maggiore ci sono gli agrumi, il kiwi, il mango, la papaia, l’ananas, le fragole, l’anguria o il melone. D’altra parte, alcune delle verdure con la più alta quantità di vitamina C sono broccoli, cavolfiori, peperoni, spinaci, patate bianche o pomodori.
La vitamina C può anche essere trovata in diversi integratori vitaminici, compresi i multivitaminici, anche se di solito si trova anche individualmente.
Dosaggio per uomini:90 mg
Dosaggio per donne: 75 mg
Vitamina k
Le vitamine sono sostanze che aiutano il corpo a crescere e svilupparsi normalmente. La vitamina K aiuta il corpo a costruire ossa e tessuti sani attraverso le proteine. Produce anche proteine che aiutano coagulo di sangue. Se non si dispone di abbastanza vitamina K, può sanguinare molto.
I neonati hanno ben poco di vitamina K. spesso ricevono un vaccino vitamina K poco dopo la nascita.
Se sta assumendo anticoagulanti, è necessario essere attenti con la quantità di vitamina K che si mangia. Inoltre è necessario prestare attenzione quando l’assunzione di integratori di vitamina E. La vitamina E può interferire con il modo in cui la vitamina K viene elaborato nel corpo. Parlate con il vostro fornitore di cure mediche per un consiglio sul consumo di queste vitamine.
Ci sono diversi tipi di vitamina K. La maggior parte delle persone consumano la vitamina K attraverso ortaggi a foglia e bacche scure. I batteri nel loro intestino producono anche piccole quantità di vitamina K.
Dosaggio per uomini: 120 mg
Dosaggio per donne: 90 mg
Vitamina d
Chiamato anche calciferolo, la vitamina D è una delle vitamine liposolubili essenziali per la normale formazione di ossa e denti e per l’assorbimento del calcio a livello intestinale. La carenza di vitamina D può causare osteoporosi e rachitismo.
La vitamina D può essere ottenuta in due modi:
Esponendo i raggi del sole (UV).
Per il consumo di cibi ricchi di questa vitamina, come latte e uova.
L’esposizione alla luce solare stimola la produzione di vitamina D.
funzioni
Una delle funzioni principali della vitamina D è quella di aiutare l’organismo ad assorbire il calcio, uno dei minerali essenziali per la normale formazione delle ossa. Nell’infanzia è usato per produrre e mantenere il sistema osseo.
La vitamina D svolge anche un ruolo indispensabile nel mantenimento degli organi. Alcune delle funzioni in cui interviene sono: Regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue, promozione dell’assorbimento intestinale del fosforo e del calcio dal cibo e il riassorbimento del calcio a livello renale.
Inoltre la vitamina D partecipa allo sviluppo dello scheletro attraverso il contributo della formazione e mineralizzazione dell’osso.
Dosaggi:
31–70: 15 mcg
71+: 20 mcg
Vitamine gruppo B
Il gruppo di vitamine B o complesso B, è formato da 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6 e B12; prestano un ruolo molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le sue opere, possiamo evidenziare: coinvolti nel metabolismo energetico, permettendo di ottenere energia dal cibo, aiutare a mantenere i capelli sani, pelle e unghie, e anche prevenire problemi di memoria.
Abbondante in verdure a foglia verde, cereali integrali, latticini e carni, ma di tanto in tanto, potrebbe non avere le quantità sufficiente da alimentare, come potrebbe essere il caso degli atleti, con elevate esigenze la popolazione in generale, e optare per un supplemento di vitamina B, è un eccellente contributo complementare. Le vitamine del gruppo B sono considerate “multitasking”, perché sono implicate in numerosi processi fisiologici.
Dosaggi:
Vitamina B1 uomini : 1.2 mg; donne: 1.1 mg
Vitamina B2 uomini : 1.3 mg; donne: 1.1 mg
Vitamina B3 uomini : 16 mg; donne: 14 mg
Vitamina B5 uomini : 5 mg; donne: 5 mg
Vitamina B6 uomini (31-50 anni) 1.3 mg; donne (31-50 anni) : 1.3 mg ; 51+ uomini 1,7 mg, donne 1,5 mg.
Vitamina B12 uomini : 2.4 mcg; donne: 2.4 mcg
Ecco dunque alcuni dati che ci aiutano a comprendere l’importanza dell’assunzione delle vitamine nel nostro quotidiano. Un’alimentazione sana ed equilibrata è sicuramente il punto di partenza ottimale per poter dare al nostro organismo tutto quello che serve affinché tutti i nostri processi metabolici, fisiologici e chimici avvengano in modo ottimale e all’insegna della salute e del benessere.
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